【トレーニング計画】分割法を学ぶ2【ボディメイク】【アスリート必見】
こんにちは、道楽者のドギーです！
今日はトレーニング分割法の続きです！
本日は2つだけですがどうぞ！
特に部活系の人は5番目の分割とかいいんでしょうね！！
以下 翻訳
⒋ 押す/引く トレーニング分割
押す/引く分割法はトレーニングを動きのパターンで分けます。身体の後ろ側の動きは主に引く動きを引き起こして、一方で身体の前面は押す動きを引き起こします。脚はしばしば『引く』日に組み合わされます。
利点：押す/引くルーティンは中級クラスのトレーニーに適しています。それらは鍛えつつも柔軟性のある計画を与えてくれるお得なやり方なのです。動きの適度な頻度は週に一度行われるボディパーツ分割法よりも、技術の習得にとって良いものです。
欠点：押す/引く分割法はスポーツをしている人には限定的にしか役に立ちません。というのも、それらは一緒に機能する筋肉のことで身体を差別するからです。押す/引くルーティンはまた、最大化されたものを得たい初心者にとっては少し進み過ぎになってしまいます。
【例】
Day 1: Pull (脚/ハムストリング, 背中, 二頭筋, 脊柱起立筋)
Day 2: Push (胸, 肩, 三頭, 脚/四頭筋, 腹筋)
⒌ 集中的/広範囲分割法
集中的/広範囲分割法はトレーニングを筋トレに関する神経的な要求に基づかせます。例えば、重いウエイト/爆発的は動きの日の次に、しばしば代謝的でハイボリュームの日が来るのです。週3〜4日が最もうまく機能します。
利点：集中的/広範囲分割法は次のステップに進みたがっているアスリートのための上級プログラム戦略です。それらはスポーツをしている人や、ウエイトトレーニングと並行して(加速のような)トレーニングの動きの技術にとって素晴らしいものです。それらはまた、パフォーマンスのレベルをさらに発達させることに健全な進歩を与えてくれます。
欠点：集中的/広範囲分割法は上級向けで設計するのが難しいものです。それらは筋肥大志向のトレーニーには理想的ではないかもしれません。なぜなら、この分割法は動きのトレーニングを内包することに重きが置かれており、それは肥大のための全体的な回復に対して有害になり得るからなのです。
強化エクササイズ神経的な回復のための必要性のために、強化トレーニングの日の時間は広範囲トレーニングの日より長くなります。
【例】
月曜：スピードワーク, クイックリフト, 複合関節の押す筋トレ
火曜：代謝トレーニング又はチェンジオブディレクショントレーニング, 引く方向を重視した筋トレ
水曜： Off
木曜： スピードワーク, クイックリフト，複合関節の押す筋トレ
金曜：代謝トレーニング, 引く方向を重視した筋トレ
土曜/日曜：アクティブリカバリー
以上 翻訳
続きを今から必死に翻訳します！
道楽者でした！
【トレーニング計画】分割法を学ぶ【ボディメイク】【アスリート必見】
こんにちは！ドギーです！
本日はトレーニングの分割法8つをお届けしようかと思ったのですが、果てしなく量が多いので、記事も分割法でお伝えします！！
以下 翻訳
◎知る必要があること…
自分の目的、スケジュール、トレーニング歴、動作環境、回復能力に基づいてトレーニング分割を選びましょう。
▷ボディパーツ分割法は変動的なスケジュールの人には時間がかかる上に非現実的かもしれません。サイズを大きくするのにはとても優れてはいるんですけどね。
身体全体のトレーニングはアスリートに向いています。
▷押す日、引く日ルーティンは柔軟性があります。動きの適切な頻度は身体のパーツ分割よりもスキルの獲得に向いています。
▷短期集中的/広範囲 分割は筋トレの神経的な需要に基づいています。重量を扱う爆発的な動きの日は代謝/高ボリュームの動きの日の次に来るようになっているのです。
▷主動筋/拮抗筋のスーパーセット法はベンチプレスとロウイングをするような、逆向きの筋群を一緒に機能させるものです。
▷肥大特化プログラムは成長が遅れている身体のパーツを育てるものです。週3回1部位を集中し、他の全てを維持するために週1日を使います。
最もよい分割…皆にとって、ことが筋トレの分割ということとなると、『これ１つでどんなものにも対応出来る』というものはありません。あなたのトレーニングは目標、エネルギー動作環境、計画、個人的な差異によって変わるものなのです。
とは言うもの、成功しているトレーニングのための基本的で科学的に証明されている分割法をおさらいしましょう。どれがあなたのニーズに即しているのかを選んでください。
⒈ ボディパーツ分割法
ボディパーツ分割法は典型的な『ボディビルダー』的分割法です。ほとんどの場合、トレーニーは1週間に5から6回の筋トレでそれぞれの筋群を痛めつけます。
利点：ボディパーツ分割法は個々の筋肉に的を絞ったエクササイズのバリエーションをより大きく使えます。ある部位に高度に集中した量のおかげで、筋肉にショックを与えて成長させることに対して素晴らしいものです。特に典型的な身体全体に向けたスタイルのルーティンでトレーニングをしているトレーニーにとって素晴らしいものです。
量と代謝ストレスを増やすと、他の分割よりも大きな肥大へとつながります。ボディパーツの分割の世界に飛び出す前に、相当量のトレーニングの基礎を固めるようにしてください。
欠点：以前の筋トレから、ある程度の時間をかけた回復無しで複合関節の重量を扱う動きでトレーニングするのは困難なことです。筋トレ用の栄養、睡眠の必要性、その他の回復への必需品に注意を払っておくのが良いでしょう。
ボディパーツの分割は時間がかかり、変動性のスケジュールの忙しい人には非現実的です。というのも、ルーティンの一回をやらないと、プログラムの流れを捨てることになるからです。
多くのボディパーツ分割は、重要でないことに力を注ぎ、パフォーマンスに基づくものではなく、見た目に基づいています。これはアスリートや初心者に最善の選択肢であるとは言えません。
【例】
月曜 胸
火曜 背中
水曜 肩
木曜 脚
金曜 腕、腹筋
土曜、日曜 オフ
⒉ 上半身/下半身分割
上半身/下半身トレーニング分割は全身トレーニング分割に慣れている人々にとっては目新しい進行法です。なぜなら上半身/下半身トレーニング分割はより多くの回復時間とトレーニングボリュームを与えてくれるからです。上半身の日と下半身の日は7日のうち4回トレーニングをする分割法として、交互に行われます。
利点：上半身/下半身トレーニング分割は全身のトレーニングという観点から優れた進行法であり、身体の大きさと筋力を同時に手にしたいほとんどの人々と上手く調和して機能します。
上半身/下半身分割法は相当な負荷を使う一方で、より早い学習と熟達した知識にとって、大きなトレーニング頻度を与えてくれます。それらは適切なトレーニング頻度と、肥大させるのに適切なトレーニング頻度と十分なトレーニング量を与えてくれるのです。
欠点：それらはしばしば、大抵の下半身のトレーニングよりずっと長く上半身のトレーニングに時間をかけることになり、一般的にバランスの悪いトレーニング時間という問題を引き起こします。
上半身のトレーニング分割法はボディパーツ分割法に比べるとトレーニング間の回復にむけた時間が短くなります。そしてそれは回復を妨げます。下半身のトレーニングはとても厳しいものになります。下半身トレーニングを週に2回することは精神の弱い人には出来ないかもしれません。
【例】
月曜：上半身（押す力を重視）
火曜：下半身（スクワット型の力重視）
水曜：オフ、もしくはアクティブリカバリー
木曜：上半身（引く力重視）
金曜：下半身（股関節パターンの力重視）
土曜/日曜：Off
⒊ 全身トレーニング分割法
全身トレーニング分割法は最大限に効率的であり、構成要素としてのバラバラなパーツとして身体を捉えるよりも、１つのユニットとして身体を捉え、鍛えるのです。
利点：全身分割法は身体全体の刺激を求めている時間不足の人に向いています。筋肉への高頻度の刺激と適切なトレーニング量は脂肪減少や、筋力アップや、肥大のような様々な目的に適合しています。
全身トレーニングはアスリートに特に向いていて、動きのトレーニングをより簡単に統合してくれるのです。最小限にされた塊は、筋トレを13種類のラテラルレイズではなく、絶対必要なものに集中させるのです。
全身筋トレは初心者や一般的な健康を求める人に素晴らしいものです。他のトレーニング方式を全身筋トレと容易く統合することもできます。なぜならほとんどの動きや筋肉が毎回の筋トレで鍛えられているからです。
欠点：筋トレ中にやることが少ないので、肥大によっておきる代謝ストレスが遅いことがあるかもしれません。力の強いトレーニーは週3回の脚のトレーニングからの回復に苦労するかもしれません。
自己制御に関する知識と 意識なしで週に3〜4回以上鍛えることは困難です。また、比較的小さな見せるための筋肉は無視されることになります。それは非現実的なボディビルダーの体格には厳しいものとなります。
【例】
月曜
A. パワークリーン 5セットx3回
B. ベンチプレス 3セットx6回
C. ランジ 3セットx8-12回
D1. ファーマーウォーク 3セットx30秒
D2. ディップス 3セットx 30秒
火曜 : OFF
水曜
A. プッシュプレス 5セットx3回
B. デッドリフト 4セットx6回
C. チンニング 3セットx8-12回
D1. プランク 3セットx30秒
D2. アームカール 3セットx 30秒
木曜 : OFF
金曜
A. バックスクワット 5セットx3回
B. ベントオーバーロウ 4セットx6回
C. ダンベルベンチプレス 3セットx8-12回
D1. ケトルベルクロスウォーク 3セットx30秒
D2. ヒップスラスト 3セットx12回
土曜/日曜: Off もしくはコンディショニング
以上 翻訳
いかがでしたでしょうか？明日以降に続きの分割法をお伝えしたいと思います！
個人的には日々のルーティンに全身分割法の中からいくつか取り入れたい気がする道楽者でした！
【ジムウェア】９つの約束
こんにちは！道楽者です！
本日は大学生なりたての読者にオススメするジムウェアに関する９つのルール！
以下 翻訳
ジムのウェアに関する9つのすべきことしてはいけないこと
もしあなたがフィットネスをする家族の出身でなかったなら、大学が本物のジムにしょっちゅう行く機会がある最初の期間になるかもしれません。
学校はしばしばレクリエーションセンターの使用料を他の義務となる学費と一緒に徴収します。だから、あなたは絶対に『無料』のジムの会員権を、大学時代の健康を得るために利用すべきなのです。
しかし、やるべきことを知っているフィットネス愛好者と共にトレーニングすることは、最初は怖いかもしれません。
その中の１つをあなたの心から取り除くために、公の場で運動をするときに着るべきもの、着るべきでないものに関するこの簡単な入門書をお読みください。
1. するべき：本当に機能的な織物を買う
伸縮性があり、湿気を外へ逃がし、特定の温度調節が出来る、つまり、加工されている織物は運動中に、湿らず、快適でいるのに役立ちます。しかし、全ての機能性織物が同じように作られているわけではありませんので、必ず払うお金に見合うものを買うようにしてください。ルルレモンのスケスケのヨガパンツのリコールのことを覚えているでしょう？
2. すべきでない：綿のTシャツを選ぶ
オリエンテーション週間にタダでもらった10000もの綿のTシャツから1着選ぶのは魅力的ですが、100%綿の洋服は汗をかく筋トレに最善の選択とは言えないのです。綿は簡単に水分を吸収します。だから、汗で重いベタベタTシャツに身動きが取れなくなり、苛立ちを引き起こし、トレーニングが終わるとすぐに寒くなるのです。さらに、ブカブカの服はマシンに挟まる恐れがあるので安全面のりすくとなります。
3. するべき：皆の前でデビューする前に、服を試す
単に、ある短パンが棚に置いてある時にカッコよかったとか、あるトップスが試着室でよく似合っているという理由では、公のジムの真ん中でするデッドリフトに対する問題をクリアしていることにはなりません。新しい洋服を街に、いや、ジムのマットに持って行って着る前に、部屋でテストとなる運動をして、身体を曲げてdownward dogのポーズをしたら直ぐにあまりにも高く服が捲れたりあまりにも低くずり落ちたりしないように確認してください。
4. すべきでない：アクセサリーや時計を着けたままにする
多くの人が絶対に身体から外さないアクセサリーを1つは持っています。それは卒業記念のクラスリングかもしれないし、形見や記念のネックレスかもしれないし、家族の時計かもしれません。
しかし、ウエイトにぶつけてそれを傷つけたり、マシンに挟んで壊してしまう危険があります。そして発汗が金属を汚したりアレルギー反応を引き起こしたりふる可能性があります。よって、アクセサリー類は家に置いてきましょう。
5. するべき：筋トレを考慮に入れる
異なるトレーニングは異なる服を必要とします。それゆえ、着替える前にやろうとしているトレーニングについて考えてください。もしヨガのクラスに行くなら、レギンスやヨガパンツを選びましょう。一方でコンプレッションレギンスの上にゆったりした短パンを履くのは、たくさんのジャンプ動作を必要とする激しい有酸素運動により向いています、
6. すべきでない：洗わずにまた着る
率直になりましょう。私たちは大学生です。私たちはどれくらいの頻度で洗濯をするでしょうか？そんなにはしないですよね。服を洗わない時間を延ばすために、服を繰り返し着ることは魅力的です。しかし、トレーニングな服ということになると、それはやってはいけないのです。それには恐らくあなたの体臭が移り、汗が完全に染み込んでいます。それを嗅ぎたい人がいるでしょうか？
7. するべき：相応しい靴下、靴を選ぶ
自分に適切にサイズの合う靴を選び、様々なトレーニングに必要とするサポートを与えることは決定的に重要です。例えば、ランニングシューズはクロストレーニング(走った直後に重い物を持ったりする)には向いていません。ランニングシューズは横方向のサポートがないからです。あまり合わない靴下もまた、足に擦れたり、マメを作ったりして問題を難しくします。
8. すべきでない：着替えることを忘れる
それがジーンズやサンダルでウエイトを挙げえてる男性でも、明らかにスポブラを家に置いてきたエアロバイクを漕ぐクラスにいる女性でも、いつもの服でジムに行くことほど、『私は自分でやっていることを理解していません』と周囲に伝えているものはありません。普段着は大抵ストレッチがないので、もしそれらを運動中に着ていると、いつもの洋服でも破いてしまう可能性がありますし、もし正しい靴やサポート機能を持つ服を身につけていなければ怪我をする可能性すらあるのです。
9. するべき：服を着続ける
こんなことは当たり前のように思えるのですが、大抵ジムにはちょっっとでも暑くなると脱いでしまう男や女が1人はいるのです。そんな人にはならないでください。あなたは凄い体を手に入れるためにジムにいるのかもしれないし、そうではないのかもしれませんが、それはジムをそんな身体を見せびらかす場にするということではありません。それに、シャツを脱ぎ捨てるということは、他人の身体の菌を洋服ではなく、皮膚に塗りたくることを意味しているのです。
以上 翻訳
いかがでしたでしょうか？今回は実りある情報が多い…とは思いませんが笑
いかにもアメリカの大学生らしいなぁと微笑ましく思いながら翻訳しました。
以上、道楽者がお送りしました！
【プライオメトリクス】デッドリフトの準備運動【やってる日本人あまり見ない】
こんにちは、道楽者のドギーです！
本日はデッドリフト前にオススメのエクササイズです！
以下 翻訳
爆発的な動きのエクササイズやプライオメトリクスはあなたの中枢神経系に準備をさせ、重量を扱う挙上の時に、パワーの潜在能力を解放させることが出来るのです。
ここに、デッドリフトをする前の準備となる動きを紹介します。
素早いジャンピングジャックとメディシンボールの叩きつけとデプスジャンプの立ち幅跳びです。
A1. 素早いジャンピングジャック3-5回
A2. 爆発的な頭上からのメディシンボールの叩きつけ3-5回
A3. 低い高さのボックスからのデプスジャンプ立ち幅跳び 1 回
この３つの動きを休みを入れず続けて1セットとし、30〜45秒の休憩をして2〜3セット行ってください。
人の目にはデッドリフトは比較的『ゆっくり』とした動きに映るので、もしいつもより重いものを持ちたいならデッドリフトも爆発的な力を必要としているということを忘れてしまうのは簡単なことです。しかし、ご存知の通りデッドリフトは背中を痛めてしまうことでも有名ですので、デッドリフトで引くのに備えるための背骨やお尻や肩への、受動的な怪我を避ける動きに惹かれてしまうものです。しかさ、それらは全力で胴体を固める爆発的なトレーニングをしようとするときに、まさに『すべきでない』ことなのです。
それらの代わりに、大きな力の出力と筋繊維の活性化を産みだす間の身体のコアの最大限の硬さを作る助けとなる神経の準備をさせるものとデッドリフトを合わせるようにしましょう。
どのようにやるのか
このらジャイアントセットの最初の動きは手を頭上に動かすときに素早く爆発的な広背筋のストレッチと共に行われる古典的なジャンピングジャックです。
なぜジャンピングジャックがデッドリフトのためになるのか。
それは簡単です。背筋は、胸郭、背中下部、骨板と背面全体に大きく広がってくっついているポイントを持つ身体で最も幅の広い筋肉の１つなのです。デッドリフトには広背筋を必要としています。広背筋の活性化を利用すると、あなたは肩と胴をより固定する助けとなりうるのです。
3〜5回速い動作でやり、脚を頭上に挙げる腕と上手く調和させて動かしてください。
デッドリフトはお尻を伸長させる動きのパターンに基づいているので、中枢神経系の準備となる動きで、お尻の動きを鍛える必要があります。頭上からの叩きつけは３つの伸長(お尻、ひざ、足首)を調和させるやり方で鍛える完璧な方法なのです。
叩きつけはまた、あなたが腕を上に持ち上げるときに爆発的な動きをすることを必要とします。そしてそれは広背筋と体幹の両方を重要視するものです。3〜5回、完全にボールを頭の上に体全体を使ってできるだけ上に持ち上げ、身体を力強く屈曲させて、全力で地面に出来る限り強くボールを叩きつけることに集中してください。
最後のステップはデプスジャンプによる幅跳びです。これはお尻の動きをよく使うジャンプで、デッドリフトの動きを完全にするものです。(お尻の関節優位なパターンと呼ばれています。)
高さ6〜15センチくらいの低い箱から地面に降りながら飛ぶことによってあなたは運動エネルギーを作り出し、強い神経反応を引き起こす下半身の伸長反射能力を強調することが出来るのです。
この高いところから降りる動きは、身体をそのままより爆発的な動きをしているように錯覚させるものです。セットの最後にたった1回だけジャンプすればよいので、クオリティや飛ぼうとする意志を強く保つよう意識したままにしましょう。
以上 翻訳
プライオメトリクスでデッド重量を増やす！
目から鱗ですね、とはいえそれでも腰の怪我には気をつけましょう！
ドギーでした！
【筋肉増量サプリ】ホスファチジン酸【脂肪減少サプリ】
道楽者です！本日は、日本でほぼ話題に上がらないサプリメントに関する話題です！！
以下 翻訳
合法サプリメントに関する新しい研究は筋力、筋肉の大きさ、運動能力を増やすことを示した。見てみましょう。
勝利のためのPA(Phosphatidic Acid・ホスファチジン酸)
PA、すなわちホスファチジン酸の筋肉作りと脂肪燃焼効果を証明する証拠の集まりに、また別の研究を付け加える時が来たのだ。
まず確認ですが、ホスファチジン酸は筋肉の蛋白合成を増やすと繰り返し示されてきた細胞のメッセンジャーです。それは哺乳類のラパマイシン標的(mTOR)と呼ばれる、何らかのものを生産する行為に信号を送り、刺激を与えることによって蛋白合成を増やすのです。そしてそれは強さと筋肉を作る世界において、大事なものなのです。
〈研究内容〉
カリフォルニア州立大の研究者は、18人のウエイトトレーニーを集め、彼らを２つのグループに分けました。片方は毎日、主要な材料として、750mgのホスファチジン酸を含む調合を一回服用しました。もう片方は同量のプラシーボを服用しました。
参加者全員が同じトレーニングプログラムに8週間、週に3日従いました。
彼らは次の分野で研究が始まる前、終わった後に調べられました。
レッグプレス 1RM
ベンチプレス 1RM
腕立て潰れるまで
垂直飛び
NFL新人用シャトルラン
最大出力
筋肉量
脂肪量
太ももの筋肉量
参加者それぞれは同一の25%タンパク質、50%炭水化物、25%の脂肪からなる食事を出され、調べられました。
〈結果〉
これが8週間後のPAを摂取したグループとプラシーボを摂取したグループ内に見られたものです。
PA Placebo
ベンチプレス +16.7% +7.0%
脚の強さ +19.7% +9.1%
全体の強さ +19.1% +8.7%
筋肉量 +3.1% +1.4%
脂肪量 ⁻9.2% -2.1%
腿の肥大 +4.6% +2.7%
力 +10.2% +5.8%
〈PAの使い方〉
トレーニングの1時間前に、最善の効果を出すためには、750mgのPA(Biotest により、Micro-PA®として売られています) を取りましょう。
しかし、多くのPA愛好者は、トレーニングが無い日にもホスファチジン酸を摂取しています。なぜなら、ホスファチジン酸は褐色脂肪組織(brown adipose tissue、またの名をBAT)を活性化させ、カロリーが燃焼されることを引き起こすからです。つまり、脂肪が減るのです。
以上 翻訳
…テンション上がりませんか？
道楽者、早速オーダーしましたよ…！
結果は震えて待て！また、欲しい人はドギーにコメントやツイッターDMでご連絡ください！
【背中】スクワットやデッドリフトの後に【痛み】
こんにちは！道楽者のドギーです！
さてさて、本日は背中を痛めないための動きのお話です。
想像するだけ気持ち良さそう…！？？
以下 翻訳
あなたの筋トレに、この気持ちの良い動きを加えて、背中を健康的に保ちましょう！
減圧の頻度
背中下部を強く痛めつけるトレーニング(ロウイング、デッドリフトなど)や、脊柱が圧迫されるトレーニング(スクワットやレッグプレス)をしたあとに懸垂用のバーにぶら下がりましょう。これは脊柱から圧力を取り除き、同時に周りの筋肉を伸ばしてくれます。気持ちもいいです。
トレーニングのバランス
トレーニングごとに、どれだけ脊柱に圧力をかけているのかを注意しましょう。累積された圧力は、例え背中が健康的だとしても、あなたを苦しめに戻ってきます。
下向きの力の代わりに上向きの力を与える運動を筋トレに取り入れるべきです。
幾つかの肥大や筋力アップに適した負荷を与えられる動きの好例を示しておきます。
・ディップス
・懸垂
・ラットプルダウン
以上 翻訳
ぶら下がり健康機！みたいな話なんでしょうかね、本日脚トレのドギーは早速取り入れてみました！
デッドリフトの後にもめちゃおすすめです！
それでは！ドギーでした！！
【ベンチプレス】たった6秒で記録を伸ばす技術【記録アップ】
こんにちは！道楽者のドギーです！
本日は筋トレをやり込んでいる人にこそ見てもらいたい記事です！
まだ見つけたばかりの知識で、道楽者も興奮してます笑
さて、それではご覧下さい！ベンチプレスの出力をたった6秒で増やす方法とは！！
以下 翻訳
ベンチプレスの記録を伸ばす6秒のテクニック！
即効性があり、簡単にして科学的に証明されているベンチプレスの出力を伸ばす方法です。チェキラ！
バーがまだラックにあるときに、いつものベンチプレスをやる時のようにバー。握ってください。でも、まだラックから外してはいけません。
ここで、バーを出来る限り自分に近づけるイメージで引いてください。ベンチから自分の身体が浮かないように踏ん張ってください。
その収縮を6秒続け、その後5〜10秒リラックスし、それからベンチプレスのセットを始めてください。
出力が増えていて、いつもより多くレップを重ねたり、新しい個人記録を打ち立てたりしやすくなります。
『どうしてこのように機能するのでしょう、コーチ？』
バーを下に引っ張る行為は、ベンチプレスで使う筋肉の拮抗筋の最大静的収縮を産み出します。拮抗筋はターゲットとしている筋肉の逆の機能を持つ筋肉であるということを覚えていますね？ベンチプレスの場合、私たちは押そうとしているので、静的収縮で引く力を使うのです。これは予備収縮法と呼ばれている方法です。
主動筋の動きのすぐ前に短時間の最大の自主的な拮抗筋の収縮をさせると、主動筋の出力が増えるということが研究で見つかっています。
拮抗筋の予備収縮が後に起きる反応抑制効果に逆らい、それが主要な筋肉と協働筋の動きを楽にしてくれるものなのだということが理論化されてきました。
Caiozzoらは、予備収縮テクニックを用いる筋トレは、主動筋を鍛えるだけよりも低速の出力を上げるのに効率的だとの結論を下しています。
以上 翻訳
いかが でしたでしょうか？？
理論の部分はどーせ分からないんだろうから読まないでよし！
6秒ラックアップする前に思いっきり下に引っ張る！
それだけ覚えていればよし！
早速試してます…。確かに1 more rep感、有り！
ドギーでした！
