【プライオメトリクス】デッドリフトの準備運動【やってる日本人あまり見ない】

こんにちは、道楽者のドギーです！

本日はデッドリフト前にオススメのエクササイズです！

以下翻訳

爆発的な動きのエクササイズやプライオメトリクスはあなたの中枢神経系に準備をさせ、重量を扱う挙上の時に、パワーの潜在能力を解放させることが出来るのです。

ここに、デッドリフトをする前の準備となる動きを紹介します。

素早いジャンピングジャックとメディシンボールの叩きつけとデプスジャンプの立ち幅跳びです。

A1. 素早いジャンピングジャック3-5回
A2. 爆発的な頭上からのメディシンボールの叩きつけ3-5回
A3. 低い高さのボックスからのデプスジャンプ立ち幅跳び 1 回

この３つの動きを休みを入れず続けて1セットとし、30〜45秒の休憩をして2〜3セット行ってください。

人の目にはデッドリフトは比較的『ゆっくり』とした動きに映るので、もしいつもより重いものを持ちたいならデッドリフトも爆発的な力を必要としているということを忘れてしまうのは簡単なことです。しかし、ご存知の通りデッドリフトは背中を痛めてしまうことでも有名ですので、デッドリフトで引くのに備えるための背骨やお尻や肩への、受動的な怪我を避ける動きに惹かれてしまうものです。しかさ、それらは全力で胴体を固める爆発的なトレーニングをしようとするときに、まさに『すべきでない』ことなのです。

それらの代わりに、大きな力の出力と筋繊維の活性化を産みだす間の身体のコアの最大限の硬さを作る助けとなる神経の準備をさせるものとデッドリフトを合わせるようにしましょう。

どのようにやるのか

このらジャイアントセットの最初の動きは手を頭上に動かすときに素早く爆発的な広背筋のストレッチと共に行われる古典的なジャンピングジャックです。
なぜジャンピングジャックがデッドリフトのためになるのか。

それは簡単です。背筋は、胸郭、背中下部、骨板と背面全体に大きく広がってくっついているポイントを持つ身体で最も幅の広い筋肉の１つなのです。デッドリフトには広背筋を必要としています。広背筋の活性化を利用すると、あなたは肩と胴をより固定する助けとなりうるのです。

3〜5回速い動作でやり、脚を頭上に挙げる腕と上手く調和させて動かしてください。

デッドリフトはお尻を伸長させる動きのパターンに基づいているので、中枢神経系の準備となる動きで、お尻の動きを鍛える必要があります。頭上からの叩きつけは３つの伸長(お尻、ひざ、足首)を調和させるやり方で鍛える完璧な方法なのです。

叩きつけはまた、あなたが腕を上に持ち上げるときに爆発的な動きをすることを必要とします。そしてそれは広背筋と体幹の両方を重要視するものです。3〜5回、完全にボールを頭の上に体全体を使ってできるだけ上に持ち上げ、身体を力強く屈曲させて、全力で地面に出来る限り強くボールを叩きつけることに集中してください。

最後のステップはデプスジャンプによる幅跳びです。これはお尻の動きをよく使うジャンプで、デッドリフトの動きを完全にするものです。(お尻の関節優位なパターンと呼ばれています。)

高さ6〜15センチくらいの低い箱から地面に降りながら飛ぶことによってあなたは運動エネルギーを作り出し、強い神経反応を引き起こす下半身の伸長反射能力を強調することが出来るのです。

この高いところから降りる動きは、身体をそのままより爆発的な動きをしているように錯覚させるものです。セットの最後にたった1回だけジャンプすればよいので、クオリティや飛ぼうとする意志を強く保つよう意識したままにしましょう。