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【トレーニー中級者】トレーニーに出来て欲しい10個の動き【中年トレーニー】

こんにちは、道楽者のドギーです!

今日はトレーニーのレベルチェックです!

これは出来ているべき10個の動き、さて早速見ていきましょう!

ドギーは夏前にこれを全部試す予定です。

 

以下 翻訳

 

やるべきことに集中しなさい。注意しましょう。それは必ずしもやりたいこととは違うかもしれません。それがウエイトトレーニングの成功の秘訣です。しかし、何をすべきなのかをどうやったら知れるのでしょうか?簡単です。次のチェックリストにある全てのことを出来るようにしてください。どんな欠点であれ、あなたの弱さの上で輝きます。それならあなたはそれらを直し、より良くしていけばよいのです。

1 – 自重と同じウエイトのベンチプレス

バーベルで自重の重さをマスターするのが初心者から中級者の移行期です。私はしばらくトレーニングしてきた人がまだ自重をベンチプレスできないのを見ると驚いてしまいます。身長2メートルオーバーの信じられない手足の長さを持つ遺伝的に例外の人は別として、自重のベンチプレスは出来るべきものです。多くの人にとって、自重のベンチプレスが出来ないのは技術的な問題です。またある人々にとっては、それはトレーニングのバリエーションの問題です。
技術的な問題:強くなるためには、関節はお互いの関節上で積み重なっている必要があります。張力の理解と共に、これは多くのトレーニーに関して失われている要素のようです。ある人々は中高生男子にとっての完璧なグリップ幅でベンチプレスをしています…幅が狭すぎるのです。ベンチプレスをしている間、肘は手首の真下にあるべきなのです。上手く適合するのに2,3回かかるかもしれません。よって、誰かに肘と手首をよく見てもらいましょう。基本的には垂直であるべきなのです。この小さなヒントは常に人がもっと重くベンチプレスをするための助けとなります。

 

バリエーションの問題:どれだけ多くのモノをトレーニングに詰め込んでいるのかを見てみましょう。ミリタリープレス(オーバーヘッド)は恐らくあなたのベンチプレスの助けになりますが、インクラインベンチプレスダンベルプレスやフライや全ての余分な胸の筋トレを加えることはしばしばあなたの成長を妨げている問題となってしまうのです。過ぎたるは猶及ばざるが如しです。少なくとも自重のベンチプレスが出来るまでは余分なものは要りません。

さて、自重のベンチプレスが出来るなら、自重のフロントスクワットや、自重のグリーンは出来ますか?もし出来るなら、自重をスナッチは出来ますか?ここから何を言おうとしているか分かりますか?何よりもまず最初に、自重のバーベルをマスターするのです。
 

 

2 – 自重の2倍のデッドリフト

これは基本的なテストですが何年もこれを行うのに苦労する人もいるかもしれません。握力、ポジション、張力の制御、怪我、これら全てがあなたの敵になるかもしれません。

ここで奇妙なことを言いましょう。ほとんどの人はデッドリフトを改善するためにデッドリフトをする必要はないのです。懸垂が握力を助けてくれるでしょう。ケトルベルスイングはお尻と臀筋の強さを助けてくれるでしょう。そして高レップのスクワットは張力の掛け方を教えてくれるでしょう。私はまだデッドリフトが大して引けないオリンピックリフターに会ったことがありません。…彼らはデッドリフトのトレーニングをしないのに。基本的が強くなればデッドリフトも強くなるのです。

パワーリフターの人たちは同意しないかもしれませんが、偉大なパワーリフターであるHugh Cassidy は『週に2回以上デッドリフトが出来るのはゴリラだけだ』と言いました。では、残りの時間は何をするのでしょうか?簡単に言えば、色々な筋トレがデッドリフトを増やすのです。Prowlerを押し、ファーマーウォークをし、高重量高レップでスクワットをし、強くなるのです。3〜6ヶ月、デッドリフトをせずに高重量のハードなトレーニングに捧げれば、あなたのデッドリフトに奇跡が起きるでしょう。

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Prowler push

 

3 – 2分のプランク

私は腕立てポジションのプランク(push-up position plank 、略してPUPP)が好きです。なぜなら、PUPPは肩にも少し負荷をかけ、テストの間内臓が地面について休むことをほぼ不可能にするからです。どんなプランクをするかは重要ではないですが、2分間張り詰めた腹筋と戦うことは出来ますか?

『2分プランクが出来ないのであれば、あなたは肥満であるか酷い腹筋トレーニングをしているかのどちらかだ』とStu McGill博士は言いました。そこに私からの3つ目を加えさせてください。あなたは、張り詰めた腹筋を理解していないのです。

 さて、プランクを実際やってみれば、この欠点に取り組むことが出来ますね。それは実際、多くの人にとって良いことなのです。張力の上げ方を学ぶことはウエイトトレーニングの秘訣なのです。多くの初心者は、単に最大に重いものを挙げる時に必要とされる、全身の張力を徐々に高めるということが出来ないのです。

また別の方法もあります。適切な重さのケトルベルやダンベルを片手に持って、そのまま歩くのです。この“スーツケースキャリー”という種目は歩行しながらするするプランクで、その負荷は動いている際の身体の張力を教えてくれることでしょう。ほとんどの人は少なくとも50ポンドの重さから始めてください。でも、100ポンドを大きく超えることもあまり役には立ちません。歩く際、花のようにしおれてしまいたくはないはずです。背を伸ばして強さを保てるくらいにしましょう。

 ケトルキャリー

“スーツケースキャリー”はトレーニング計画に加えるのが簡単です。片手で行ける限り遠くまで歩き、残りの手で戻ってきてください。今日は握力の問題を感じ、明日は傾いていることに気づくでしょう。
 

4 – 1つの枕で眠る

いくつの枕を必要としていますか?もし2つ以上という答えであるならば、動きやすさと柔軟性のトレーニングが必要です。そして、恐らくは理学療法士の元を訪れる必要があります。頭を相当前で支えなければいけないのは、脊柱後弯症にかかっているかもしれないしるしです。それは過度に背骨が湾曲していて、背中を丸めることを引き起こすのです。

Vlad Jandaは50年も前に緊張筋、特に大胸筋、二頭筋、ハムストリング、屈筋股関節筋が歳、怪我、病気をすると共に硬くなっていくということを我々に教えてくれました。なので、そうなるとまずは柔軟性のトレーニングに集中してください。もし関節の問題があるなら、手術やリハビリがそれに対して対処することに対する正しい答えなのかもしれません。もしあなたが多くの左右の非対称があるなら、これをなるべく早くにバランスを取るこたが一晩通して眠る良い方法であるかもしれません。よく動き、よく眠るのです。

 
5 – 手も膝も脛も使わずに床に座る

手の助けも膝の助けも脛の助けも借りずに床に座り、脚以外のどのパーツにも体重をかけずに立ち上がりましょう。
このテストは文字通りあなたの命を救いうるものです。そして研究がこれを裏付けているのです。それは統計的にあなたの寿命に対する洞察を与えてくれるのです。(もしこれ以上の詳細が欲しかったら、the Clinimex-Exercise Medicine ClinicのDr. Araujoを訪ねてみてください)それはまた長期間の柔軟性、肉体的強さ、筋肉の協同を予測してくれるものでもあるのです。

 

 

ここまでのテストは全身の安全チェックとなってくれます。わたしはこれらのテストを『出来る限り長くこれが出来る状態にしがみつくための』基準と呼んでいます。

さて、もしあなたが50歳未満でこれらのテストの1つに苦労しているのならば、長い視点での健康とフィットネスに関して考え始めるべしです。基本的に今直すことが出来るものは65歳以上になると直すことができないものなのです。

 

6 – 片足で10秒バランスをとる

 

片足で10秒立ってください。片足で立てないということは、深刻な問題のしるしかもしれません。私にとって、それはお尻の問題でした。

7 –  30秒ぶら下がってからの懸垂

バーから30秒ぶら下がってください。握力だけねなく、ぶらさがるテストは肩と背骨の問題を明らかにしてくれるかもしれません。
簡単に出来ましたか?いいですね。では、これをやってみましょう。

30秒ぶら下がります。タイマーがなったら、懸垂をするのです。もしそれが出来るのなら、あなたは悪くはありません。さぁ、増やしていきましょう。手を離さずに降り、また30秒ぶら下がって、2回目の懸垂をしましょう。本当にイカれた奴らは、これを10回出来るかやってみましょう。大抵のトレーニーにとって、握力は弱点です。

 

8 – 自分の身長分の立ち幅跳び

あらゆるアスリートは自分の身長と同じくらい立ち幅跳びが出来るべきです。さらに、もし小道にガラガラヘビがいたら、そのジャンプ力はあなたから危険を一掃してくれます。もしそれが出来ないなら、今から練習し始めるのです。せめてその基準だけでも、ほとんどの人はこ戻る必要があり、また、とどまる必要があるのです。

 

9 – 自重スクワットをして下で30秒耐える

スクワットをして下で30秒止まり、それから手を使わずに立ち上がります。これはあなたの下半身の健康に対する洞察を与えてくれるものです。

10 – 自重のファーマーウォーク

自重のウェイトでファーマーウォークをして数歩歩きましょう。もしゾンビの黙示録のような状況が起きても、ファーマーウォークはあなたが物を動かすのを助けてくれるでしょう。そしてもちろん、それはあなたが機能的な面で十分強く、適切な調整が出来ているということになります。また、太りすぎているわけでもないということも分かるのです。

 

以上、翻訳