【アスリートの筋トレ】筋肥大とパワー向上を両立する秘訣【競技者の筋トレ】
こんにちは!ドギーです。
人は何のために筋トレをするのか…。
競技のための筋トレをしている人には是非本日の記事がお勧めです。
以下 翻訳
アスリートと筋肉増強に対する問題とその解決策
競技をしているアスリートは怪我を防止し、スポーツのパフォーマンスを高めるためにウエイトトレーニングをする必要があります。それは筋肉組織の活性を高める…すなわち、筋肉や腱や靭帯や骨の統合性を増やすのに最善の方法なのです。そしてもちろんウエイトトレーニングは力の強さや、タックルをしたりジャンプをしたりカットを切ったりスプリントをしたりぶつかったりする爆発的な力も高めます。
これらの目的に適わないトレーニング方法はあまり意味がありません。ボスボールやカラフルなダンベルやシングルレッグスタビリティボールオーバーヘッドスクワット(つまり、あまりにも長く続けられる運動)は効率的でも効果的でもありません。
しかしながら、もしトレーニング方法が怪我を防止し、パフォーマンスを高めることの両方に効くのであれば、そうなるやうにプログラムを組むべきです。力を最大化して、(トレーニング時間のほとんどで)動きを大きくして、動きのパターンを修正してあらゆる面の動きにおいて強くなることは長期的な進歩のチケットと言えます。
この知識は沢山の計画上での混乱を明らかにすることに役立てることができますが、それでも答えられない疑問は1つ残るのです。…すなわち、もし爆発的な力の獲得に興味があるのならば、肥大(筋肉の獲得)のためにトレーニングをすべきなのでしょうか、それとも強さや、一時的出力、スピードのためだけにトレーニングをすべきなのでしょうか?
ほとんどの肥大トレーニングにまつわる問題
典型的な肥大トレーニングは筋肉の獲得を最適化するために必要とされる特質を2.3持っています。
ハイボリュームです。一般的に、セット×レップ×重さからなるボリュームが多くなると、大きなサイズの獲得に繋がります。ボリュームは次の2つの肥大メカニズムが混ざったものでなければなりません。
①機械的張力
負荷と活動している動きの幅が大きくなればなるほど、機械的張力は大きくなります。
②代謝ストレス
代謝物は軽い重りでハイレップのセットをすると筋肉内に溜めなければなりません。だから、典型的な計画は65〜75%の負荷で6〜15回を3〜5セットするものが多いようです。
これは筋肥大のために、高いボリューム、つまり機械的張力と、代謝ストレスを組み合わせています。週に2〜3日トレーニングをして、摂取カロリーが代謝カロリーを上回るように食事をして、よく回復すれば筋肉の塊を獲得できるのです。
しかしながら、問題が1つあります。典型的なこの激しさでやる10回のセットでは、レップごとに速度が下がるのです。(同じ重さなのに)速度が下がること出力が下がることを意味しています。そして時間が経つにつれ、低い出力でのトレーニングは競技的な出力を保存したり最大化したりする方法でなくなるのです。実際問題、これは爆発的な出力を減らす方法ですらあるのです。
解決策 肥大トレーニングをブドウのように小さなたくさんの塊にしましょう。
治療法は簡単です。すなわち、少ないレップで多くのセットをこなすのです。65レップを4セットする代わりに、65%5レップを8セットするのです。
このやり方でトレーニングすることにより、パワー出力は維持されるのです。ボリュームは40レップと等しく、機械的張力は65%と等しく、代謝ストレスはある程度は維持されます。時間を大事にするためにも、10レップ4セットの時の2〜3分のセット間休憩の代わりに、5レップ8セットの時は60〜90秒セット間に休みましょう。
小さな塊のトレーニング法のもう1つのおまけの利点は機械的パフォーマンスと動きの質を維持出来ることです。これは怪我や深く染み着く悪い動作様式の元となる、ひどいずさんなレップをしなくてもよいということを意味しているのです。
研究
短期的な利点は述べましたが、長期間ではこれは長期間するとどうなるのでしょうか?
Jonathon Oliverおよびその他の者はこれを調べました。そして12週間後に、伝統的なアプローチのグループに対し、小さな塊のトレーニング法の人たちの方に、より大きな出力、力の増加と、ほぼ同じ筋肥大を見つけました。別の研究では、小さな塊のトレーニング法ではより大きなボリューム負荷も示したのです。(というのも、伝統的なアプローチではあまりにも疲れてウエイトを落とさなければならないからです。)
よって、もし肥大トレーニングの間に爆発的な出力を保ち、最大化したいのならば、小さな塊トレーニング法以上に十分なものはないでしょう。
爆発的な出力を求めた肥大トレーニング65%〜75%の負荷で、5レップ8セットか4レップ10セットを60〜90秒の休憩で行いましょう。この計画は主要な複合関節種目(スクワット、デッドリフト、プッシュ系、プレス系)に使ってください。
補助種目として、様々なレップの幅を使いましょう。様々なレップ幅は、1つのレップの幅にこだわるよりも、異なる成長への道を刺激するだけでなく、力と忍耐力を改善することが出来るのです。
肥大用に小さな塊トレーニング法を用いれば、伝統的なサイズトレーニングの欠点の内の1つも無しで怪我を予防し、パフォーマンスを高めるという利点の全てを手に入れられるのです。筋肉を手に入れ、強くなり、爆発的な力も増やすことがたった一度で可能となるのです。
以上 翻訳
特段競技をしていないドギーは、レップの幅をもたせる意味で取り入れる週も設けてみようと思いまんた!
ドギーでした!!