タミーとドギーの海外筋トレ情報

海外の生の筋トレ情報をどこより早くお届け!!

【女子トレ】胸トレを安心してやるべき理由【女子トレ】

 ドギーです!女子!胸!鍛える!頑張れ!!

 

以外 翻訳

女子はベンチをすべき…胸の筋トレとトレーニングの秘訣


素晴らしい上半身は胸のトレーニング無しでは完成しません。なぜ胸の筋トレを回避すべきでないのかに気づきましょう!
ほとんどの女性がトレーナーに『こうなりたい』という望みを持ってトレーナーのところに来るとき、彼女らは硬いお腹、均整のとれたお尻、細い太もも。望むものです。トレーナーは『もっと硬い胸が欲しいんです』と女性が言うのを聞いたことはありません。実際、ほとんどの女性は胸のトレーニングは計画外に置いておくべきという印象を持ち続けているのです。
これらの女性にとって、胸の発達は男に任せておくべきものなのです。彼女らは、胸のトレーニングをすると自分たちから女性らしさをなくしてしまうのではないかと思ってきるのです。女性よ、その思考プロセスはめちゃくちゃです!そんなものは捨ててしまいなさい!もしあなたが完璧な計画、そして誇りに思える身体を手に入れたいならば、胸のトレーニングを取り入れるべきなのです。

以下にあるような迷信をやめて、計画の秘訣を手に入れれば、あなたは今の恐怖を過去のものにし、胸に関する新発見にたどり着くことでしょう!

 

迷信1  胸の種目はおっぱいを小さくしてしまう

女性ビルダーが、時々、我々が普通女性らしいと考えているものからかけ離れた平らに見える胸でステージに現れるので、この迷信はずっと残っています。彼女らの胸を小さくしているのは筋肉ではありません。それは極端なダイエットなのです。
大抵のビルダーは、女性にとって健康的であると考えられているものよりもはるかに低い体脂肪率でステージを歩いています。胸は原則的に脂肪の多い組織です。だから、体脂肪率が下がれば、胸も小さくなるのです。体内に整形で入れている女性は別として、大抵のフィットネス、ボディビルの選手はただブラの中をいっぱいにするだけの体脂肪が無いだけなのです。

女子たちよ、真面目に鉄の塊を押すことを恐れないでください。

f:id:muscletranslation:20170430122420j:image

十分健康的な範囲内の体脂肪率を維持しさえすれば、問題は無いのです。 the American Council on Exercise,によると、女性は基本的な肉体、精神的健康のためには、少なくとも10〜13%の体脂肪率がないといけません。(女性にとって)10%未満にさがることは低脂肪の健康的リスクをもたらします。

 

迷信2  胸のトレーニングはおっぱいを硬くしてしまう

この迷信には私は笑うしかありません。おそらく、ベンチプレスをすると、あなたの胸は柔らかい状態から岩のような硬さになることでしょう。じゃぁスポーツブラが必要となる人なんていないのでは?
大胸筋を鍛えると、胸を作っている脂肪の下の筋肉がつくのです。あなたが極端なダイエットをしない限り、体脂肪量はそのままであるべきです。どちらかといえば、ついた胸筋はあなたの胸をより豊かに見せるのを助け、実際谷間を少しだけ増やしてくれるかもしれないのです!

 

迷信3   腕立てだけしてればよい

大抵の女性は考えたあとに通常のルーティンに腕立てを加え、なぜ上半身の見た目が良くならないんだろうと考えています。他の全ての筋群同様、プログラム中に十分なレベルの様々な種目とウエイトを必要としているのです。

ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ケーブルかダンベルのフライからなる組み合わせが、困難かもしれませんが、あなたが狙うべきバリエーションです。

 f:id:muscletranslation:20170430134128j:image

 一旦疲労が特定のレベルに達すれば、腕立ては得られる強さを最大化するためにはあまり役に立たなくなります。背中にプレートを載せるなり、何らかの負荷を増す方法を見つけない限り、腕立ては強くなる助けにはならないのです。

代わりに、腕立ては最後の一手としてトレーニングの終わりに加えましょう。

 

鍛えまくりのための胸祭(むねまつり)

さて、もはや心配すべきでないことを全てカバーしたので、ここからは胸のトレーニングについて知っておくべきことを書いていきましょう。

正常な状態を保つために軽いウエイトを使うことはいい考えに思えるかもしれませんが、筋肉は辛いことにこそ反応するのだとあうことを覚えておいてください。たとえあなたが軽いウエイトで高レップ挙げたとしても、フィットネス上での進歩は本当に大したことがないでしょうし、カロリーを燃やす以外はほぼ何もしないでしょう。

 高カロリーの食事を食べない限り、筋肉は大きくなりません。標準的、もしくは脂肪の少ない食事を食べて重いウエイトを挙げることは、フィットネスと強さを増すだけなのです。大きくはなりません。だから重いものを持ち上げることを恐れないでください!
ベンチプレスとインクラインベンチプレスは8〜10レップの範囲内になるように重さを調節しましょう。フライは10〜12回にしましょう。ベンチもフライも2〜3セットが強さを得るには最適でしょう。それより多くても少なくても望む結果を生み出さないかもしれません。
ベンチプレスのような複合関節種目では、セットの間に1分休むようにしましょう。また、トレーニングの最初に複合関節種目に取り組むようにしましょう。
フライのセット間45秒に休憩。減らしましょう。自重の腕立ては軽い負荷なので、セット間は30秒休めば良いです。
 
頻度

現在のトレーニング分割によりますが、週に2〜3回までは胸の筋肉を鍛えてもよいです。

トレーニングの間には1日休みを取りましょう。

もし上半身と下半身の分割法を使っているのであれば、上半身の日にこの胸のトレーニングを追加しましょう。

 

トレーニング

もしあなたが動きたい気分で、副次的トレーニングの前に他の複合関節種目を加えたいなら、是非頑張ってください!

WORKOUT A
1 バーベルベンチプレス(ミディアムグリップ)
8回3セット、セット間60秒休憩

f:id:muscletranslation:20170501134934j:imagef:id:muscletranslation:20170501134942j:image
2 インクラインケーブルフライ
10回2セット、セット間45秒休憩

f:id:muscletranslation:20170501134910j:imagef:id:muscletranslation:20170501134916j:image

3 腕立て
15回2セット、セット間30秒休憩

 f:id:muscletranslation:20170501134856j:imagef:id:muscletranslation:20170501134902j:image



WORKOUT B
1 バーベルインクラインベンチプレス(ミディアムグリップ)
10回3セット、セット間60秒休憩
f:id:muscletranslation:20170501134838j:imagef:id:muscletranslation:20170501134845j:image

2 ダンベルフライ
12回2セット、セット間45秒休憩
f:id:muscletranslation:20170501134824j:imagef:id:muscletranslation:20170501134830j:image
3 脚を高い位置に置いた腕立て
15回2セット、セット間30秒休憩
f:id:muscletranslation:20170501134811j:imagef:id:muscletranslation:20170501134817j:image

 

以上 翻訳

この列島にいる女子、マジでもっと筋トレしようよ!!ドギーからはこれで以上!