【ベンチプレス】肩の姿勢を矯正する【肩の安定】

ドギーです！

本日は、バンドプルアパートがいかに肩の姿勢を治してくれるのかに関する名記事です。

早速ご覧ください！

以下 翻訳

伝統的なバンドプルアパート(チューブを胸の前で水平に広げる種目)はベンチプレスをする前ののような、前面の筋群を優先して使うトレーニング(体の前面で持ち上げる)のウォームアップや予備動作として、非常によく考えられています。この動きで10〜20回の間、複数のセットをすると、前部の肩帯が痛みなく機能しつつ大きなプレス動作をサポートするために必要としている正しい動きと活性化を与えてくれるのです。

バンドプルアパート

なぜバンドプルアパートはこんなにも効果的なのでしょうか？それは肩がよくある方向とは反対の方向に肩を動かすことによって、痛みをさけて動くよう保持してくれるのです。

我々が座り前かがみになる時、肩は前向きに丸まった形のままになります。

その時の肩甲骨は突き出て(前方)で上向きに回転(胸郭の側面を上方向に回る)し、その結果、胸椎のところで丸まったことにくわえ、前方が内在的に回転した状態で上がるようになってしまうのです。

その位置は習慣的なものになります。内在している肩甲骨のスタビライザーや前の肩の筋肉組織が結果として変わってしまうのです。

どのようにしてそうなるのでしょうか？

そうですね、時間と共に、これらの筋肉は機能的に短くなり、弱くなるのです。そして、大きな複合関節運動となると、それは肩関節の安定性と強さにとっては悪いこととなるのです。

悪い姿勢をキャンセルする

プルアパートを悪い姿勢をなかったことにする種目と考えましょう。それをする時には、肩を水平に外転させて動かすことになります。それはウエイトトレーニーの中で一般的に無視されることの多い動きの面なのです。

肩と肩甲骨が本来あるように動くので、胸椎はその動きの後ろ側のより自然な位置に動くよう鍛えられるでしょう。これがプルアパートのすごいところ3つ、の最後の１つです。

以上 翻訳

いかがでしたか？

ドギーはこれをトレーニングに取り入れてから、肩痛が消えました！

 是非お試しあれ！！

ドギーでした！

より太い筋繊維を育てる【レスベラトロール】

道楽者のドギーです！

本日は抗酸化物質のあいつが筋肉にも効くってワクワクする話です！

それではいってみましょう！

以下 翻訳

秘訣:より太い筋繊維を育てる

この天然の化合物はインシュリンの感受性を高め、テストステロンとエストロゲンを巧みに管理し、筋繊維を育てるのです。

ほとんどのサプリメントとは違って、専門知識を持たない人々は、レスベラトロールについて少なくとも多少知ってる程度でしかないでしょう。

老人や中年のエリートは、レスベラトロールが赤ワインの中で見つかるものだということを知っていて、その寿命延長効果について言及し、自分たちのワインの飲み過ぎを正当化しているかもしれません。

同じように、彼らの子供たちは、酔っ払った両親や祖父母がそれについてモゴモゴ言っているのを聞いたことがあってそれについて知っていることでしょう。

レスベラトロールがインシュリンやエストロゲンのレベルに良い影響を持つのと共に、血管や関節の健康に良い効果を持つことが示されてきたので、寿命を延ばす効果があるかもしれないということは確かです。レスベラトロールは癌と戦い、DNAを修復しさえするのです。

しかし、イタリアの科学者によって行われた研究によると、レスベラトロールは私たちが考えていたよりずっと価値のあるものかもしれません。

そう言うのも、それは筋肉の成長を速めるように思われているからなのです！

レスベラトロールと筋肉

Montesano博士と彼女の同僚はレスベラトロールが若い筋肉細胞に対して何かをふるのかどうかを知りたいと思いました。そこで、彼女らは細胞を異なる物質の濃縮液にさらしたのです。驚くなかれ、レスベラトロールは筋繊維をより長く、分厚くしたのです！！

 彼女らは、実験でコントロールしている調整要素や筋肉細胞に効くタンパク質と共に、レスベラトロールは若い筋肉細胞(筋芽細胞)が分化することを誘引していると説明しました。

レスベラトロールはいくつかの調節する酵素を通して最終的にIGF-1に信号を送ります。そしてIGF-1はタンパク質を活性化させ、肥大形態変化を引き起こすのです。

彼らは、自分たちのデータがレスベラトロールは分裂増殖を調節し、筋形成を始め、肥大を引き起こすことが出来るかもしれないことを示しているという結論を下しました。試験管内の研究は、筋形成を刺激することによって筋損傷を防いり後退させる、レスベラトロールの潜在的な応用につながる原則の新しい証拠を作るかもしれません。また、それは筋肉のパフォーマンスを高めるために新しいレスベラトロールの可能性のある使用法を強調してくれるかもしれないのです。

◎これがあなたに意味するもの

マーケティング担当者たちは、長い間レスベラトロールに関する問題を１つ持っていました。レスベラトロールは2つ以上の利点があるのです。

レスベラトロールは人にあまりにも多くのことをしてくれるので、人々は混乱したり、逆に興味をもたなくなりさえするのです。

たった１つの健康面での利益を持つものを広告し、売る方が簡単なのです。例えば脂肪を燃やす、エストロゲンをブロックする、テストステロンを増やす、関節を元気にする、などです。

しかし、サプリメントにより精通し、サプリメントに関してセールスをされる必要のない人々にとって、レスベラトロールが複数の能力を持つプレイヤーだと知ることは嬉しいものです。レスベラトロールが筋肉を増やすという発見は、サプリメントとしての価値を混乱させるどころか、より明らかにしているだけなのです。

以上 翻訳

たまたま老化対策にレスベラトロールを飲んでいた道楽者、大勝利！！！

 いつまでも若く！ついでに太く！癌もならないといーな！

以上、ドギーでした！！

【秘訣】脂肪を減らすためにウエイトトレーニングをする？正しい方法

こんにちは！道楽者のドギーです！

今日は減量期の筋トレを低重量高回数に変更し、有酸素運動を増やすことに関する非常に批判をする内容です。

ファッ◯カーディオってやつですね！

ハッシュタグとしても人気の#fuckcardio、是非チェックしてみましょう。

これ読んでくれるような人はともかく、有酸素運動だけしに来る人たち、多いですもんね。ファッ◯カーディオ野郎共！さてそれではどうぞ！

以下 翻訳

それは一般的に考えられているものではありません。この直観的ではないトレーニングメソッドを用いて、筋トレが終わった後にもカロリーを燃焼させ続けましょう。

私たちのほとんどはダイエット中に重いウエイトを挙げていないなら、痩せるお腹の唯一の部分は筋肉の部分だけであるということを知っています。しかし、奇妙なことに、ダイエットを始める時にその生理学的事実を実際に覚えている人はあまりいないのです。

 代わりに、彼らは高回数の筋トレをし始め、有酸素運動を増やすのです。それは、まるで突然のカロリーカットのせいでハムの塊が動脈から動脈へ溶け出し、脳まで到達し、ちょっとした論理を損なってしまう脳出血でも起こってしまっているかのようです。

加えて、カロリーを燃焼させるために有酸素運動をすることは、無駄骨です。自分に課すことが出来る最もひどく苦痛な有酸素運動でさえ、1時間で数百カロリーしか燃焼させられないのです。

もちろん、もしあなたが、よくわからないけど、100ポンドのベストを着て、手を使ってメタリカのドラムソロを自分の尻を叩きながら高層ビルの壁をランジで登っていける能力を得られれば、それは凄まじいカロリーを燃焼させるかもしれません。しかし、それ以外のほぼどんな有酸素運動でも筋肉をなくす時間の無駄なのです。

では、脂肪を燃焼させる正しい方法とは何なのでしょう？

最も厳密な意味でのダイエットは、そのルーツをキッチンに持っています。すなわち、体脂肪は運動よりも食生活を通した方が上手くコントロール出来るのです。

しかし、私たちはEPOC、すなわち過剰な運動後の酸素消費について忘れつつあります。ある特定の運動の形はあなたが運動を終えた後にカロリー燃焼をもたらします。そしてそれを食生活と結びつけた時、脂肪減少を正しく理解することに繋げられるのです。

話題をウエイトに移すと、重いウエイトをあげることは、ダイエット中に筋肉を保存することに加えて、高レップのトレーニングよりも(EPOCを通して)最終的により多いカロリーを燃焼させるのです。そしてそれが高レップでバカみたいに跳ね回るようにレップを重ねることなんか忘れた方が良い理由です。

それは実験室で証明されたことがあるのでしょうか？

EPOCを増やすためにダイナミックな動き(バカみたいに跳ねるようにレップを重ねること)を必要としないという事実は、多くの研究を通して示されてきましたが、軽いウエイトをあげるよりも重いウエイトをあげる方が多くのEPOCを引き起こすことを示した研究はさほど多くありません。

しかし、そのような研究の１つが数年前にジョージアサザン大学の研究者たちによってなされました。彼らは14人の経験を積んだトレーニーを勧誘して、彼らに9つの基本的運動から成る2回の全身筋トレをさせました。トレーニー達はセット間に1分休みながら、それぞれの種目を2セット行いました。

最初の筋トレで、彼らは8RMの45%の重さを使いました。8RMの45%とは、8回持ち挙げられる重さの45%ということです。彼らは最終的に15repのセットを行いました。15repは脂肪を燃やそうとする時に多くのだまされたトレーニーが使うレップの回数です。

2回目の筋トレとして、彼らは8RMの85%の重さを使いました。そしてそれは約8レップという結果に終わりました。

両方のトレーニングとも、同じ量のエネルギー(カロリー)を燃焼したことがわかりました。しかし、激しさの高かった筋トレ(8RMの85%)の方が、トレーニーの心臓をより速く鼓動させ、乳酸の集中も高めたのです。

その上、EPOCにおいて大きな違いがありました。

筋トレの20分後、重いウエイトのグループは軽いウエイトのグループの約2倍のEPOCを示したのです。

筋トレの45〜60分後、重いウエイトのEPOCは軽いウエイトのEPOCの2倍以上となっていました。
筋トレの105〜120分後には重いウエイトのEPOCは軽いウエイトのそれの約3倍となったのです。

体脂肪を減らす正しいやり方

伝えたいことは明らかです。直観的本能なぞクソ食らえなのです。ダイエット中に重いウエイトを挙げることは最終的に軽いウエイトで高レップやるよりも多くのカロリーを消費するのです。

もちろん、それはより多くの筋肉を保持することも意味しているのです。

以上 翻訳

黙って重いもの持ち挙げろ！食事量減らすと力は出なくなるとはいえ、それでも重量使うんだよ！ってやつですね。

日本のビルダーの方でもそう仰っていた方がいたと思われます。

ではでは、道楽者でした！！

【トレーニング計画】分割法を学ぶ3【アスリートと筋トレ】【身体作りと年齢】

道楽者のドギーです！

分割法、ラストです！！

以下 翻訳

⒍　主動筋と拮抗筋スーパーセット

non-competing supersets やoagonist/antagonist supersetsとしても知られているこれらの分割法は反する筋群を一緒に鍛えます。分かりやすい例が、ダンベルベンチプレスと、インクラインベンチにうつ伏せになって行うロウイング(chest-supported row)でしょう。

利点：Non-competing supersetsは筋肉を作り、身体の反する側の1:1のトレーニングバランスを取るということに対して良いものです。拮抗筋に血流が増えることはパフォーマンスと代謝ストレスによる肥大を向上させるでしょう。
Non-competing supersetsは柔軟性があるので、トレーニング年齢に基づいて週3〜6日のトレーニングを可能にしてくれます。スーパーセットはトレーニング効率を最大化するために簡単に行われます。

欠点：動きの技術を統合するのが難しいので、アスリートがnon-competing supersetsを主要な手段として組み入れることは困難です。それらは初心者には少しだけやりすぎであり、高齢のトレーニーには回復の問題を引き起こします。
【例】
月曜：胸/背中
火曜：脚/肩
水曜：Off
木曜：胸/背中
金曜：二頭/三頭
土曜/日曜：アクティブリカバリー、もしくはOff

⒎　主動筋と協力筋

これらの分割法はあるトレーニングの最も重要な動きと2番目に重要な動きを同じ日に組み合わせます。背中と二頭や胸と三頭などがその例です。

 利点：1週間に3〜6回といった柔軟性のあるトレーニング頻度です。スーパーセットは時間効率の良いトレーニングを作り出します。多いトレーニング量はより大きなトレーニング中の筋肉の損傷を産み出します。

欠点：初心者には強すぎ、高齢のトレーニーにとっては回復が大変です。トレーニング頻度の流動性は若いトレーニーには準備するのが難しいかもしれません。

【例】

 5回/週
月曜 : 背中 / 二頭
火曜 : 胸 / 三頭
水曜 : 脚 / 肩
木曜 : 背中 / 二頭
金曜 : 胸 / 三頭
土曜 /日曜 : Off

⒏　特化トレーニング分割法：肥大特化プログラム

特化プログラムは短い時間枠内な遅れている身体のパーツを大きくすることに焦点を当てています。この方法は週3日を１つのパーツに集中させ、1日を残りのパーツを維持するために使うものです。

利点：特化筋トレは狙った筋肉の停滞している肥大を再び活性化させます。高いボリュームと頻度は、結果として特化されている身体のパーツに劇的な肥大の増加をもたらします。それらは経験を積んだトレーニーにとってしばしば大きな爆発的利益を産み出します。

欠点：特化筋トレはプログラムの期間中、他のボディパーツを無視します。それは筋肉の萎縮やパフォーマンスが落ちることにつながり得るものです。特化プログラムはバランスが取れておらず、他の筋肉パラメータを維持するのが困難になります。

【例】

背中特化
月曜 : 低レップ横方向の引く筋トレ(ロウイングなど)
火曜 : 高レップ縦方向の引く筋トレ(ラットプルダウンなど)
水曜 : 高レップ横方向の引く筋トレ
木曜 : 低レップ縦方向の引く筋トレ
金曜 : 全身メンテナンス

さて、どの分割法を選ぶべきか？

主要な目標を決めるのです。
目標ははっきりしているべきです。アイソレーション種目はアスリートにとって理想的とはいえません。彼らは統合された1つのユニットして身体を動かす必要があるからです。
もしあなたの目標が出来るだけ大きくなることであるならば、スプリント機構を完璧にするのに時間を費やす必要はありません。目標を出来るだけ明確にして、必要とされているものに合わせて自分のトレーニング分割法を仕立ててあげてください。

自分のスケジュールを見極めましょう。

自分がどれだけ忙しいかとは関係なく、みんな同じ1日24時間を持っているのです。私は、3人の子供がいて、通勤に１時間かけ、週5〜6日12時間働いているお客様をトレーニングしたことがあります。その方は今でも週に3〜4回トレーニングする機会を見つけています。
私が言いたいことはあなたには時間があるので、優先順位をつけるということなのです。もし週に5日、1回2時間トレーニングすることが無理なら、もっと効率的は分割法を選ぶのです。筋トレはやった分しか効果が出ません。自分がすることを決め、それからそれを行うのです。

トレーニング年齢
トレーニング年齢は非常に人によって変わるものですが、トレーニングには重要な要素です。
初心者が集中したアイソレーション種目という報酬を得られるほど強くもないのにボディパーツ分割法やアイソレーション種目を始めます。年配のトレーニーは、自分達が大きな神経系の要求や関節のストレスや回復のために、その頻度ほどハードにはトレーニング出来ないことに気づきます。

回復能力
身体というものは統合されたシステムです。筋肉がどう感じるのかに基づく回復を見るよりむしろ、日々のストレスや神経系のシステムや睡眠の質や栄養を考えなくてはいけないのです。

以上 翻訳

いかがでしたでしょうか？？

量が多くて大変だけど、道楽者には勉強になりました！

皆様のトレーニングにもプラスになることを祈っております。

以上、道楽者でした！

【トレーニング計画】分割法を学ぶ2【ボディメイク】【アスリート必見】

こんにちは、道楽者のドギーです！

今日はトレーニング分割法の続きです！

本日は2つだけですがどうぞ！

特に部活系の人は5番目の分割とかいいんでしょうね！！

以下 翻訳

⒋　押す/引く トレーニング分割

押す/引く分割法はトレーニングを動きのパターンで分けます。身体の後ろ側の動きは主に引く動きを引き起こして、一方で身体の前面は押す動きを引き起こします。脚はしばしば『引く』日に組み合わされます。

利点：押す/引くルーティンは中級クラスのトレーニーに適しています。それらは鍛えつつも柔軟性のある計画を与えてくれるお得なやり方なのです。動きの適度な頻度は週に一度行われるボディパーツ分割法よりも、技術の習得にとって良いものです。

欠点：押す/引く分割法はスポーツをしている人には限定的にしか役に立ちません。というのも、それらは一緒に機能する筋肉のことで身体を差別するからです。押す/引くルーティンはまた、最大化されたものを得たい初心者にとっては少し進み過ぎになってしまいます。
 

【例】
Day 1: Pull (脚/ハムストリング, 背中, 二頭筋, 脊柱起立筋)
Day 2: Push (胸, 肩, 三頭, 脚/四頭筋, 腹筋)

⒌　 集中的/広範囲分割法

集中的/広範囲分割法はトレーニングを筋トレに関する神経的な要求に基づかせます。例えば、重いウエイト/爆発的は動きの日の次に、しばしば代謝的でハイボリュームの日が来るのです。週3〜4日が最もうまく機能します。

 利点：集中的/広範囲分割法は次のステップに進みたがっているアスリートのための上級プログラム戦略です。それらはスポーツをしている人や、ウエイトトレーニングと並行して(加速のような)トレーニングの動きの技術にとって素晴らしいものです。それらはまた、パフォーマンスのレベルをさらに発達させることに健全な進歩を与えてくれます。

欠点：集中的/広範囲分割法は上級向けで設計するのが難しいものです。それらは筋肥大志向のトレーニーには理想的ではないかもしれません。なぜなら、この分割法は動きのトレーニングを内包することに重きが置かれており、それは肥大のための全体的な回復に対して有害になり得るからなのです。

強化エクササイズ神経的な回復のための必要性のために、強化トレーニングの日の時間は広範囲トレーニングの日より長くなります。

【例】

月曜：スピードワーク, クイックリフト, 複合関節の押す筋トレ
火曜：代謝トレーニング又はチェンジオブディレクショントレーニング, 引く方向を重視した筋トレ

水曜： Off
木曜： スピードワーク, クイックリフト，複合関節の押す筋トレ
金曜：代謝トレーニング, 引く方向を重視した筋トレ
土曜/日曜：アクティブリカバリー

以上  翻訳

続きを今から必死に翻訳します！

道楽者でした！

【トレーニング計画】分割法を学ぶ【ボディメイク】【アスリート必見】

こんにちは！ドギーです！

本日はトレーニングの分割法8つをお届けしようかと思ったのですが、果てしなく量が多いので、記事も分割法でお伝えします！！

以下 翻訳

◎知る必要があること…

自分の目的、スケジュール、トレーニング歴、動作環境、回復能力に基づいてトレーニング分割を選びましょう。

▷ボディパーツ分割法は変動的なスケジュールの人には時間がかかる上に非現実的かもしれません。サイズを大きくするのにはとても優れてはいるんですけどね。
身体全体のトレーニングはアスリートに向いています。

▷押す日、引く日ルーティンは柔軟性があります。動きの適切な頻度は身体のパーツ分割よりもスキルの獲得に向いています。

▷短期集中的/広範囲 分割は筋トレの神経的な需要に基づいています。重量を扱う爆発的な動きの日は代謝/高ボリュームの動きの日の次に来るようになっているのです。

▷主動筋/拮抗筋のスーパーセット法はベンチプレスとロウイングをするような、逆向きの筋群を一緒に機能させるものです。

▷肥大特化プログラムは成長が遅れている身体のパーツを育てるものです。週3回1部位を集中し、他の全てを維持するために週1日を使います。

最もよい分割…皆にとって、ことが筋トレの分割ということとなると、『これ１つでどんなものにも対応出来る』というものはありません。あなたのトレーニングは目標、エネルギー動作環境、計画、個人的な差異によって変わるものなのです。
 とは言うもの、成功しているトレーニングのための基本的で科学的に証明されている分割法をおさらいしましょう。どれがあなたのニーズに即しているのかを選んでください。

⒈　 ボディパーツ分割法

ボディパーツ分割法は典型的な『ボディビルダー』的分割法です。ほとんどの場合、トレーニーは1週間に5から6回の筋トレでそれぞれの筋群を痛めつけます。

利点：ボディパーツ分割法は個々の筋肉に的を絞ったエクササイズのバリエーションをより大きく使えます。ある部位に高度に集中した量のおかげで、筋肉にショックを与えて成長させることに対して素晴らしいものです。特に典型的な身体全体に向けたスタイルのルーティンでトレーニングをしているトレーニーにとって素晴らしいものです。

量と代謝ストレスを増やすと、他の分割よりも大きな肥大へとつながります。ボディパーツの分割の世界に飛び出す前に、相当量のトレーニングの基礎を固めるようにしてください。

 欠点：以前の筋トレから、ある程度の時間をかけた回復無しで複合関節の重量を扱う動きでトレーニングするのは困難なことです。筋トレ用の栄養、睡眠の必要性、その他の回復への必需品に注意を払っておくのが良いでしょう。

ボディパーツの分割は時間がかかり、変動性のスケジュールの忙しい人には非現実的です。というのも、ルーティンの一回をやらないと、プログラムの流れを捨てることになるからです。

多くのボディパーツ分割は、重要でないことに力を注ぎ、パフォーマンスに基づくものではなく、見た目に基づいています。これはアスリートや初心者に最善の選択肢であるとは言えません。

【例】

月曜  胸

火曜 背中

水曜 肩

木曜 脚

金曜 腕、腹筋

土曜、日曜  オフ

⒉　 上半身/下半身分割

上半身/下半身トレーニング分割は全身トレーニング分割に慣れている人々にとっては目新しい進行法です。なぜなら上半身/下半身トレーニング分割はより多くの回復時間とトレーニングボリュームを与えてくれるからです。上半身の日と下半身の日は7日のうち4回トレーニングをする分割法として、交互に行われます。

利点：上半身/下半身トレーニング分割は全身のトレーニングという観点から優れた進行法であり、身体の大きさと筋力を同時に手にしたいほとんどの人々と上手く調和して機能します。

上半身/下半身分割法は相当な負荷を使う一方で、より早い学習と熟達した知識にとって、大きなトレーニング頻度を与えてくれます。それらは適切なトレーニング頻度と、肥大させるのに適切なトレーニング頻度と十分なトレーニング量を与えてくれるのです。

 欠点：それらはしばしば、大抵の下半身のトレーニングよりずっと長く上半身のトレーニングに時間をかけることになり、一般的にバランスの悪いトレーニング時間という問題を引き起こします。

上半身のトレーニング分割法はボディパーツ分割法に比べるとトレーニング間の回復にむけた時間が短くなります。そしてそれは回復を妨げます。下半身のトレーニングはとても厳しいものになります。下半身トレーニングを週に2回することは精神の弱い人には出来ないかもしれません。

 【例】

月曜：上半身（押す力を重視）

火曜：下半身（スクワット型の力重視）
水曜：オフ、もしくはアクティブリカバリー

木曜：上半身（引く力重視）

金曜：下半身（股関節パターンの力重視）
土曜/日曜：Off

⒊　 全身トレーニング分割法

全身トレーニング分割法は最大限に効率的であり、構成要素としてのバラバラなパーツとして身体を捉えるよりも、１つのユニットとして身体を捉え、鍛えるのです。

利点：全身分割法は身体全体の刺激を求めている時間不足の人に向いています。筋肉への高頻度の刺激と適切なトレーニング量は脂肪減少や、筋力アップや、肥大のような様々な目的に適合しています。

全身トレーニングはアスリートに特に向いていて、動きのトレーニングをより簡単に統合してくれるのです。最小限にされた塊は、筋トレを13種類のラテラルレイズではなく、絶対必要なものに集中させるのです。

 全身筋トレは初心者や一般的な健康を求める人に素晴らしいものです。他のトレーニング方式を全身筋トレと容易く統合することもできます。なぜならほとんどの動きや筋肉が毎回の筋トレで鍛えられているからです。

 欠点：筋トレ中にやることが少ないので、肥大によっておきる代謝ストレスが遅いことがあるかもしれません。力の強いトレーニーは週3回の脚のトレーニングからの回復に苦労するかもしれません。

自己制御に関する知識と 意識なしで週に3〜4回以上鍛えることは困難です。また、比較的小さな見せるための筋肉は無視されることになります。それは非現実的なボディビルダーの体格には厳しいものとなります。

【例】

月曜
A. パワークリーン 5セットx3回
B. ベンチプレス 3セットx6回
C. ランジ 3セットx8-12回
D1. ファーマーウォーク 3セットx30秒
D2. ディップス 3セットx 30秒

火曜 : OFF

水曜 
A. プッシュプレス 5セットx3回
B. デッドリフト 4セットx6回
C. チンニング 3セットx8-12回
D1. プランク 3セットx30秒
D2. アームカール 3セットx 30秒

木曜 : OFF

金曜 
A. バックスクワット 5セットx3回
B. ベントオーバーロウ 4セットx6回
C. ダンベルベンチプレス 3セットx8-12回
D1. ケトルベルクロスウォーク 3セットx30秒
D2. ヒップスラスト 3セットx12回

土曜/日曜: Off もしくはコンディショニング

以上  翻訳

いかがでしたでしょうか？明日以降に続きの分割法をお伝えしたいと思います！

個人的には日々のルーティンに全身分割法の中からいくつか取り入れたい気がする道楽者でした！

【ジムウェア】９つの約束

こんにちは！道楽者です！

本日は大学生なりたての読者にオススメするジムウェアに関する９つのルール！

以下 翻訳

ジムのウェアに関する9つのすべきことしてはいけないこと

もしあなたがフィットネスをする家族の出身でなかったなら、大学が本物のジムにしょっちゅう行く機会がある最初の期間になるかもしれません。

学校はしばしばレクリエーションセンターの使用料を他の義務となる学費と一緒に徴収します。だから、あなたは絶対に『無料』のジムの会員権を、大学時代の健康を得るために利用すべきなのです。

しかし、やるべきことを知っているフィットネス愛好者と共にトレーニングすることは、最初は怖いかもしれません。

その中の１つをあなたの心から取り除くために、公の場で運動をするときに着るべきもの、着るべきでないものに関するこの簡単な入門書をお読みください。

1. するべき：本当に機能的な織物を買う

伸縮性があり、湿気を外へ逃がし、特定の温度調節が出来る、つまり、加工されている織物は運動中に、湿らず、快適でいるのに役立ちます。しかし、全ての機能性織物が同じように作られているわけではありませんので、必ず払うお金に見合うものを買うようにしてください。ルルレモンのスケスケのヨガパンツのリコールのことを覚えているでしょう？

2. すべきでない：綿のTシャツを選ぶ

オリエンテーション週間にタダでもらった10000もの綿のTシャツから1着選ぶのは魅力的ですが、100%綿の洋服は汗をかく筋トレに最善の選択とは言えないのです。綿は簡単に水分を吸収します。だから、汗で重いベタベタTシャツに身動きが取れなくなり、苛立ちを引き起こし、トレーニングが終わるとすぐに寒くなるのです。さらに、ブカブカの服はマシンに挟まる恐れがあるので安全面のりすくとなります。

3.  するべき：皆の前でデビューする前に、服を試す

単に、ある短パンが棚に置いてある時にカッコよかったとか、あるトップスが試着室でよく似合っているという理由では、公のジムの真ん中でするデッドリフトに対する問題をクリアしていることにはなりません。新しい洋服を街に、いや、ジムのマットに持って行って着る前に、部屋でテストとなる運動をして、身体を曲げてdownward dogのポーズをしたら直ぐにあまりにも高く服が捲れたりあまりにも低くずり落ちたりしないように確認してください。
 

4. すべきでない：アクセサリーや時計を着けたままにする

多くの人が絶対に身体から外さないアクセサリーを1つは持っています。それは卒業記念のクラスリングかもしれないし、形見や記念のネックレスかもしれないし、家族の時計かもしれません。

しかし、ウエイトにぶつけてそれを傷つけたり、マシンに挟んで壊してしまう危険があります。そして発汗が金属を汚したりアレルギー反応を引き起こしたりふる可能性があります。よって、アクセサリー類は家に置いてきましょう。

5. するべき：筋トレを考慮に入れる

異なるトレーニングは異なる服を必要とします。それゆえ、着替える前にやろうとしているトレーニングについて考えてください。もしヨガのクラスに行くなら、レギンスやヨガパンツを選びましょう。一方でコンプレッションレギンスの上にゆったりした短パンを履くのは、たくさんのジャンプ動作を必要とする激しい有酸素運動により向いています、

6.  すべきでない：洗わずにまた着る

率直になりましょう。私たちは大学生です。私たちはどれくらいの頻度で洗濯をするでしょうか？そんなにはしないですよね。服を洗わない時間を延ばすために、服を繰り返し着ることは魅力的です。しかし、トレーニングな服ということになると、それはやってはいけないのです。それには恐らくあなたの体臭が移り、汗が完全に染み込んでいます。それを嗅ぎたい人がいるでしょうか？

7. するべき：相応しい靴下、靴を選ぶ

自分に適切にサイズの合う靴を選び、様々なトレーニングに必要とするサポートを与えることは決定的に重要です。例えば、ランニングシューズはクロストレーニング(走った直後に重い物を持ったりする)には向いていません。ランニングシューズは横方向のサポートがないからです。あまり合わない靴下もまた、足に擦れたり、マメを作ったりして問題を難しくします。

8.  すべきでない：着替えることを忘れる

それがジーンズやサンダルでウエイトを挙げえてる男性でも、明らかにスポブラを家に置いてきたエアロバイクを漕ぐクラスにいる女性でも、いつもの服でジムに行くことほど、『私は自分でやっていることを理解していません』と周囲に伝えているものはありません。普段着は大抵ストレッチがないので、もしそれらを運動中に着ていると、いつもの洋服でも破いてしまう可能性がありますし、もし正しい靴やサポート機能を持つ服を身につけていなければ怪我をする可能性すらあるのです。

9. するべき：服を着続ける

こんなことは当たり前のように思えるのですが、大抵ジムにはちょっっとでも暑くなると脱いでしまう男や女が1人はいるのです。そんな人にはならないでください。あなたは凄い体を手に入れるためにジムにいるのかもしれないし、そうではないのかもしれませんが、それはジムをそんな身体を見せびらかす場にするということではありません。それに、シャツを脱ぎ捨てるということは、他人の身体の菌を洋服ではなく、皮膚に塗りたくることを意味しているのです。

以上 翻訳

いかがでしたでしょうか？今回は実りある情報が多い…とは思いませんが笑

いかにもアメリカの大学生らしいなぁと微笑ましく思いながら翻訳しました。

以上、道楽者がお送りしました！