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タミーとドギーの海外筋トレ情報

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【上腕筋】2の腕を太く見せる方法【ハンマーカール】

こんにちは!ドギーです!

今日は上腕筋を鍛えるための秘訣!

 

以下 翻訳

二頭筋の見た目を改善する最速の方法は、上腕筋に集中させることです。

二頭筋の下にある上腕筋は二頭筋よりも上腕の太さに貢献してくれるのです。上腕筋の大きさを増やすことが、腕を太くする簡単な方法なのです。

 しかし、ほとんどのひとの腕のトレーニング方法は上腕筋を刺激しないままにしています。上腕筋をトレーニングするにはニュートラルグリップ(普通の握り方)やハンマーグリップを使ってカールすれば良いので簡単だと考えられていますが、そうではないのです。グリップの型は影響を与えますが、上腕筋に負荷をかけることに関して言えば、収縮のタイプの方がずっと重要な要素なのです。上腕筋は低速でアイソメトリックな動きの間にずっと活動的になるのです。

動きのスピードが増すにつれ、上腕筋の活動は減ります。その分の負荷は二頭筋に移ります。だからもし非常に重いダンベルを使ったハンマーカールを高速(より重いウェイトを挙げるためにちょっと振りさえする)でやっているなら、上腕筋は多くの刺激を受けません。そして腕橈骨筋がそれを代わりに受けるのです。上腕筋を効率的に鍛えるために、ロープアタッチメントを使ったロープーリーカールをしましょう。

 


やり方

①一定の負荷を使ってレップを行いましょう。これはかなりゆっくり挙げ、毎回1インチごとに筋肉を絞ることを意味しています。三角筋と前腕で、二頭筋を圧縮しようとすることを想像してください。

②収縮のトップポジションで、毎レップ筋肉を絞り、2秒止めるようにしてください。
③セットの最終レップではピークの収縮で10〜20秒止めて出来る限りハードに筋肉を絞ってください。
もし本当に上腕筋の発達を優先したいならば、リバースカール、ハンマーカール、アームカールの全てを上の3つのガイドラインに従って行いましょう。

以上 翻訳

 

ハンマーカールでの収縮、是非取り入れたいですな…。

ドギーでした!