【筋トレ初心者】最強ウエイトトレーニング初心者ガイド【ジム初回】

こんにちは、ドギーです！

本日はジムの初回に何をすべきか？に関する記事です。

ドギーはフリーウエイトが好きで、初心者に頼まれて一緒に行く時は、必ずフリーウエイトを勧めます。もちろんフォームなどは細心の注意を払い、うるさいくらいに指導します。

ドギー自身も、正しいフォームを初心者の時にパーソナルトレーナーを雇って学びました。

今でもフリーウエイト信仰があることには変わりませんが、最初に教えてくれる人がいない場合、まず以下のメニューから始めるのはどうでしょうか？

以下 翻訳

筋トレ、ウエイトトレーニングを始めたくても、どこから始めれば良いのかわからないですか？ここでは基本的なガイドライン、ルール、始めやすい筋トレをご紹介して参ります。

最近運動しようと決めて、何らかの筋トレ、ウエイトトレーニング計画を始めたい、でもどこから始めれば良いのかわからない？誰しも以前少なくとも一度はその位置にいたことがあるのです。あなたはジムの新規会員で、どこに行き、何を持ち上げたり、どうマシンを使えば良いのかわからない…。そうです。ここにその答えがあります！

これからあなたにウエイトトレーニング計画を始めるための基本的なガイドラインとルールをお伝えします。その目的が強さなのか、体重減少なのか、脂肪を落として筋肉をつけたいのか、単に全体的な健康を手にしたいのか、どれであったとしても、この記事とトレーニングは、あなたが色々なことを理解し、あなたの健康と引き締まった体型の目標に対して相応しい一歩が踏み出すお手伝いとなるでしょう。

筋トレはただ食生活や有酸素運動で健康をオーバーホールしようとして失敗したことのある人々に著しい結果を提供します。堅実なトレーニング(12週間、秋に2回以上)は以下のような利益をもたらし得るのです。

筋繊維の大きさの増加

筋肉の収縮力の増加

腱の強さの増加

靭帯の強さの増加

これらの全てが集まり、ケガをしにくいずっと健康的で引き締まった身体につながっていくのです。もちろん見た目も最終的にかなり良くなりますよ！

ウエイトトレーニングのエチケットの決まり

・必ずタオルを持ってきて、自分が使うマシンやベンチ、器具を拭くだけの心遣いを身につけましょう。

・必ず使った後のウエイト、ダンベル、バーベルを元の位置に戻しましょう。

・誰かが待っているマシンで長いあいだ休憩しないようにしましょう。セット間を利用して彼らと共にトレーニングしましょう。大抵の人は快く聞かれたら進んでシェアしたがるものです。

・どうか携帯はロッカーや車に置いておきましょう。他人の会話を意図せず聞いてしまうことほど気が散ることはありません。

〈避けたほうが良い一般的な失敗〉　

・あまり早いうちから重すぎるウエイトを使うこと。

常に自分の想定される能力より低いところから始めて、その最初のトレーニングから段々数値を上げていってください。もしフォームが苦しくなると、ウエイトを振り回している、つまり勢いを使っていることになります。これは重すぎるウエイトを使っているかもしれないことを示唆しています。大きくつけられた勢いは怪我の可能性を増やし、狙っている筋群に対する効果を減らすのです。

・十分なウエイトを使わないこと

常に安全にやらなければなりませんが、もし特定の重さで30回できるなら、それは少し重さを増やす時間となりそうです。コツは一度に5%だけウエイトを増やすことです。

・あまりにも高速でウエイトを動かすこと
ウエイトを速く持ち上げることで得られるものは何もありません。ゆっくりコントロールされる方法でウエイトを持ち上げる利点の中には次のようなものが含まれています。より大きな全体的な筋肉の緊張と産み出される力。速筋遅筋の両方における、より大きな筋繊維の活性化。組織の外傷がより小さくなることです。以下のことを覚えて おいてください。関節は、それをまたいでいる筋肉の強さしか持たないのです。もし長い間筋トレをしていなかった、または筋トレをしたことがないのであれば、関節にどれくらいを求めるのかに関して注意してください。

・あまり休憩を取らないこと、または休憩を取りすぎること
どちらも筋トレの天敵です。コツとしてオススメするのが、健康全般目的なら30〜90秒の休憩です。

初心者ウエイトトレーニングメニュー

1  トレッドミルランニング
5〜10分 1 セット

2  レッグプレス
1 セット

3  ライイングレッグカール
1 セット

4  ワイドグリップラットプルダウン
1 セット

5  マシンフライ
1 セット

6  プッシュダウン(ロープアタッチメント)
1 セット

7  マシンバイセプスカール
1 セット

8  マシンショルダープレス
1 セット

9  アブクランチマシン
1 set

10  エアバイク
1 セット

〈この筋トレに関するガイドライン〉

このトレーニングメニューは、一度もウエイトをしたことがなかったり、極度に不慣れな健康な大人向けの全体的な健康と引き締まった身体を目的として設計されています。

エクササイズの大半がマシンを使ったものがベースになっていることに気がつく人もいるでしょう。これは、意図的にそうしています。慣れていない初心者はまだ関節の完成度が低く、トレーニング中に身体全体を支えるコアの安定性が低いからなのです。これはいきなりフリーウエイト(ダンベルやバーベル)を持ち上げようとした時にケガをしやすくさせてしまいます。

マシンを使うことは、フリーウエイトに行く前に、これらのまだ弱い部分を支え、鍛えたい筋肉を特定して強くすることを可能にしてくれるのです。

このトレーニングメニューを少なくとも週に2回してください。十分な強さや体形の変化はたった週に2回で得られるのです。

一度筋トレをしたら1日は休んでください。

健康増進のためであれば、少なくとも1セット8〜12回で疲れるように行われるべきです。これは、8〜12回でしっかりと筋肉を疲れさせるのに十分な重さのウエイトということを指しています。

筋肉を増やすためであれば、8〜12回で疲れるまで2セットを行うべきです。筋肉が30〜90秒休まずには疲れて続けられないくらいの重さのウエイトでもう一度やるのです。

完全な可動域で、ゆっくり、コントロールしたやり方で、1回の動作をするのに4〜5秒かけるべきです。
セット間は少なくとも30秒休み、90秒を超えないようにしましょう。そして種目の間は1〜2分空けましょう。

〈トレーニングのコツ〉

この新しいトレーニングメニューをもっと効率的に機能させる秘訣を幾つか教えましょう。

 ・水分を十分に取りましょう

必ず、少なくともUSDA(米国農務省)が勧めるコップ8〜10杯の水を毎日飲むようにしてください。水分不足は筋力を弱めたり、気分を悪くさせたり、ジムでの効率を悪くしたりする可能性があります。トレーニング中もたくさん水を飲みましょう。

・食べる量を減らしましょう

脂肪分の少ないタンパク質(脂肪分の少ない、鶏肉、ターキー、牛肉、魚)と複合炭水化物(オーツや米)が同じくらい含まれたバランスの取れた食事を、毎筋トレ30〜60分前に少量食べましょう。そして再び、筋トレ後の60分以内に食べましょう。大量の食事は必要ありません。 身体のエネルギーになり、身体が回復するのを助けるくらいのタンパク質と炭水化物があればよいのです。また、有酸素運動をすることも体重減少に役立たせるなら、ウエイトトレーニングの前ではなく、後にしてください。もしくは、1日に何度かしてもよいでしょう。

何をしたかと、いつしたのかを記録に残しましょう。
bodybuilding.com communityの中で私が好きな素晴らしいツールは、bodybuilding.com BodySpace work-out trackerです。 それは素晴らしい双方向性があり、セットや回数や使われるウエイトを決めてくれ、さらにリストに載っていないエクササイズをアドバイスしてくれ、あなたのこれまでの進歩の合計さえもしてくれるのです！あなたは無料自分自身のFREEBodySpaceを登録するだけでいいのです。

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また、一度肉体改造を始めたら、進歩の過程を写真に取り、体重減少や増加、あらゆる身体のパーツの測定値の記録をとり続けてもよいでしょう。このためのツールもまたfree BodySpaceプロフィールの中にあります。記録をつけられるものはたくさんあります。Body Blogなんてのもあるのです！

必ず日々の筋トレを記録し、アップデートしながらBodySpace の全てをチェックしてください。そして健康的であることを忘れずに！！

以上 翻訳

いかがでしたか？二頭筋のマシンは設置していないジムも多いので、その場合はダンベルでカールするといいのではないでしょうか？

ジムのアルバイトインストラクターに勧められるメニューより随分マシと思いご紹介致しました。

道楽者ドギーでした！！