【トレーニング計画】分割法を学ぶ【ボディメイク】【アスリート必見】
こんにちは！ドギーです！
本日はトレーニングの分割法8つをお届けしようかと思ったのですが、果てしなく量が多いので、記事も分割法でお伝えします！！
以下 翻訳
◎知る必要があること…
自分の目的、スケジュール、トレーニング歴、動作環境、回復能力に基づいてトレーニング分割を選びましょう。
▷ボディパーツ分割法は変動的なスケジュールの人には時間がかかる上に非現実的かもしれません。サイズを大きくするのにはとても優れてはいるんですけどね。
身体全体のトレーニングはアスリートに向いています。
▷押す日、引く日ルーティンは柔軟性があります。動きの適切な頻度は身体のパーツ分割よりもスキルの獲得に向いています。
▷短期集中的/広範囲 分割は筋トレの神経的な需要に基づいています。重量を扱う爆発的な動きの日は代謝/高ボリュームの動きの日の次に来るようになっているのです。
▷主動筋/拮抗筋のスーパーセット法はベンチプレスとロウイングをするような、逆向きの筋群を一緒に機能させるものです。
▷肥大特化プログラムは成長が遅れている身体のパーツを育てるものです。週3回1部位を集中し、他の全てを維持するために週1日を使います。
最もよい分割…皆にとって、ことが筋トレの分割ということとなると、『これ１つでどんなものにも対応出来る』というものはありません。あなたのトレーニングは目標、エネルギー動作環境、計画、個人的な差異によって変わるものなのです。
とは言うもの、成功しているトレーニングのための基本的で科学的に証明されている分割法をおさらいしましょう。どれがあなたのニーズに即しているのかを選んでください。
⒈ ボディパーツ分割法
ボディパーツ分割法は典型的な『ボディビルダー』的分割法です。ほとんどの場合、トレーニーは1週間に5から6回の筋トレでそれぞれの筋群を痛めつけます。
利点：ボディパーツ分割法は個々の筋肉に的を絞ったエクササイズのバリエーションをより大きく使えます。ある部位に高度に集中した量のおかげで、筋肉にショックを与えて成長させることに対して素晴らしいものです。特に典型的な身体全体に向けたスタイルのルーティンでトレーニングをしているトレーニーにとって素晴らしいものです。
量と代謝ストレスを増やすと、他の分割よりも大きな肥大へとつながります。ボディパーツの分割の世界に飛び出す前に、相当量のトレーニングの基礎を固めるようにしてください。
欠点：以前の筋トレから、ある程度の時間をかけた回復無しで複合関節の重量を扱う動きでトレーニングするのは困難なことです。筋トレ用の栄養、睡眠の必要性、その他の回復への必需品に注意を払っておくのが良いでしょう。
ボディパーツの分割は時間がかかり、変動性のスケジュールの忙しい人には非現実的です。というのも、ルーティンの一回をやらないと、プログラムの流れを捨てることになるからです。
多くのボディパーツ分割は、重要でないことに力を注ぎ、パフォーマンスに基づくものではなく、見た目に基づいています。これはアスリートや初心者に最善の選択肢であるとは言えません。
【例】
月曜 胸
火曜 背中
水曜 肩
木曜 脚
金曜 腕、腹筋
土曜、日曜 オフ
⒉ 上半身/下半身分割
上半身/下半身トレーニング分割は全身トレーニング分割に慣れている人々にとっては目新しい進行法です。なぜなら上半身/下半身トレーニング分割はより多くの回復時間とトレーニングボリュームを与えてくれるからです。上半身の日と下半身の日は7日のうち4回トレーニングをする分割法として、交互に行われます。
利点：上半身/下半身トレーニング分割は全身のトレーニングという観点から優れた進行法であり、身体の大きさと筋力を同時に手にしたいほとんどの人々と上手く調和して機能します。
上半身/下半身分割法は相当な負荷を使う一方で、より早い学習と熟達した知識にとって、大きなトレーニング頻度を与えてくれます。それらは適切なトレーニング頻度と、肥大させるのに適切なトレーニング頻度と十分なトレーニング量を与えてくれるのです。
欠点：それらはしばしば、大抵の下半身のトレーニングよりずっと長く上半身のトレーニングに時間をかけることになり、一般的にバランスの悪いトレーニング時間という問題を引き起こします。
上半身のトレーニング分割法はボディパーツ分割法に比べるとトレーニング間の回復にむけた時間が短くなります。そしてそれは回復を妨げます。下半身のトレーニングはとても厳しいものになります。下半身トレーニングを週に2回することは精神の弱い人には出来ないかもしれません。
【例】
月曜：上半身（押す力を重視）
火曜：下半身（スクワット型の力重視）
水曜：オフ、もしくはアクティブリカバリー
木曜：上半身（引く力重視）
金曜：下半身（股関節パターンの力重視）
土曜/日曜：Off
⒊ 全身トレーニング分割法
全身トレーニング分割法は最大限に効率的であり、構成要素としてのバラバラなパーツとして身体を捉えるよりも、１つのユニットとして身体を捉え、鍛えるのです。
利点：全身分割法は身体全体の刺激を求めている時間不足の人に向いています。筋肉への高頻度の刺激と適切なトレーニング量は脂肪減少や、筋力アップや、肥大のような様々な目的に適合しています。
全身トレーニングはアスリートに特に向いていて、動きのトレーニングをより簡単に統合してくれるのです。最小限にされた塊は、筋トレを13種類のラテラルレイズではなく、絶対必要なものに集中させるのです。
全身筋トレは初心者や一般的な健康を求める人に素晴らしいものです。他のトレーニング方式を全身筋トレと容易く統合することもできます。なぜならほとんどの動きや筋肉が毎回の筋トレで鍛えられているからです。
欠点：筋トレ中にやることが少ないので、肥大によっておきる代謝ストレスが遅いことがあるかもしれません。力の強いトレーニーは週3回の脚のトレーニングからの回復に苦労するかもしれません。
自己制御に関する知識と 意識なしで週に3〜4回以上鍛えることは困難です。また、比較的小さな見せるための筋肉は無視されることになります。それは非現実的なボディビルダーの体格には厳しいものとなります。
【例】
月曜
A. パワークリーン 5セットx3回
B. ベンチプレス 3セットx6回
C. ランジ 3セットx8-12回
D1. ファーマーウォーク 3セットx30秒
D2. ディップス 3セットx 30秒
火曜 : OFF
水曜
A. プッシュプレス 5セットx3回
B. デッドリフト 4セットx6回
C. チンニング 3セットx8-12回
D1. プランク 3セットx30秒
D2. アームカール 3セットx 30秒
木曜 : OFF
金曜
A. バックスクワット 5セットx3回
B. ベントオーバーロウ 4セットx6回
C. ダンベルベンチプレス 3セットx8-12回
D1. ケトルベルクロスウォーク 3セットx30秒
D2. ヒップスラスト 3セットx12回
土曜/日曜: Off もしくはコンディショニング
以上 翻訳
いかがでしたでしょうか？明日以降に続きの分割法をお伝えしたいと思います！
個人的には日々のルーティンに全身分割法の中からいくつか取り入れたい気がする道楽者でした！
