【プライオメトリクス】ジャンプトレーニングの必要性

ドギーです。今日は割りかし皆が取り入れてもいいんじゃない？というジャンプトレーニングの話です。本当はクイックリフトがやりたい道楽者のドギーですが、やり方もあまり分からないし、何よりウエイト落とす場所がないんですよね…。ところが、ジャンプなら…？？それでは、どうぞ！！！

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ウェイトトレーニングと柔軟性は確かに重要ですが…あなたは、そのステップに飛ぶことを加えることで、ワークアウトをレベルアップさせることができます。

トレーニング計画を見ると、恐らく多少はこんな感じじゃないでしょうか。脚の日に大腿二頭筋と下肢三頭筋をターゲットにした数種目、健康的なたくさんの複合関節の動き、いくつかの単関節の動き、何日も残るスクワットをする…。

 飛ぶことは恐らくそのリストには載っていないことでしょう。もちろん、バスケットボールやフットボールの選手は練習の一部としていくつかのプライオメトリックなジャンプ動作をしているかもしれませんが、トレーニングは普通そこで終わってしまいます。 ジャンプ動作の時間を組み込むことは、それらの選手のためだねではないのです。適切にジャンプ出来るようになることは、その活動が何であれ、あらゆるフィットネスの努力を補完してくれるのです。『デカく少なくともいくつかのジャンプ動作を日々のルーティンに組み入れることは、強度、怪我の防止、激しさに対しての利点があります。 』と、ライセンスを持った肉体セラピストの Brad Leavelleは言っています。ジャンプ動作は、また、新しいスキルを身につけ、ためらいを吹き飛ばすことに対しても利点があるのです。

ジャンプ動作の利点

『系統だったジャンプトレーニングは反応性強を改善します。』ライセンスを持った肉体セラピストでCSCSのJeffery Yellinは記しています。反応性強は、スプリント、フットボール、ウエイトリフティングのような、方向を急に変えるのを上手くする活動に必須です。

反応性強は地面を蹴るのに使われる強いエネルギーと引き換えに、あなたの腱や筋肉や靭帯の弾性のある性質を利用します。例えば、軽やかで効率的なランニングフォームを見せず、ゆっくり進んで見えるようなランナーは反応性強があまり無いのです。

最も結果を生み出す方法で日々のルーティンにジャンプを組み込むことは、プライオメトリック運動から始まります。プライオメトリック運動とは、筋肉に極めて短い時間で最大の力を出すことをもたらす運動のことです。

プライオメトリクスは筋肉の動きをリラックスから収縮へと急速に動かし、速筋繊維を活性化します。これは反応性強を作るのに決定的なプロセスです。

また別のジャンプに依存した練習がパルクールです。最初は障害物コース形式の軍隊のトレーニングとして開発されたパルクールは、今では跳躍や転がるといった別の動きを加えていますが、今でも素早い動きや急速な回復に頼っているのは変わりません。

しかし、ジャンプトレーニングはパルクールやプライオメトリクスのような特定の一連の動きに従う必要はないのです。

ジャンプスプリットスクワットや、垂直跳びや、ジャンピングジャックでも良いのです。2.3の動きを筋トレや有酸素運動のルーティンに組み込むことが出来ます。Yellin は、ジャンプのメカニズムがほとんどの動きのパターンに重要なものを持っているとも言っています。ボールを投げることから、バーベルを持ち上げ、陸上のトラックをスプリントすることまでもが含まれるのです。

ジャンプは脚の三段階の伸長のメカニズムを利用しています。臀筋とハムストリングを使うお尻の伸長と、四頭筋を使った膝の伸長、そしてふくらはぎの筋肉を使った足首の伸長です。結果として、ジャンプのトレーニングは日々の動きにも同様に当てはまります。基本的に、ジャンプを通して、身体はもっと効率的に動けるようになるのです。

着地を学ぶ

ジャンプを取り入れる準備の出来ている人たちに、Yellinは頑丈で低い箱の上に飛び乗って、それから一歩ずつ降りるプライオメトリクスプログラムを提案しています。

徐々に、あなたは高さを増していき、しっかり力がついたら飛んで降りられるようになるのです。

なぜボックスジャンプなのか。縄跳びやジャンピングジャックをすることとは対照的に、ボックスジャンプはより爆発的な動きで、ジャンプのための力を作り出すのにコアマッスルや脚の筋肉が縮むことを必要とします。

着地を学ぶことはジャンプするのに必要な力の増進を理解すること同様に重要です。結局、ジャンプに関連する大多数のケガが起きるのは着地の時なのです。動きの力を吸収するやり方で地上に戻るのが絶対不可欠なのです。

『着地は、本質的に筋肉に負荷をかけ、関節を通してこわばったストレスをかけないことを必要としています。』とYellinは言っています。これによって筋肉は伸びることができ、そしてそれはコントロールされてバランスの取れたやり方で着地を遅めるのです。

あなたの下半身は最初に注目が集まるかもしれませんが、腕に注目することも役に立ちます。腕を振ると、ジャンプの動きに弾みをつけ、着地に安定性を与えることができます。もしあなたがジャンプトレーニングを完全に始めからやるなら、その場ジャンプや縄跳びや前後ジャンプのような低い激しさのプライオメトリックの動きから始めてもよいでしょう。そこから、ボックスジャンプに進んでいけばよいのです。

 今すぐ始めよう

ジャンプと着地の技術を完璧にしようとしているなら、ルーティンにもっと多くのスクワットを取り込むことが役立ちます。

The National Strength and Conditioning Associationは高レベルの下半身のプライオメトリクスのために、少なくとも自分の体重の1.5倍をマックス1回としてのスクワットをすることを勧めています。

これはあなたにジャンプのために地面を押すためのより強い脚の筋肉を与えてくれるだけではなく、スクワットベースの着地は、ショックを上手く吸収してくれるのです。『スクワットはボックスジャンプのような動きに必要とされる四頭筋や臀筋のやうな筋肉を強めるのに役立ちます。』とLeavelleは言っています。

ほとんどの人たちにとつまて、ジャンプトレーニングは間違いなく試す価値のあるものです。『筋トレ前、もしくは後にいくつかのプライオメトリクスを入れるだけでも、全体的なパフォーマンスを増やすという点において、違いを作ることが出来るのです。』とLeavelleは言っています。彼はジョギングドリルのようなプライオメトリクス的な運動を使ってウォーミングアップすることを勧めています。ジョギングドリルというのは、例えばカカトでお尻を蹴るような足踏みや、腿上げ、ジャンピングランジや子供のようにスキップすることなどです。

ボックスジャンプ

 カカトでお尻を蹴る

ジャンピングジャック 

それでも、ジャンプは誰にとっても良いものであるわけでもありません。Yellinが記すように、怪我をしたことがあったり、筋肉の張りがあったり、以前膝を手術していたり、脊柱の状態が問題ある人は注意する必要があります。これらのアスリートにとっては、プライオメトリクスプログラムは5つだけの低から中程度の激しさのエクササイズを含むぬらいにするべきです。もちろん全体的なボリュームも通常のプログラムよりは減らすべきです。

片脚を用いたエクササイズをする時は特に注意をしてください。そしてトレーニング間に3〜4日の休みを入れるようにしてください。

以上  翻訳

これなら出来る気がする〜！道楽者でした！！