【トレーニング計画】分割法を学ぶ3【アスリートと筋トレ】【身体作りと年齢】
道楽者のドギーです！
分割法、ラストです！！
以下 翻訳
⒍ 主動筋と拮抗筋スーパーセット
non-competing supersets やoagonist/antagonist supersetsとしても知られているこれらの分割法は反する筋群を一緒に鍛えます。分かりやすい例が、ダンベルベンチプレスと、インクラインベンチにうつ伏せになって行うロウイング(chest-supported row)でしょう。
利点：Non-competing supersetsは筋肉を作り、身体の反する側の1:1のトレーニングバランスを取るということに対して良いものです。拮抗筋に血流が増えることはパフォーマンスと代謝ストレスによる肥大を向上させるでしょう。
Non-competing supersetsは柔軟性があるので、トレーニング年齢に基づいて週3〜6日のトレーニングを可能にしてくれます。スーパーセットはトレーニング効率を最大化するために簡単に行われます。
欠点：動きの技術を統合するのが難しいので、アスリートがnon-competing supersetsを主要な手段として組み入れることは困難です。それらは初心者には少しだけやりすぎであり、高齢のトレーニーには回復の問題を引き起こします。
【例】
月曜：胸/背中
火曜：脚/肩
水曜：Off
木曜：胸/背中
金曜：二頭/三頭
土曜/日曜：アクティブリカバリー、もしくはOff
⒎ 主動筋と協力筋
これらの分割法はあるトレーニングの最も重要な動きと2番目に重要な動きを同じ日に組み合わせます。背中と二頭や胸と三頭などがその例です。
利点：1週間に3〜6回といった柔軟性のあるトレーニング頻度です。スーパーセットは時間効率の良いトレーニングを作り出します。多いトレーニング量はより大きなトレーニング中の筋肉の損傷を産み出します。
欠点：初心者には強すぎ、高齢のトレーニーにとっては回復が大変です。トレーニング頻度の流動性は若いトレーニーには準備するのが難しいかもしれません。
【例】
5回/週
月曜 : 背中 / 二頭
火曜 : 胸 / 三頭
水曜 : 脚 / 肩
木曜 : 背中 / 二頭
金曜 : 胸 / 三頭
土曜 /日曜 : Off
⒏ 特化トレーニング分割法：肥大特化プログラム
特化プログラムは短い時間枠内な遅れている身体のパーツを大きくすることに焦点を当てています。この方法は週3日を１つのパーツに集中させ、1日を残りのパーツを維持するために使うものです。
利点：特化筋トレは狙った筋肉の停滞している肥大を再び活性化させます。高いボリュームと頻度は、結果として特化されている身体のパーツに劇的な肥大の増加をもたらします。それらは経験を積んだトレーニーにとってしばしば大きな爆発的利益を産み出します。
欠点：特化筋トレはプログラムの期間中、他のボディパーツを無視します。それは筋肉の萎縮やパフォーマンスが落ちることにつながり得るものです。特化プログラムはバランスが取れておらず、他の筋肉パラメータを維持するのが困難になります。
【例】
背中特化
月曜 : 低レップ横方向の引く筋トレ(ロウイングなど)
火曜 : 高レップ縦方向の引く筋トレ(ラットプルダウンなど)
水曜 : 高レップ横方向の引く筋トレ
木曜 : 低レップ縦方向の引く筋トレ
金曜 : 全身メンテナンス
さて、どの分割法を選ぶべきか？
主要な目標を決めるのです。
目標ははっきりしているべきです。アイソレーション種目はアスリートにとって理想的とはいえません。彼らは統合された1つのユニットして身体を動かす必要があるからです。
もしあなたの目標が出来るだけ大きくなることであるならば、スプリント機構を完璧にするのに時間を費やす必要はありません。目標を出来るだけ明確にして、必要とされているものに合わせて自分のトレーニング分割法を仕立ててあげてください。
自分のスケジュールを見極めましょう。
自分がどれだけ忙しいかとは関係なく、みんな同じ1日24時間を持っているのです。私は、3人の子供がいて、通勤に１時間かけ、週5〜6日12時間働いているお客様をトレーニングしたことがあります。その方は今でも週に3〜4回トレーニングする機会を見つけています。
私が言いたいことはあなたには時間があるので、優先順位をつけるということなのです。もし週に5日、1回2時間トレーニングすることが無理なら、もっと効率的は分割法を選ぶのです。筋トレはやった分しか効果が出ません。自分がすることを決め、それからそれを行うのです。
トレーニング年齢
トレーニング年齢は非常に人によって変わるものですが、トレーニングには重要な要素です。
初心者が集中したアイソレーション種目という報酬を得られるほど強くもないのにボディパーツ分割法やアイソレーション種目を始めます。年配のトレーニーは、自分達が大きな神経系の要求や関節のストレスや回復のために、その頻度ほどハードにはトレーニング出来ないことに気づきます。
回復能力
身体というものは統合されたシステムです。筋肉がどう感じるのかに基づく回復を見るよりむしろ、日々のストレスや神経系のシステムや睡眠の質や栄養を考えなくてはいけないのです。
以上 翻訳
いかがでしたでしょうか？？
量が多くて大変だけど、道楽者には勉強になりました！
皆様のトレーニングにもプラスになることを祈っております。
以上、道楽者でした！
