【ビッグ3をやるべき理由！】③デッドリフト【初心者】

こんにちは！道楽者改め、道楽者のドギーです！

本日はデッドリフトをやる理由、及びビッグ3をやる理由の総まとめです。

それでは見ていきましょう！

以下 翻訳

EXERCISE 3 デッドリフト
デッドリフトはおそらくビッグ3の中で1番無視されています。デッドリフトは難しい動きで、ジムには必ずしもデッドリフトをやる空間があるわけではないのです。しかし、こんなにも多くの筋群を使う動きは他にありません。デッドリフトら僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉を動員するのです。デッドリフトもまた、フォームが鍵となります。うまくやらないも怪我をするリスクもスクワットと同じ、もしくはそれより大きいのです。デッドリフトを脚の日にやるか背中の日にやるのかに関する議論もあります。私はたいてい背中の日にやります。個人的な意見としては、デッドリフトは最もよい背中の種目の１つです。そして脚の日にはご存知スクワットをするので、私は背中の日に“ビッグ3”の１つをするのが好きなのです。とはいえ、どうするかはあなた次第です。

デッドリフトをするとき、ベルトをして低いウエイトでフォームの練習をすることは重要です。ジム内に適切な場所、もしあればですが、パワーリフト用のプラットフォームを見つけましょう。バーベルを自分の前に置いたら、肩幅のグリップで掴みましょう。片手はオーバーハンド(順手)、もう一方はアンダーグリップ(逆手)にしましょう。

もしやりたくないならこの手の位置を使う必要はありませんが、重くしていくときに、バーが手から出ていくのを妨げるので、この握り方は重要です。膝を折り、それらを背中をまっすぐにしたままバーの上に持ってきましょう。スクワットと同じく、背中を曲げないようにすることが非常に重要なのです。
 動きを始めるのに、脚を下に押し、上向きに爆発して上に立ち上がります。(背中は常に伸ばしておきます)それから背中を本当に機能させるために、肩を後ろに寄せ、胸を外に出しましょう。それからゆっくり膝を曲げて腰を前に曲げ(背中はまっすぐ)、それからウエイトを置いてレップが終わります。
この動きは幾らかの練習が必要です。そしてスクワットのときと同じ注意ですが、フォームを綺麗にすることに気をつけ、重さはあまり気にしないように気をつけましょう。練習をすれば、動きがうまくなり、デッドリフトはあなたの筋トレの重要な一部となるでしょう。

結論

さて、ここであなたは『ビッグ3』を手にしたことになります。こんなにも身体を機能させる複合関節種目は他にありません。これらは常にあなたのルーティンの一部であるべきです。

それらはまたトレーニングの最初になされるべきであり、それからアイソレーション種目をするようにしましょう。
これらの3つの動きは他の何よりもあなたが強くなり、大きくなるのを助けます。

以上 翻訳

さて、道楽者改めドギーは、毎回こんなページを読みながらモチベーションを維持しております。

また会おう、ドギーでした！

【ビッグ3をやるべき理由！】②スクワット【初心者】

道楽者です！本日はビッグ3企画その2、スクワットです！

やる前は憂鬱だけど、やると燃える種目第1位！それがスクワット！

以下 翻訳

EXERCISE 2 BARBELL SQUAT

スクワットとベンチプレスと同じく重要です。いや、ひょっとすると、ベンチプレスほど好かれていないものの、ベンチプレスよりずっと重要なものかもしれません。研究によると、大きな複合関節の動き、特にスクワットはテストステロンの体内生産に良い影響を持っています。これはどちらかといえばスクワットの良い副作用でしょうね。

スクワットは下半身全体を動かします。

特に大腿四頭筋、ハムストリング、お尻、ふくらはぎを構成する筋肉です。

◎スクワットをするとき、足の配置は大きな違いを産む

幅の広いスタンスとつま先を外に向けること、これらは同時にしようとどちらかだけをしようと、内転筋を普段より動員します。一方、幅を狭めたスタンスは外転筋を動員します。
 

標準的な脚のポジションは肩幅に脚を開き、つま先をわずかに外に向けます。スクワットをするとき、バーは三頭筋と三角筋後部の間に置きます。背中はまっすぐにして、頭は上げたままにします。

！　絶対にベルトを使い、背中を丸めないよう頑張ってください。

私は背中を丸めてしまったため、スクワット中に背中を痛めたことがあります。背中を痛めたくなければ私の言うことを信じてください。

◎もう１つの重要な鍵は、どれくらい深くしゃがむか

太腿が床と平行になる、パラレルまでいくべきです。パラレルより下にいけるならさらに良いです。これに関する問題は、そうすると大抵の人の膝を痛めてしまうということです。

しかし、低くいけるなら、筋肉群をより上手く機能させられるのです。軽いウエイトを持ってみて、フォームをよくしてください。最終的にパラレルに達して、さらにその下にすらいけるでしょう。

しかし、快適なレベルでやって、あまりに自分を追い込みすぎないようにしましょう。スクワットに関しては、フォームを手に入れて、それからウエイトを手に入れるのです。ゆっくりやれば、あなたの下半身全体が成長を始めるのです。

以上 翻訳

道楽者、数年前にスクワットした時に、ウエイトに負けて胸椎を曲げてしまったことがあります。

…ベルトに食い込んで肋骨？肋軟骨？折りました！

スクワットには気をつけて！

道楽者でした！

【ビッグ3をやるべき理由！】①ベンチプレス【初心者】

こんにちは！道楽者ドギーです！

本日は筋トレビッグ3と呼ばれている3種目についてのお話です。

初心忘るべからず。道楽者、日々勉強です。

以下翻訳

しばしば筋トレ内容を変えることは良い考えですが、特に筋肉がつきづらい人にとって、常に含まれているべき3つの動きこそ、ビッグ3

すなわち、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなのです。

主に複数の筋群を動かすことから、これら3つの動きはビッグ3と呼ばれています。そして全体的な力や筋肉の大きさにとって、それらは軽く無視をして良いものではありません。

これより、それら１つ１つのフォーム、バリエーション、目的を詳しく述べていきたいと思います。

EXERCISE 1 バーベルベンチプレス

古き良きベンチプレスは、恐らくみんなの好きな動きの１つでしょう。

それは上半身全体の複合関節種目の中で最も良いものです。ベンチプレスを正確にすると大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を動かします。

普通のフォームは、水平なベンチに寝て、肩より少し離れた距離でバーを握ります。肩幅より離れれば離れるほど三角筋の関与を増やして、大胸筋も外側の方を使います。しかし、あまりに幅を離して持つとローテーターカフの怪我のリスクとなります。

幅の狭いグリップ幅は大胸筋内側と三頭筋の関与を増やします。そして幅を狭めていくと、素晴らしい三頭筋の種目となるクロースグリップベンチプレスとなります。バーを頭の上に持ち上げ、それから大胸筋下部にゆっくり降ろし、それから再び頭の上に来るまで持ち上げます。
 バーをまっすぐ持ち上げるのではなく、むしろ、Jの形になって少し曲がる感じで挙げます。これはダンベルを使ってもすることが出来ます。ダンベルを使うことによって、身体の左右両側が独立して機能させることが可能になります。

ベンチプレスはどんな胸の筋トレにとっても、成功への鍵なのです。

以上 翻訳

いかがでしたでしょうか？

J-カーブ…初見でした。

勉強になるなぁ。

それでは、道楽者でした！！

【ベンチプレス】肩の姿勢を矯正する【肩の安定】

ドギーです！

本日は、バンドプルアパートがいかに肩の姿勢を治してくれるのかに関する名記事です。

早速ご覧ください！

以下 翻訳

伝統的なバンドプルアパート(チューブを胸の前で水平に広げる種目)はベンチプレスをする前ののような、前面の筋群を優先して使うトレーニング(体の前面で持ち上げる)のウォームアップや予備動作として、非常によく考えられています。この動きで10〜20回の間、複数のセットをすると、前部の肩帯が痛みなく機能しつつ大きなプレス動作をサポートするために必要としている正しい動きと活性化を与えてくれるのです。

バンドプルアパート

なぜバンドプルアパートはこんなにも効果的なのでしょうか？それは肩がよくある方向とは反対の方向に肩を動かすことによって、痛みをさけて動くよう保持してくれるのです。

我々が座り前かがみになる時、肩は前向きに丸まった形のままになります。

その時の肩甲骨は突き出て(前方)で上向きに回転(胸郭の側面を上方向に回る)し、その結果、胸椎のところで丸まったことにくわえ、前方が内在的に回転した状態で上がるようになってしまうのです。

その位置は習慣的なものになります。内在している肩甲骨のスタビライザーや前の肩の筋肉組織が結果として変わってしまうのです。

どのようにしてそうなるのでしょうか？

そうですね、時間と共に、これらの筋肉は機能的に短くなり、弱くなるのです。そして、大きな複合関節運動となると、それは肩関節の安定性と強さにとっては悪いこととなるのです。

悪い姿勢をキャンセルする

プルアパートを悪い姿勢をなかったことにする種目と考えましょう。それをする時には、肩を水平に外転させて動かすことになります。それはウエイトトレーニーの中で一般的に無視されることの多い動きの面なのです。

肩と肩甲骨が本来あるように動くので、胸椎はその動きの後ろ側のより自然な位置に動くよう鍛えられるでしょう。これがプルアパートのすごいところ3つ、の最後の１つです。

以上 翻訳

いかがでしたか？

ドギーはこれをトレーニングに取り入れてから、肩痛が消えました！

 是非お試しあれ！！

ドギーでした！

より太い筋繊維を育てる【レスベラトロール】

道楽者のドギーです！

本日は抗酸化物質のあいつが筋肉にも効くってワクワクする話です！

それではいってみましょう！

以下 翻訳

秘訣:より太い筋繊維を育てる

この天然の化合物はインシュリンの感受性を高め、テストステロンとエストロゲンを巧みに管理し、筋繊維を育てるのです。

ほとんどのサプリメントとは違って、専門知識を持たない人々は、レスベラトロールについて少なくとも多少知ってる程度でしかないでしょう。

老人や中年のエリートは、レスベラトロールが赤ワインの中で見つかるものだということを知っていて、その寿命延長効果について言及し、自分たちのワインの飲み過ぎを正当化しているかもしれません。

同じように、彼らの子供たちは、酔っ払った両親や祖父母がそれについてモゴモゴ言っているのを聞いたことがあってそれについて知っていることでしょう。

レスベラトロールがインシュリンやエストロゲンのレベルに良い影響を持つのと共に、血管や関節の健康に良い効果を持つことが示されてきたので、寿命を延ばす効果があるかもしれないということは確かです。レスベラトロールは癌と戦い、DNAを修復しさえするのです。

しかし、イタリアの科学者によって行われた研究によると、レスベラトロールは私たちが考えていたよりずっと価値のあるものかもしれません。

そう言うのも、それは筋肉の成長を速めるように思われているからなのです！

レスベラトロールと筋肉

Montesano博士と彼女の同僚はレスベラトロールが若い筋肉細胞に対して何かをふるのかどうかを知りたいと思いました。そこで、彼女らは細胞を異なる物質の濃縮液にさらしたのです。驚くなかれ、レスベラトロールは筋繊維をより長く、分厚くしたのです！！

 彼女らは、実験でコントロールしている調整要素や筋肉細胞に効くタンパク質と共に、レスベラトロールは若い筋肉細胞(筋芽細胞)が分化することを誘引していると説明しました。

レスベラトロールはいくつかの調節する酵素を通して最終的にIGF-1に信号を送ります。そしてIGF-1はタンパク質を活性化させ、肥大形態変化を引き起こすのです。

彼らは、自分たちのデータがレスベラトロールは分裂増殖を調節し、筋形成を始め、肥大を引き起こすことが出来るかもしれないことを示しているという結論を下しました。試験管内の研究は、筋形成を刺激することによって筋損傷を防いり後退させる、レスベラトロールの潜在的な応用につながる原則の新しい証拠を作るかもしれません。また、それは筋肉のパフォーマンスを高めるために新しいレスベラトロールの可能性のある使用法を強調してくれるかもしれないのです。

◎これがあなたに意味するもの

マーケティング担当者たちは、長い間レスベラトロールに関する問題を１つ持っていました。レスベラトロールは2つ以上の利点があるのです。

レスベラトロールは人にあまりにも多くのことをしてくれるので、人々は混乱したり、逆に興味をもたなくなりさえするのです。

たった１つの健康面での利益を持つものを広告し、売る方が簡単なのです。例えば脂肪を燃やす、エストロゲンをブロックする、テストステロンを増やす、関節を元気にする、などです。

しかし、サプリメントにより精通し、サプリメントに関してセールスをされる必要のない人々にとって、レスベラトロールが複数の能力を持つプレイヤーだと知ることは嬉しいものです。レスベラトロールが筋肉を増やすという発見は、サプリメントとしての価値を混乱させるどころか、より明らかにしているだけなのです。

以上 翻訳

たまたま老化対策にレスベラトロールを飲んでいた道楽者、大勝利！！！

 いつまでも若く！ついでに太く！癌もならないといーな！

以上、ドギーでした！！

【秘訣】脂肪を減らすためにウエイトトレーニングをする？正しい方法

こんにちは！道楽者のドギーです！

今日は減量期の筋トレを低重量高回数に変更し、有酸素運動を増やすことに関する非常に批判をする内容です。

ファッ◯カーディオってやつですね！

ハッシュタグとしても人気の#fuckcardio、是非チェックしてみましょう。

これ読んでくれるような人はともかく、有酸素運動だけしに来る人たち、多いですもんね。ファッ◯カーディオ野郎共！さてそれではどうぞ！

以下 翻訳

それは一般的に考えられているものではありません。この直観的ではないトレーニングメソッドを用いて、筋トレが終わった後にもカロリーを燃焼させ続けましょう。

私たちのほとんどはダイエット中に重いウエイトを挙げていないなら、痩せるお腹の唯一の部分は筋肉の部分だけであるということを知っています。しかし、奇妙なことに、ダイエットを始める時にその生理学的事実を実際に覚えている人はあまりいないのです。

 代わりに、彼らは高回数の筋トレをし始め、有酸素運動を増やすのです。それは、まるで突然のカロリーカットのせいでハムの塊が動脈から動脈へ溶け出し、脳まで到達し、ちょっとした論理を損なってしまう脳出血でも起こってしまっているかのようです。

加えて、カロリーを燃焼させるために有酸素運動をすることは、無駄骨です。自分に課すことが出来る最もひどく苦痛な有酸素運動でさえ、1時間で数百カロリーしか燃焼させられないのです。

もちろん、もしあなたが、よくわからないけど、100ポンドのベストを着て、手を使ってメタリカのドラムソロを自分の尻を叩きながら高層ビルの壁をランジで登っていける能力を得られれば、それは凄まじいカロリーを燃焼させるかもしれません。しかし、それ以外のほぼどんな有酸素運動でも筋肉をなくす時間の無駄なのです。

では、脂肪を燃焼させる正しい方法とは何なのでしょう？

最も厳密な意味でのダイエットは、そのルーツをキッチンに持っています。すなわち、体脂肪は運動よりも食生活を通した方が上手くコントロール出来るのです。

しかし、私たちはEPOC、すなわち過剰な運動後の酸素消費について忘れつつあります。ある特定の運動の形はあなたが運動を終えた後にカロリー燃焼をもたらします。そしてそれを食生活と結びつけた時、脂肪減少を正しく理解することに繋げられるのです。

話題をウエイトに移すと、重いウエイトをあげることは、ダイエット中に筋肉を保存することに加えて、高レップのトレーニングよりも(EPOCを通して)最終的により多いカロリーを燃焼させるのです。そしてそれが高レップでバカみたいに跳ね回るようにレップを重ねることなんか忘れた方が良い理由です。

それは実験室で証明されたことがあるのでしょうか？

EPOCを増やすためにダイナミックな動き(バカみたいに跳ねるようにレップを重ねること)を必要としないという事実は、多くの研究を通して示されてきましたが、軽いウエイトをあげるよりも重いウエイトをあげる方が多くのEPOCを引き起こすことを示した研究はさほど多くありません。

しかし、そのような研究の１つが数年前にジョージアサザン大学の研究者たちによってなされました。彼らは14人の経験を積んだトレーニーを勧誘して、彼らに9つの基本的運動から成る2回の全身筋トレをさせました。トレーニー達はセット間に1分休みながら、それぞれの種目を2セット行いました。

最初の筋トレで、彼らは8RMの45%の重さを使いました。8RMの45%とは、8回持ち挙げられる重さの45%ということです。彼らは最終的に15repのセットを行いました。15repは脂肪を燃やそうとする時に多くのだまされたトレーニーが使うレップの回数です。

2回目の筋トレとして、彼らは8RMの85%の重さを使いました。そしてそれは約8レップという結果に終わりました。

両方のトレーニングとも、同じ量のエネルギー(カロリー)を燃焼したことがわかりました。しかし、激しさの高かった筋トレ(8RMの85%)の方が、トレーニーの心臓をより速く鼓動させ、乳酸の集中も高めたのです。

その上、EPOCにおいて大きな違いがありました。

筋トレの20分後、重いウエイトのグループは軽いウエイトのグループの約2倍のEPOCを示したのです。

筋トレの45〜60分後、重いウエイトのEPOCは軽いウエイトのEPOCの2倍以上となっていました。
筋トレの105〜120分後には重いウエイトのEPOCは軽いウエイトのそれの約3倍となったのです。

体脂肪を減らす正しいやり方

伝えたいことは明らかです。直観的本能なぞクソ食らえなのです。ダイエット中に重いウエイトを挙げることは最終的に軽いウエイトで高レップやるよりも多くのカロリーを消費するのです。

もちろん、それはより多くの筋肉を保持することも意味しているのです。

以上 翻訳

黙って重いもの持ち挙げろ！食事量減らすと力は出なくなるとはいえ、それでも重量使うんだよ！ってやつですね。

日本のビルダーの方でもそう仰っていた方がいたと思われます。

ではでは、道楽者でした！！

【トレーニング計画】分割法を学ぶ3【アスリートと筋トレ】【身体作りと年齢】

道楽者のドギーです！

分割法、ラストです！！

以下 翻訳

⒍　主動筋と拮抗筋スーパーセット

non-competing supersets やoagonist/antagonist supersetsとしても知られているこれらの分割法は反する筋群を一緒に鍛えます。分かりやすい例が、ダンベルベンチプレスと、インクラインベンチにうつ伏せになって行うロウイング(chest-supported row)でしょう。

利点：Non-competing supersetsは筋肉を作り、身体の反する側の1:1のトレーニングバランスを取るということに対して良いものです。拮抗筋に血流が増えることはパフォーマンスと代謝ストレスによる肥大を向上させるでしょう。
Non-competing supersetsは柔軟性があるので、トレーニング年齢に基づいて週3〜6日のトレーニングを可能にしてくれます。スーパーセットはトレーニング効率を最大化するために簡単に行われます。

欠点：動きの技術を統合するのが難しいので、アスリートがnon-competing supersetsを主要な手段として組み入れることは困難です。それらは初心者には少しだけやりすぎであり、高齢のトレーニーには回復の問題を引き起こします。
【例】
月曜：胸/背中
火曜：脚/肩
水曜：Off
木曜：胸/背中
金曜：二頭/三頭
土曜/日曜：アクティブリカバリー、もしくはOff

⒎　主動筋と協力筋

これらの分割法はあるトレーニングの最も重要な動きと2番目に重要な動きを同じ日に組み合わせます。背中と二頭や胸と三頭などがその例です。

 利点：1週間に3〜6回といった柔軟性のあるトレーニング頻度です。スーパーセットは時間効率の良いトレーニングを作り出します。多いトレーニング量はより大きなトレーニング中の筋肉の損傷を産み出します。

欠点：初心者には強すぎ、高齢のトレーニーにとっては回復が大変です。トレーニング頻度の流動性は若いトレーニーには準備するのが難しいかもしれません。

【例】

 5回/週
月曜 : 背中 / 二頭
火曜 : 胸 / 三頭
水曜 : 脚 / 肩
木曜 : 背中 / 二頭
金曜 : 胸 / 三頭
土曜 /日曜 : Off

⒏　特化トレーニング分割法：肥大特化プログラム

特化プログラムは短い時間枠内な遅れている身体のパーツを大きくすることに焦点を当てています。この方法は週3日を１つのパーツに集中させ、1日を残りのパーツを維持するために使うものです。

利点：特化筋トレは狙った筋肉の停滞している肥大を再び活性化させます。高いボリュームと頻度は、結果として特化されている身体のパーツに劇的な肥大の増加をもたらします。それらは経験を積んだトレーニーにとってしばしば大きな爆発的利益を産み出します。

欠点：特化筋トレはプログラムの期間中、他のボディパーツを無視します。それは筋肉の萎縮やパフォーマンスが落ちることにつながり得るものです。特化プログラムはバランスが取れておらず、他の筋肉パラメータを維持するのが困難になります。

【例】

背中特化
月曜 : 低レップ横方向の引く筋トレ(ロウイングなど)
火曜 : 高レップ縦方向の引く筋トレ(ラットプルダウンなど)
水曜 : 高レップ横方向の引く筋トレ
木曜 : 低レップ縦方向の引く筋トレ
金曜 : 全身メンテナンス

さて、どの分割法を選ぶべきか？

主要な目標を決めるのです。
目標ははっきりしているべきです。アイソレーション種目はアスリートにとって理想的とはいえません。彼らは統合された1つのユニットして身体を動かす必要があるからです。
もしあなたの目標が出来るだけ大きくなることであるならば、スプリント機構を完璧にするのに時間を費やす必要はありません。目標を出来るだけ明確にして、必要とされているものに合わせて自分のトレーニング分割法を仕立ててあげてください。

自分のスケジュールを見極めましょう。

自分がどれだけ忙しいかとは関係なく、みんな同じ1日24時間を持っているのです。私は、3人の子供がいて、通勤に１時間かけ、週5〜6日12時間働いているお客様をトレーニングしたことがあります。その方は今でも週に3〜4回トレーニングする機会を見つけています。
私が言いたいことはあなたには時間があるので、優先順位をつけるということなのです。もし週に5日、1回2時間トレーニングすることが無理なら、もっと効率的は分割法を選ぶのです。筋トレはやった分しか効果が出ません。自分がすることを決め、それからそれを行うのです。

トレーニング年齢
トレーニング年齢は非常に人によって変わるものですが、トレーニングには重要な要素です。
初心者が集中したアイソレーション種目という報酬を得られるほど強くもないのにボディパーツ分割法やアイソレーション種目を始めます。年配のトレーニーは、自分達が大きな神経系の要求や関節のストレスや回復のために、その頻度ほどハードにはトレーニング出来ないことに気づきます。

回復能力
身体というものは統合されたシステムです。筋肉がどう感じるのかに基づく回復を見るよりむしろ、日々のストレスや神経系のシステムや睡眠の質や栄養を考えなくてはいけないのです。

以上 翻訳

いかがでしたでしょうか？？

量が多くて大変だけど、道楽者には勉強になりました！

皆様のトレーニングにもプラスになることを祈っております。

以上、道楽者でした！