【プライオメトリクス】デッドリフトの準備運動【やってる日本人あまり見ない】
こんにちは、道楽者のドギーです！
本日はデッドリフト前にオススメのエクササイズです！
以下 翻訳
爆発的な動きのエクササイズやプライオメトリクスはあなたの中枢神経系に準備をさせ、重量を扱う挙上の時に、パワーの潜在能力を解放させることが出来るのです。
ここに、デッドリフトをする前の準備となる動きを紹介します。
素早いジャンピングジャックとメディシンボールの叩きつけとデプスジャンプの立ち幅跳びです。
A1. 素早いジャンピングジャック3-5回
A2. 爆発的な頭上からのメディシンボールの叩きつけ3-5回
A3. 低い高さのボックスからのデプスジャンプ立ち幅跳び 1 回
この３つの動きを休みを入れず続けて1セットとし、30〜45秒の休憩をして2〜3セット行ってください。
人の目にはデッドリフトは比較的『ゆっくり』とした動きに映るので、もしいつもより重いものを持ちたいならデッドリフトも爆発的な力を必要としているということを忘れてしまうのは簡単なことです。しかし、ご存知の通りデッドリフトは背中を痛めてしまうことでも有名ですので、デッドリフトで引くのに備えるための背骨やお尻や肩への、受動的な怪我を避ける動きに惹かれてしまうものです。しかさ、それらは全力で胴体を固める爆発的なトレーニングをしようとするときに、まさに『すべきでない』ことなのです。
それらの代わりに、大きな力の出力と筋繊維の活性化を産みだす間の身体のコアの最大限の硬さを作る助けとなる神経の準備をさせるものとデッドリフトを合わせるようにしましょう。
どのようにやるのか
このらジャイアントセットの最初の動きは手を頭上に動かすときに素早く爆発的な広背筋のストレッチと共に行われる古典的なジャンピングジャックです。
なぜジャンピングジャックがデッドリフトのためになるのか。
それは簡単です。背筋は、胸郭、背中下部、骨板と背面全体に大きく広がってくっついているポイントを持つ身体で最も幅の広い筋肉の１つなのです。デッドリフトには広背筋を必要としています。広背筋の活性化を利用すると、あなたは肩と胴をより固定する助けとなりうるのです。
3〜5回速い動作でやり、脚を頭上に挙げる腕と上手く調和させて動かしてください。
デッドリフトはお尻を伸長させる動きのパターンに基づいているので、中枢神経系の準備となる動きで、お尻の動きを鍛える必要があります。頭上からの叩きつけは３つの伸長(お尻、ひざ、足首)を調和させるやり方で鍛える完璧な方法なのです。
叩きつけはまた、あなたが腕を上に持ち上げるときに爆発的な動きをすることを必要とします。そしてそれは広背筋と体幹の両方を重要視するものです。3〜5回、完全にボールを頭の上に体全体を使ってできるだけ上に持ち上げ、身体を力強く屈曲させて、全力で地面に出来る限り強くボールを叩きつけることに集中してください。
最後のステップはデプスジャンプによる幅跳びです。これはお尻の動きをよく使うジャンプで、デッドリフトの動きを完全にするものです。(お尻の関節優位なパターンと呼ばれています。)
高さ6〜15センチくらいの低い箱から地面に降りながら飛ぶことによってあなたは運動エネルギーを作り出し、強い神経反応を引き起こす下半身の伸長反射能力を強調することが出来るのです。
この高いところから降りる動きは、身体をそのままより爆発的な動きをしているように錯覚させるものです。セットの最後にたった1回だけジャンプすればよいので、クオリティや飛ぼうとする意志を強く保つよう意識したままにしましょう。
以上 翻訳
プライオメトリクスでデッド重量を増やす！
目から鱗ですね、とはいえそれでも腰の怪我には気をつけましょう！
ドギーでした！
【筋肉増量サプリ】ホスファチジン酸【脂肪減少サプリ】
道楽者です！本日は、日本でほぼ話題に上がらないサプリメントに関する話題です！！
以下 翻訳
合法サプリメントに関する新しい研究は筋力、筋肉の大きさ、運動能力を増やすことを示した。見てみましょう。
勝利のためのPA(Phosphatidic Acid・ホスファチジン酸)
PA、すなわちホスファチジン酸の筋肉作りと脂肪燃焼効果を証明する証拠の集まりに、また別の研究を付け加える時が来たのだ。
まず確認ですが、ホスファチジン酸は筋肉の蛋白合成を増やすと繰り返し示されてきた細胞のメッセンジャーです。それは哺乳類のラパマイシン標的(mTOR)と呼ばれる、何らかのものを生産する行為に信号を送り、刺激を与えることによって蛋白合成を増やすのです。そしてそれは強さと筋肉を作る世界において、大事なものなのです。
〈研究内容〉
カリフォルニア州立大の研究者は、18人のウエイトトレーニーを集め、彼らを２つのグループに分けました。片方は毎日、主要な材料として、750mgのホスファチジン酸を含む調合を一回服用しました。もう片方は同量のプラシーボを服用しました。
参加者全員が同じトレーニングプログラムに8週間、週に3日従いました。
彼らは次の分野で研究が始まる前、終わった後に調べられました。
レッグプレス 1RM
ベンチプレス 1RM
腕立て潰れるまで
垂直飛び
NFL新人用シャトルラン
最大出力
筋肉量
脂肪量
太ももの筋肉量
参加者それぞれは同一の25%タンパク質、50%炭水化物、25%の脂肪からなる食事を出され、調べられました。
〈結果〉
これが8週間後のPAを摂取したグループとプラシーボを摂取したグループ内に見られたものです。
PA Placebo
ベンチプレス +16.7% +7.0%
脚の強さ +19.7% +9.1%
全体の強さ +19.1% +8.7%
筋肉量 +3.1% +1.4%
脂肪量 ⁻9.2% -2.1%
腿の肥大 +4.6% +2.7%
力 +10.2% +5.8%
〈PAの使い方〉
トレーニングの1時間前に、最善の効果を出すためには、750mgのPA(Biotest により、Micro-PA®として売られています) を取りましょう。
しかし、多くのPA愛好者は、トレーニングが無い日にもホスファチジン酸を摂取しています。なぜなら、ホスファチジン酸は褐色脂肪組織(brown adipose tissue、またの名をBAT)を活性化させ、カロリーが燃焼されることを引き起こすからです。つまり、脂肪が減るのです。
以上 翻訳
…テンション上がりませんか？
道楽者、早速オーダーしましたよ…！
結果は震えて待て！また、欲しい人はドギーにコメントやツイッターDMでご連絡ください！
【背中】スクワットやデッドリフトの後に【痛み】
こんにちは！道楽者のドギーです！
さてさて、本日は背中を痛めないための動きのお話です。
想像するだけ気持ち良さそう…！？？
以下 翻訳
あなたの筋トレに、この気持ちの良い動きを加えて、背中を健康的に保ちましょう！
減圧の頻度
背中下部を強く痛めつけるトレーニング(ロウイング、デッドリフトなど)や、脊柱が圧迫されるトレーニング(スクワットやレッグプレス)をしたあとに懸垂用のバーにぶら下がりましょう。これは脊柱から圧力を取り除き、同時に周りの筋肉を伸ばしてくれます。気持ちもいいです。
トレーニングのバランス
トレーニングごとに、どれだけ脊柱に圧力をかけているのかを注意しましょう。累積された圧力は、例え背中が健康的だとしても、あなたを苦しめに戻ってきます。
下向きの力の代わりに上向きの力を与える運動を筋トレに取り入れるべきです。
幾つかの肥大や筋力アップに適した負荷を与えられる動きの好例を示しておきます。
・ディップス
・懸垂
・ラットプルダウン
以上 翻訳
ぶら下がり健康機！みたいな話なんでしょうかね、本日脚トレのドギーは早速取り入れてみました！
デッドリフトの後にもめちゃおすすめです！
それでは！ドギーでした！！
【ベンチプレス】たった6秒で記録を伸ばす技術【記録アップ】
こんにちは！道楽者のドギーです！
本日は筋トレをやり込んでいる人にこそ見てもらいたい記事です！
まだ見つけたばかりの知識で、道楽者も興奮してます笑
さて、それではご覧下さい！ベンチプレスの出力をたった6秒で増やす方法とは！！
以下 翻訳
ベンチプレスの記録を伸ばす6秒のテクニック！
即効性があり、簡単にして科学的に証明されているベンチプレスの出力を伸ばす方法です。チェキラ！
バーがまだラックにあるときに、いつものベンチプレスをやる時のようにバー。握ってください。でも、まだラックから外してはいけません。
ここで、バーを出来る限り自分に近づけるイメージで引いてください。ベンチから自分の身体が浮かないように踏ん張ってください。
その収縮を6秒続け、その後5〜10秒リラックスし、それからベンチプレスのセットを始めてください。
出力が増えていて、いつもより多くレップを重ねたり、新しい個人記録を打ち立てたりしやすくなります。
『どうしてこのように機能するのでしょう、コーチ？』
バーを下に引っ張る行為は、ベンチプレスで使う筋肉の拮抗筋の最大静的収縮を産み出します。拮抗筋はターゲットとしている筋肉の逆の機能を持つ筋肉であるということを覚えていますね？ベンチプレスの場合、私たちは押そうとしているので、静的収縮で引く力を使うのです。これは予備収縮法と呼ばれている方法です。
主動筋の動きのすぐ前に短時間の最大の自主的な拮抗筋の収縮をさせると、主動筋の出力が増えるということが研究で見つかっています。
拮抗筋の予備収縮が後に起きる反応抑制効果に逆らい、それが主要な筋肉と協働筋の動きを楽にしてくれるものなのだということが理論化されてきました。
Caiozzoらは、予備収縮テクニックを用いる筋トレは、主動筋を鍛えるだけよりも低速の出力を上げるのに効率的だとの結論を下しています。
以上 翻訳
いかが でしたでしょうか？？
理論の部分はどーせ分からないんだろうから読まないでよし！
6秒ラックアップする前に思いっきり下に引っ張る！
それだけ覚えていればよし！
早速試してます…。確かに1 more rep感、有り！
ドギーでした！
【筋トレ初心者】最強ウエイトトレーニング初心者ガイド【ジム初回】
こんにちは、ドギーです！
本日はジムの初回に何をすべきか？に関する記事です。
ドギーはフリーウエイトが好きで、初心者に頼まれて一緒に行く時は、必ずフリーウエイトを勧めます。もちろんフォームなどは細心の注意を払い、うるさいくらいに指導します。
ドギー自身も、正しいフォームを初心者の時にパーソナルトレーナーを雇って学びました。
今でもフリーウエイト信仰があることには変わりませんが、最初に教えてくれる人がいない場合、まず以下のメニューから始めるのはどうでしょうか？
以下 翻訳
筋トレ、ウエイトトレーニングを始めたくても、どこから始めれば良いのかわからないですか？ここでは基本的なガイドライン、ルール、始めやすい筋トレをご紹介して参ります。
最近運動しようと決めて、何らかの筋トレ、ウエイトトレーニング計画を始めたい、でもどこから始めれば良いのかわからない？誰しも以前少なくとも一度はその位置にいたことがあるのです。あなたはジムの新規会員で、どこに行き、何を持ち上げたり、どうマシンを使えば良いのかわからない…。そうです。ここにその答えがあります！
これからあなたにウエイトトレーニング計画を始めるための基本的なガイドラインとルールをお伝えします。その目的が強さなのか、体重減少なのか、脂肪を落として筋肉をつけたいのか、単に全体的な健康を手にしたいのか、どれであったとしても、この記事とトレーニングは、あなたが色々なことを理解し、あなたの健康と引き締まった体型の目標に対して相応しい一歩が踏み出すお手伝いとなるでしょう。
筋トレはただ食生活や有酸素運動で健康をオーバーホールしようとして失敗したことのある人々に著しい結果を提供します。堅実なトレーニング(12週間、秋に2回以上)は以下のような利益をもたらし得るのです。
筋繊維の大きさの増加
筋肉の収縮力の増加
腱の強さの増加
靭帯の強さの増加
これらの全てが集まり、ケガをしにくいずっと健康的で引き締まった身体につながっていくのです。もちろん見た目も最終的にかなり良くなりますよ！
ウエイトトレーニングのエチケットの決まり
・必ずタオルを持ってきて、自分が使うマシンやベンチ、器具を拭くだけの心遣いを身につけましょう。
・必ず使った後のウエイト、ダンベル、バーベルを元の位置に戻しましょう。
・誰かが待っているマシンで長いあいだ休憩しないようにしましょう。セット間を利用して彼らと共にトレーニングしましょう。大抵の人は快く聞かれたら進んでシェアしたがるものです。
・どうか携帯はロッカーや車に置いておきましょう。他人の会話を意図せず聞いてしまうことほど気が散ることはありません。
〈避けたほうが良い一般的な失敗〉
・あまり早いうちから重すぎるウエイトを使うこと。
常に自分の想定される能力より低いところから始めて、その最初のトレーニングから段々数値を上げていってください。もしフォームが苦しくなると、ウエイトを振り回している、つまり勢いを使っていることになります。これは重すぎるウエイトを使っているかもしれないことを示唆しています。大きくつけられた勢いは怪我の可能性を増やし、狙っている筋群に対する効果を減らすのです。
・十分なウエイトを使わないこと
常に安全にやらなければなりませんが、もし特定の重さで30回できるなら、それは少し重さを増やす時間となりそうです。コツは一度に5%だけウエイトを増やすことです。
・あまりにも高速でウエイトを動かすこと
ウエイトを速く持ち上げることで得られるものは何もありません。ゆっくりコントロールされる方法でウエイトを持ち上げる利点の中には次のようなものが含まれています。より大きな全体的な筋肉の緊張と産み出される力。速筋遅筋の両方における、より大きな筋繊維の活性化。組織の外傷がより小さくなることです。以下のことを覚えて おいてください。関節は、それをまたいでいる筋肉の強さしか持たないのです。もし長い間筋トレをしていなかった、または筋トレをしたことがないのであれば、関節にどれくらいを求めるのかに関して注意してください。
・あまり休憩を取らないこと、または休憩を取りすぎること
どちらも筋トレの天敵です。コツとしてオススメするのが、健康全般目的なら30〜90秒の休憩です。
初心者ウエイトトレーニングメニュー
1 トレッドミルランニング
5〜10分 1 セット
2 レッグプレス
1 セット
3 ライイングレッグカール
1 セット
4 ワイドグリップラットプルダウン
1 セット
5 マシンフライ
1 セット
6 プッシュダウン(ロープアタッチメント)
1 セット
7 マシンバイセプスカール
1 セット
8 マシンショルダープレス
1 セット
9 アブクランチマシン
1 set
10 エアバイク
1 セット
〈この筋トレに関するガイドライン〉
このトレーニングメニューは、一度もウエイトをしたことがなかったり、極度に不慣れな健康な大人向けの全体的な健康と引き締まった身体を目的として設計されています。
エクササイズの大半がマシンを使ったものがベースになっていることに気がつく人もいるでしょう。これは、意図的にそうしています。慣れていない初心者はまだ関節の完成度が低く、トレーニング中に身体全体を支えるコアの安定性が低いからなのです。これはいきなりフリーウエイト(ダンベルやバーベル)を持ち上げようとした時にケガをしやすくさせてしまいます。
マシンを使うことは、フリーウエイトに行く前に、これらのまだ弱い部分を支え、鍛えたい筋肉を特定して強くすることを可能にしてくれるのです。
このトレーニングメニューを少なくとも週に2回してください。十分な強さや体形の変化はたった週に2回で得られるのです。
一度筋トレをしたら1日は休んでください。
健康増進のためであれば、少なくとも1セット8〜12回で疲れるように行われるべきです。これは、8〜12回でしっかりと筋肉を疲れさせるのに十分な重さのウエイトということを指しています。
筋肉を増やすためであれば、8〜12回で疲れるまで2セットを行うべきです。筋肉が30〜90秒休まずには疲れて続けられないくらいの重さのウエイトでもう一度やるのです。
完全な可動域で、ゆっくり、コントロールしたやり方で、1回の動作をするのに4〜5秒かけるべきです。
セット間は少なくとも30秒休み、90秒を超えないようにしましょう。そして種目の間は1〜2分空けましょう。
〈トレーニングのコツ〉
この新しいトレーニングメニューをもっと効率的に機能させる秘訣を幾つか教えましょう。
・水分を十分に取りましょう
必ず、少なくともUSDA(米国農務省)が勧めるコップ8〜10杯の水を毎日飲むようにしてください。水分不足は筋力を弱めたり、気分を悪くさせたり、ジムでの効率を悪くしたりする可能性があります。トレーニング中もたくさん水を飲みましょう。
・食べる量を減らしましょう
脂肪分の少ないタンパク質(脂肪分の少ない、鶏肉、ターキー、牛肉、魚)と複合炭水化物(オーツや米)が同じくらい含まれたバランスの取れた食事を、毎筋トレ30〜60分前に少量食べましょう。そして再び、筋トレ後の60分以内に食べましょう。大量の食事は必要ありません。 身体のエネルギーになり、身体が回復するのを助けるくらいのタンパク質と炭水化物があればよいのです。また、有酸素運動をすることも体重減少に役立たせるなら、ウエイトトレーニングの前ではなく、後にしてください。もしくは、1日に何度かしてもよいでしょう。
何をしたかと、いつしたのかを記録に残しましょう。
bodybuilding.com communityの中で私が好きな素晴らしいツールは、bodybuilding.com BodySpace work-out trackerです。 それは素晴らしい双方向性があり、セットや回数や使われるウエイトを決めてくれ、さらにリストに載っていないエクササイズをアドバイスしてくれ、あなたのこれまでの進歩の合計さえもしてくれるのです！あなたは無料自分自身のFREEBodySpaceを登録するだけでいいのです。
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また、一度肉体改造を始めたら、進歩の過程を写真に取り、体重減少や増加、あらゆる身体のパーツの測定値の記録をとり続けてもよいでしょう。このためのツールもまたfree BodySpaceプロフィールの中にあります。記録をつけられるものはたくさんあります。Body Blogなんてのもあるのです！
必ず日々の筋トレを記録し、アップデートしながらBodySpace の全てをチェックしてください。そして健康的であることを忘れずに！！
以上 翻訳
いかがでしたか？二頭筋のマシンは設置していないジムも多いので、その場合はダンベルでカールするといいのではないでしょうか？
ジムのアルバイトインストラクターに勧められるメニューより随分マシと思いご紹介致しました。
道楽者ドギーでした！！
【プライオメトリクス】ジャンプトレーニングの必要性
ドギーです。今日は割りかし皆が取り入れてもいいんじゃない？というジャンプトレーニングの話です。本当はクイックリフトがやりたい道楽者のドギーですが、やり方もあまり分からないし、何よりウエイト落とす場所がないんですよね…。ところが、ジャンプなら…？？それでは、どうぞ！！！
以下 翻訳
ウェイトトレーニングと柔軟性は確かに重要ですが…あなたは、そのステップに飛ぶことを加えることで、ワークアウトをレベルアップさせることができます。
トレーニング計画を見ると、恐らく多少はこんな感じじゃないでしょうか。脚の日に大腿二頭筋と下肢三頭筋をターゲットにした数種目、健康的なたくさんの複合関節の動き、いくつかの単関節の動き、何日も残るスクワットをする…。
飛ぶことは恐らくそのリストには載っていないことでしょう。もちろん、バスケットボールやフットボールの選手は練習の一部としていくつかのプライオメトリックなジャンプ動作をしているかもしれませんが、トレーニングは普通そこで終わってしまいます。 ジャンプ動作の時間を組み込むことは、それらの選手のためだねではないのです。適切にジャンプ出来るようになることは、その活動が何であれ、あらゆるフィットネスの努力を補完してくれるのです。『デカく少なくともいくつかのジャンプ動作を日々のルーティンに組み入れることは、強度、怪我の防止、激しさに対しての利点があります。 』と、ライセンスを持った肉体セラピストの Brad Leavelleは言っています。ジャンプ動作は、また、新しいスキルを身につけ、ためらいを吹き飛ばすことに対しても利点があるのです。
ジャンプ動作の利点
『系統だったジャンプトレーニングは反応性強を改善します。』ライセンスを持った肉体セラピストでCSCSのJeffery Yellinは記しています。反応性強は、スプリント、フットボール、ウエイトリフティングのような、方向を急に変えるのを上手くする活動に必須です。
反応性強は地面を蹴るのに使われる強いエネルギーと引き換えに、あなたの腱や筋肉や靭帯の弾性のある性質を利用します。例えば、軽やかで効率的なランニングフォームを見せず、ゆっくり進んで見えるようなランナーは反応性強があまり無いのです。
最も結果を生み出す方法で日々のルーティンにジャンプを組み込むことは、プライオメトリック運動から始まります。プライオメトリック運動とは、筋肉に極めて短い時間で最大の力を出すことをもたらす運動のことです。
プライオメトリクスは筋肉の動きをリラックスから収縮へと急速に動かし、速筋繊維を活性化します。これは反応性強を作るのに決定的なプロセスです。
また別のジャンプに依存した練習がパルクールです。最初は障害物コース形式の軍隊のトレーニングとして開発されたパルクールは、今では跳躍や転がるといった別の動きを加えていますが、今でも素早い動きや急速な回復に頼っているのは変わりません。
しかし、ジャンプトレーニングはパルクールやプライオメトリクスのような特定の一連の動きに従う必要はないのです。
ジャンプスプリットスクワットや、垂直跳びや、ジャンピングジャックでも良いのです。2.3の動きを筋トレや有酸素運動のルーティンに組み込むことが出来ます。Yellin は、ジャンプのメカニズムがほとんどの動きのパターンに重要なものを持っているとも言っています。ボールを投げることから、バーベルを持ち上げ、陸上のトラックをスプリントすることまでもが含まれるのです。
ジャンプは脚の三段階の伸長のメカニズムを利用しています。臀筋とハムストリングを使うお尻の伸長と、四頭筋を使った膝の伸長、そしてふくらはぎの筋肉を使った足首の伸長です。結果として、ジャンプのトレーニングは日々の動きにも同様に当てはまります。基本的に、ジャンプを通して、身体はもっと効率的に動けるようになるのです。
着地を学ぶ
ジャンプを取り入れる準備の出来ている人たちに、Yellinは頑丈で低い箱の上に飛び乗って、それから一歩ずつ降りるプライオメトリクスプログラムを提案しています。
徐々に、あなたは高さを増していき、しっかり力がついたら飛んで降りられるようになるのです。
なぜボックスジャンプなのか。縄跳びやジャンピングジャックをすることとは対照的に、ボックスジャンプはより爆発的な動きで、ジャンプのための力を作り出すのにコアマッスルや脚の筋肉が縮むことを必要とします。
着地を学ぶことはジャンプするのに必要な力の増進を理解すること同様に重要です。結局、ジャンプに関連する大多数のケガが起きるのは着地の時なのです。動きの力を吸収するやり方で地上に戻るのが絶対不可欠なのです。
『着地は、本質的に筋肉に負荷をかけ、関節を通してこわばったストレスをかけないことを必要としています。』とYellinは言っています。これによって筋肉は伸びることができ、そしてそれはコントロールされてバランスの取れたやり方で着地を遅めるのです。
あなたの下半身は最初に注目が集まるかもしれませんが、腕に注目することも役に立ちます。腕を振ると、ジャンプの動きに弾みをつけ、着地に安定性を与えることができます。もしあなたがジャンプトレーニングを完全に始めからやるなら、その場ジャンプや縄跳びや前後ジャンプのような低い激しさのプライオメトリックの動きから始めてもよいでしょう。そこから、ボックスジャンプに進んでいけばよいのです。
今すぐ始めよう
ジャンプと着地の技術を完璧にしようとしているなら、ルーティンにもっと多くのスクワットを取り込むことが役立ちます。
The National Strength and Conditioning Associationは高レベルの下半身のプライオメトリクスのために、少なくとも自分の体重の1.5倍をマックス1回としてのスクワットをすることを勧めています。
これはあなたにジャンプのために地面を押すためのより強い脚の筋肉を与えてくれるだけではなく、スクワットベースの着地は、ショックを上手く吸収してくれるのです。『スクワットはボックスジャンプのような動きに必要とされる四頭筋や臀筋のやうな筋肉を強めるのに役立ちます。』とLeavelleは言っています。
ほとんどの人たちにとつまて、ジャンプトレーニングは間違いなく試す価値のあるものです。『筋トレ前、もしくは後にいくつかのプライオメトリクスを入れるだけでも、全体的なパフォーマンスを増やすという点において、違いを作ることが出来るのです。』とLeavelleは言っています。彼はジョギングドリルのようなプライオメトリクス的な運動を使ってウォーミングアップすることを勧めています。ジョギングドリルというのは、例えばカカトでお尻を蹴るような足踏みや、腿上げ、ジャンピングランジや子供のようにスキップすることなどです。
ボックスジャンプ
カカトでお尻を蹴る
ジャンピングジャック
それでも、ジャンプは誰にとっても良いものであるわけでもありません。Yellinが記すように、怪我をしたことがあったり、筋肉の張りがあったり、以前膝を手術していたり、脊柱の状態が問題ある人は注意する必要があります。これらのアスリートにとっては、プライオメトリクスプログラムは5つだけの低から中程度の激しさのエクササイズを含むぬらいにするべきです。もちろん全体的なボリュームも通常のプログラムよりは減らすべきです。
片脚を用いたエクササイズをする時は特に注意をしてください。そしてトレーニング間に3〜4日の休みを入れるようにしてください。
以上 翻訳
これなら出来る気がする〜！道楽者でした！！
【女子トレ】【筋トレ】女子向け脚の筋トレ:イケてる脚に向けた女子向けガイド
こんにちは！道楽者です！
誤解を恐れず言おう！！道楽者は女性の鍛えられて丸く盛り上がったお尻が大好きだ！！！
…ということで、今日は女性のお尻と脚のトレーニングに関してのお話です。道楽者が通っているジムにも女性はおりますが、基本的にマシンをチョコチョコやってトレッドミルや自転車をモリモリやって帰って行くんですよね…(全員をずっと見てるわけじゃないです)
少なくとも、道楽者の主戦場であるフリーウェイトエリアにいる女性は珍しいのです。
女性の方は是非これを読んでフリーウェイトエリアに！男性の方は今すぐこのメニューを周りの女性に！
以下 翻訳
女性の皆さんこんにちは！脚やお尻を鍛える最も効果的な方法を知りたくないですか？これからカッコいい脚と引き締まったお尻を作り上げるために必要な全てを教えます！お手元のジーンズがめちゃくちゃ似合うようになりますよ！！！
ほとんどの女性は、どんなにアクティブだとしても、ハムストリング(太もも裏)やお尻に比べると四頭筋(太もも表)のほうが強いのです。
典型的な下半身の筋トレを考えてみると……ほとんどの動きが四頭筋の関わりを必要としているものではないでしょうか？加えて、あなたの四頭筋は立ち上がり、階段を登り、単に車を降りる時にさえも使われているのです。
だから、女性が裏ももより表ももが強いのは珍しいことではありません。実際、理想的なハムストリングと四頭筋の強さの比率は2:3なのです。四頭筋は強くあるべきなのです。
でも、あなたの四頭筋はそこまで強くないので、ハムストリングと四頭筋の比率がうまくいってないはずです。こうなってしまうと、ハムストリングと膝の怪我のリスクは跳ね上がります。さらに、それだけが女性が持つケガのリスクでもないのです。関節の緩みを促進し、エストロゲンを増やしたりするような生理的違いや、骨盤の構造や下肢アラインメント(Q角)における解剖学的違いのせいで、女性は男性よりずっと膝の怪我をしてしまうのではないかと考えられているのです。
良い知らせもあります。膝関節を安定させる筋肉を鍛えることで、怪我の割合は減ることに寄与することが女性において観察されたのです。
言うまでもなく、弱いお尻やハムストリングもまた恐ろしいペタンコなお尻の原因となりうるのです。
女性は必ずしも遺伝的にバランスのとれた脚の筋肉を持つような性質を持っているわけではありませんが、それは、そんなところで変われなくなってることを意味しているわけでもありません。
ハムストリングとお尻をトレーニングすることで、あなたはアンバランスな状態を治し、より形がシュッとして、丸くて引き締まったお尻を作り出すことが出来るのです！
もし下半身がトレーニングを必要としているとわかりきってきるなら、ためらわずに週に2回脚を鍛えましょう。脚の最も弱い部分には意識を集中させてください。四頭筋に関してはアイソレーション(単関節のトレーニング)種目は行う必要はありません。それらはスクワットやランジのような複合関節の種目で十分鍛えられています。お尻とハムストリングに生命を吹き込み、筋力と対称性を強化して四頭筋の強さに合わせましょう！
重いウェイトを持ち続けろ！
あなたは“マッチョ”になりたくないから、軽いウェイトを持ち上げることが魅力的に感じているはずです。そんな考えがあなたの脳内に忍び込んでくるときら、どうか次の言葉を思い出してください。『あなたの筋肉は変わる理由がない限りは変わらない』 ということを。筋肉は刺激に反応して成長するのです。あなたが筋肉に無理を吹っかけない限り、筋肉は絶対に成長しようとはしません。
で、どんなことを聞いたことがあろうと、より大きな筋肉の塊を持つことは、実際に痩せてカッコよくなるのを手伝ってくれるんです。身体が筋肉を作り、維持するのには大きなエネルギーを必要とします。 それによって、カロリー消費のことなんね考えることさえなく今までより多くのカロリーを燃やせるんです。脚の日は辛いものです。脚の日はジムに行きたい気持ちと行きたくない気持ちを持つかもしれませんね。でも、ハードに筋トレすることは絶対に割に合いますよ！
お尻とハムストリングの筋トレ
これらの筋トレを普段のトレーニングメニューに組み込んで、楽しんで新しいタイトスカートを見せびらかしてください！
月曜のメニュー
1 ライイングレッグカール
10回 5セット
2 バンドを使ったヒップアダクションサイドステップ
10回 5セット
3 スミスマシンによるお尻を使ったキックバック
10 回 (片脚) 5セット
5 ハックスクワット
10回 5セット
金曜のメニュー
1 バーベルスクワット
3-6 回 5セット
2 シングルレッグデッドリフト
10回 5セット
3 ヒップスラスト
10回 5セット
4 お尻のキックバック
10 回 (片脚)5セット
5 スミスマシンブルガリアンスクワット
10 回 5セット
6 自重スクワット1-1/2 rep(深くしゃがみ、途中まで立ち上がり、そこからまた深くしゃがんで立ち上がる)
10 回(速く) 10セット
筋トレを成功させる秘訣
週に2回脚を痛めつけるので、回復を助けるためにグルタミンやオメガ3脂肪酸のようなサプリメントを買いたい人もいるでしょう。苦しいトレーニング期間、あなたの身体の自然なグルタミンの供給量は落ちていて、その結果として免疫力の低下や感染症にかかるリスクが増えます。
20〜30gのグルタミンを日々のサプリメントに加えると、グルタミンを取らない場合より速く回復したり、体調の悪い日々を過ごさずにすむかもしれません。
ハードな筋トレの後の炎症を減らす能力を持つオメガ3脂肪酸を毎日1000mg取ると、月曜の筋トレの時に持っていたエネルギーや強さを持ったまま、金曜の脚の筋トレをする準備が出来ている状態を作り出すことが出来るでしょう。
マシントレーニングに関してはそんなに心配しないようにしましょう。
やりたかったら内転/外転マシン(股を開いたり閉じたりするマシン)をやるのは良いです。しかし、もしスクワットをするときにカカト寄りに体重をかけ、膝をつま先と同じ方向に一直線に出していれば、どうあれ内転、外転筋は使っているのです。
デッドリフトは主に背中のエクササイズですが、また、素晴らしいハムストリングとお尻のエクササイズでもあるのです。
背中の日にデッドリフトを取り入れれば、週の真ん中にさらなるお尻のおまけの爆発を手に入れることが出来るのです！
以上 翻訳
これ、良さそうですよ！
日本中の女性がケガなくプリケツを手に入れられますように！
道楽者でした！
