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タミーとドギーの海外筋トレ情報

海外の生の筋トレ情報をどこより早くお届け!!

【カーフ】ふくらはぎ筋トレの秘訣【カーフ】

こんにちは!ドギーです!本日はふくらはぎを成長させるためのティップ!

 

以下 翻訳

 

ふくらはぎを作り上げるためには、ふくらはぎのトレーナビリティ、つまり、ふくらはぎが良くなるポテンシャルを増やさなければなりません。

ふくらはぎにはトレーナビリティを減らしてしまうものが3つあります。

①動きの幅が短いーこれは1レップごとの力が入っている時間が非常に短いということを意味しています

②伸張反射が非常に強いーこれはただでさえ短い動きの幅の2/3以上を占めています
③毎日使う部分なので、順応のレベルが高い

 

あなたは最初の2つの要素をやっつける必要があります。なので、力が入っている時間を増やし、筋肉にその動きの全てをさせるために伸張反射の貢献を取り除く方法で毎レップを行わなわなければいけません。

こんな風に毎レップをやりましょう

伸張反射を取り除くために、ストレッチポジション(大抵のふくらはぎの種目の『ボトム』)で2秒間止まりましょう。筋肉の張力を保つようにしましょう。これはストレッチの運動とは違います。
動き全体をゆっくりとやりましょう。特に動きの最初の時点はゆっくりやりましょう。加速を避けるのです。
ピークの収縮ポジション(大抵のふくらはぎの種目の『トップ』)で2秒間止まりましょう。筋肉を激しく絞るのです。

体重を戻して下がる時も筋肉の最大張力を保つようにしましょう。かなりゆっくりとネガティヴにやりながら、その動きに抵抗しましょう。

 

プロのボディビルダー、Mark Dugdaleはこんな風にやっています。

 

 

速いふくらはぎの成長のためのスーパーセット

プローラーか、ウエイトをつけられるソリが手に入る環境なら、これを試してください!

A1 シーテッドカーフレイズ – 10-12回 を上で説明したように、休憩無しで。
A2 プローラープッシュ – 負荷をかけて30秒間
2分休み、2〜3セット繰り返してください。

 

以上 翻訳

 

プローラープッシュしたい!都内で出来るところはないのか?検索!!

それにしても、2秒ホールドするだけで、本当に違うのね!これは目からウロコ!

 

ドギーでした!

【筋肉】日焼けの害を取り除け!【日焼け】

 こんにちは、ドギーです!

フィッシュオイルの意外な効能とは…。

 

以下 翻訳

 

紫外線(UV)は顔の皮膚を老齢化させ、あなたを毎朝湖のほとりで鳩に餌を与えている老人のような見た目にしてしまいます。さらに悪いことに、紫外線が皮膚ガンのお膳立てをしてしまうのです。

幸運にも、肌を守るために出来ることがあり、それは顔中に酸化亜鉛(日焼け止めの成分)を塗りたくることを必要としないので、異常なほど筋肉質の芸者に間違われることもないのです。

 

研究

科学者たちは長年、フィッシュオイルが太陽光の有害な効果に対して和らげる効果を持っているのではないかと考えてきました。それを調べるため、イングランドの研究者のチームは皮膚着色のない平均年齢44歳の40人を研究のために勧誘しました。被験者一人一人の皮膚を少し紫外線放射に晒させました。
 研究者はそれぞれの肌のサンプルが日焼けし始める程度を記録しました。日焼けし始める程度が低ければ低いほど、肌は日光に弱く、また、時期尚早の老化と皮膚ガンになりやすくなると分かりました。

グループの半分が4グラムのオメガ3脂肪酸EPA(エイコサペンタエン酸)を与えられました。それは魚の油に普通含まれていて、その他の食品には比較的少量しか見られないものです。残りの20人の被験者にはオレイン酸が与えられました。それはオリーブオイルに豊富に含まれていれ脂肪酸です。

 

結果

3ヶ月後、科学者は同じ皮膚のテストを行いました。フィッシュオイルを摂っていた人々は日焼けし始めるのに、従来よりはるかに多くの紫外線を必要としました。さらに、フィッシュオイルの代わりにオリーブオイルを摂っていた人々は、太陽光によってダメージを受けたDNAの修復に関わる特定の遺伝子からくる活動がはるかに多くなったことを示しました。

もしp53遺伝子が活性化されているとしたら、それは肌がダメージを受けたことを表す確固たる印となります。だからこの場合、その遺伝子の活動が高まったことはオリーブオイルを摂っていた人々はフィッシュオイルを摂っていた人々よりはるかに多くのダメージを受けていたことを示しているのです。(しかし、このことは、オリーブオイルがより早く日焼けをさせるということを意味しているわけではありません。これは単にオリーブオイルは肌に保護効果をもたらさないことを意味しているだけです。)

この時の研究者たちは、どのようにフィッシュオイルがこの保護効果を行使しているのかは知りませんでした。しかし2006年に論文を書いた別の科学者のグループは、フィッシュオイルが血漿と肌の炎症を進めて免疫抑制をするPGE2(プロスタグランジンの一種で、ホルモンのような効果を持っています)を減らすことによって紫外線から肌をまもってくれるということを理論化しました。一方で、オメガ6脂肪酸はPGE2のレベルを増やすのです。

言い換えると、フィッシュオイルや他のものからも採れるオメガ3脂肪酸は、紫外線の発がん性の発現を妨げてくれるのです。

 

この情報の活かし方

少々の直射日光は良いものです。ビタミンDを作るために、週に3回(太陽光が最も強い)午前10時から午後3時までの間に直射日光を10分浴びることを勧めている専門家すらいます。

色黒の人々は一回30分であっても同じことをするよう求められています。
 ある程度の肌のダメージを引き起こす以上のものがあるのです。もちろん太陽光に10〜30分しか晒されないということは修道女や修道士やモグラ人間にとってより適したライフスタイルでしょう。もし自分がそんなカテゴリーの1つに入りたくないなら、あなたは自分にちょっとした肌の保険をかけてあげることが必要となるでしょう。

1.5ポンドの天然のサーモン(ちょっと無理でしょうが)を毎日食べるか、分子的に抽出されたフィッシュオイルを4カプセル飲むかして、1日約4グラムのEPAをとりましょう。

 

以上 翻訳

 

フィッシュオイル万能過ぎ!

今年こそ日焼けを志すドギーには必須です!

ぐふふ。こないだ大瓶買ったんですよ、フィッシュオイル。

それでは!ドギーでした!

【肩】プレートラテラルレイズ【三角筋】

 ドギーです!

本日は肩の新種目!

 

以下 翻訳

 

サイドレイズはジムにおける最もありふれた種目の1つです。たいていそれらはダンベルとケーブルで行われます。しかし、プレートグリップによるサイドレイズは最も良いバリエーションの1つで、ほぼ誰もそれを行っていません。

 

このバリエーションは三角筋中部のストレスを最大化し、握力も鍛えます。
プレートの握り方は3つあります。これらは段々難しさが上がっていきます。

 

1 – センタード グリップ
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2 – テキサス グリップ
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3 – エクステリア グリップ
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中心に近いところを握ればトルクが小さくなります。グリップを外に移動させれば負荷を増やせます。

一旦手を下に下げて、プレートを身体に対して90°のすぐ下まで持ち上げてサイドレイズをしましょう。脚の横にプレートを急に下ろすのではなく、尻から10°離れたところに下げるようにしましょう。この動きの幅は三角筋に常に負荷がかかったままになるのに役立ちます。

 

難しくする
チャレンジしたい人はこれを試しましょう。

 

エクステリア グリップで、腕と一直線になるようにプレートを挙げます。12回4セットで90秒休みましょう。

以上 翻訳

テ、テキサスホールド笑

これはやるしかないでしょう!プレートの形が適合するジム探さなきゃ…。

ドギーでした!! 

【サプリメント】筋トレサプリで知るべきこと【タイミング】

 ドギーです。かなりの長文で訳すのに時間がかかってしまいました!

 

早速ご覧ください!

以下 翻訳

 

筋トレサプリメントについてあなたが知らないこと

 

以下が知らなくてはならないことです。

より良い身体の配合、回復、パフォーマンス、筋肉の成長を求めて、いつ栄養を摂取するかということは、どんな栄養を取るかと同じくらい重要なのだ。

伝統的な筋トレの2時間前に摂るボディビルダーの米とティラピア(白身魚)を基本にしたタイプの食事は、インスリンを、結果として最も必要とされる時間、つまり筋トレ時に減らしてしまうという結果になってしまうのです。
正しい筋トレの栄養を摂れば、インスリンはアミノ酸グルコースを、身体が最もインスリン感受性が高い時に、筋肉細胞へまっすぐ運んでくれるのです。
筋トレの栄養は激しい筋トレ時に起きるカタボリックなホルモン生成を防いでくれます。

 

進んだ栄養
長年をかけ、筋肉作りの栄養学とサプリメントの知識において大きな進歩は今までいくつもありました。しかし、効率という観点なら他のすべてに取って代わる唯一の知識は、栄養摂取のタイミングの重要性なのです。
 ある栄養素をいつ取るのかということは、筋肉の大きさ、身体の構造、回復、パフォーマンス、強さなどすべての観点から、どんな栄養を摂取するのかと同じくらい重要なのです。

T Nationは長年にわたってタイミングについて話してきました。トレーニングから最大の収穫を得るため、人は筋肉に完全に栄養を与え、筋肉に弾丸を込め直し、筋肉を再構築するための正確な化合物を摂取する必要があります。これは、筋トレの直前、最中、直後になされるのがベストです。

筋トレの栄養に関する膨大な量の研究がたります。そしてそのコンセプトに頷くことまあるでしょう。しかし、実際特定の栄養素の組み合わせをトレーニング前、中、後に摂取したときに何が起きるのかを実際説明してくれたものはほとんど無いのです。

もしそんなことが行われていれば、恐らくもっと多くの人がその栄養を取っているでしょう。そして人々が実際に大きくて着実に速い進化を遂げているトレーニングの新時代が来ているはずです。

 もしあなたが今サプリメントを使っていないのならば、この記事を読み終わる頃までにはサプリメントを使ってみたくなります。あなたの思考は論理に従うのです。

 

 

もし筋トレのサプリメントを理解していないと、次のようなことが起きます。

 

何年も前、昔ながらのリフターはプロテインと炭水化物の多い食事を筋トレの1〜2時間前に食べていたものでした。
食べ物が腸の絨毛で吸収されるように、身体がジムに食べ物を分解しながら向かっている間、彼らは休憩して消化をします。そこから栄養素が血管の役に立つ毛細血管に運ばれていくのです。

そのとき最近消化された栄養素はインスリンというホルモンに乗っていくのです。そしてインスリンは食べ物が取られるたびに放出されるのです。インスリンと栄養素は一緒に直接筋肉細胞につながる毛細血管に到達するまで血管の流れに乗っていくのです。

そこでインスリンは様々なアミノ酸グルコースの分子を筋肉細胞に与えるのです。さて、栄養で強化されたリフターはジムに向かい、筋トレを始めるのです。

 

筋トレ中

不幸なことに、1〜2時間前の筋トレ前の食事で上げられたインスリンレベルはこの時までに普段のレベルまで落ちてしまっているのです。結果として、筋肉が頼っているグリコーゲンとグルコースは最初の2,3セットの間に急速に落ち始めるのです。

そうなると、グルカゴンというホルモンがその機会を狙っていた頭をもたげ始めます。そのホルモンはインスリンの対になるものです。つまり、ある意味ではインスリンに反して機能するのです。それはアミノ酸を筋肉が燃料として必要としているグルコースに変えるためにアミノ酸を筋肉から奪い始めるのです。

同時に、エピネフリン(アドレナリン)やコルチゾール)のような異化(筋肉分解)作用をもつホルモンのレベルが上がり始めます。

グルコースを欲しているエピネフリンは肝臓からグリコーゲンを奪い始めてしまっています。コルチゾールはエネルギーを盗み始めています。しかし、コルチゾールは区別はしません。それは取れるところは何処からでもエネルギーを持っていきます。脂肪、炭水化物や、これから筋肉そのものの塊になるたんぱく質からでも。

トレーニングがハードになればなるほど、この燃料としてのタンパク質の破壊も大きくなります。このタンパク質の喪失が、引き裂かれた筋肉という点での筋トレと猛威をふるうフリーラジカルによって引き起こされるダメージに加わるのです。

テストステロンや成長ホルモンやIGF-1のような同化(筋肉合成)作用をもつホルモンが筋トレ中に現れますが、この増加のどれもが比較的小さく、短時間のものなのです。それらはしばしば筋トレ後に元のレベルまで落ちてしまいます。それらが何時間も立ってから何らかの修復作業をするのは本当ですが、筋トレの時間こそ、筋肉の成長という意味ではゴールデンタイムなのです。

しばしば最高の同化作用ホルモンとみなされているインスリンがこの仮説的なシナリオにおいて供給不足になってしまっているのはとても残念なことです。インスリンはまさに筋トレによって引き起こされたカタボリックホルモンの集合的な力を相殺してしまうのです。

しかし残念なことに、インスリンのレベルはジムに到着する頃には元のレベルかそれ以下になってしまっています。たとえインスリンのレベルがトレーニングを始めた時点でまだ高かったとしても、それは筋トレを始める1〜2時間前に最後のプロテインを飲み込んでしまっているので、運ぶものがそんなにないのです。

 筋肉細胞は筋トレ中と後にもっともインスリン感受性が高くなります。結果として、筋トレ中にに脂肪として蓄えられる栄養は、たとえあったとしても少ししかないのです。しかしこの感受性は筋トレ後の時間が過ぎるにつれて下がり始めるのです。

 

筋トレ後の食事

筋トレ後

エネルギーを使い果たしたお尻を引きずって1時間後に帰宅してプロテインをシェイクするまでに、筋肉細胞は摂取しているプロテインからのインスリン上昇がほぼ聞こえず、見えない状態なのです。結果として、インスリンはアミノ酸とグリコーゲンを筋肉細胞の入り口に運ぶことは出来るのですが、筋肉細胞は聞こえず、返事をしてくれないのです。
ホームレスになってしまったグルコース分子の多くはグリコーゲンや脂肪として蓄えられます。どんなタンパク質も脂肪として蓄えられるかどうかは疑わしいですが、その多くは最後に肝臓に行きます。そして肝臓は、使われなかったアミノ酸の煉獄ともいうべき場所なのです。

代謝という点で、身体は地獄へ行ってしまい、もう戻ってはこないのです。グリコーゲンのレベルは低くなったままで、異化作用ホルモンは高い数値のままで、タンパク質破壊の割合はタンパク質合成の割合に勝っているのです。

だからこの真面目な筋トレの最終的な影響はおそらく少し、もしくは全く同化作用の刺激も結果としての筋肉の成長もないとおもわれます。そして筋トレ後の食事において脂肪の不足さえあるかもしれません。

 しかし、筋力はそれでも増えるかもしれません。筋力はしばしば主に神経的な刺激に対する反応であるからです。しかし、肥大と良い体格が目標であるなら、このリフターは相当不運です。

現代の科学に基づいた筋トレのサプリメントに関して知識があれば、何が起きるのかを上記の例と比べてみましょう。

 

もし筋トレのサプリメントを本当に理解していたら以下のようなことが起こります…

リフターは筋トレの45分くらい前に栄養素を摂取しますが、それは40〜50グラムの簡単に消化される構造性炭水化物と35〜40グラムのジペプチド、トリペプチドからなっています。それらは直接血流に吸収されて、代謝機構を作り上げるのです。たとえば、Finibar™ Competition Barを食べたり、Mag-10®をのんだりします。
インスリンレベルは上昇し、アミノ酸グルコースは筋肉細胞に運ばれてパンプを最高にします。

筋トレの15分前に、さらに35〜40グラムの特別な構造性炭水化物のブレンドと、加えて即効性のプロテインを15〜20グラム摂取します。たとえば、 Plazma™などです。

繰り返しますが、これは、体の中で最も同化作用をもつホルモンであるインスリンが最高の能力で流れ、インスリンがハードに鍛えている筋肉細胞に運ぶためのグルコース分子とアミノ酸がたくさんある状態にしてくれるのです。

もしインスリンの同化作用の効果をさらに高めたいならば、また、シアニジン3グルコイド(Indigo-3G®)もこの時に摂ります。Indigo-3G®は脂肪細胞ではなく、筋肉細胞においてインスリン感受性を増やし、このようにしてグルコースとタンパク質の輸送を高め、インスリンと共に摂取する良い物全てが増大され、大きなパンプ、筋力もより早く成長し、トレーニングのキャパシティと回復を高めるのです。

 

筋トレ中

筋トレ中にはPlazma™を飲み続けます。筋トレの中でも最も代謝的に疲弊する時期であるこの時でも、インスリンレベルは、インスリン感受性と共に高いままです。
血流は増し、パンプはすごいことになり、インスリン分子はサンタのソリのようにアミノ酸グルコースを積んでやってきます。そしてそれらは筋肉細胞に貪欲に受け取られるのです。

インスリンが身体中で高まる一方で、コルチゾールのレベルは低いままであり、グリコーゲンやアミノ酸を奪う効果も全く出ません。同様にフリーラジカルの生産も、対処出来るレベルで最小となります。

タンパク質の破壊は極端に低く、ずっと定期的に摂取される炭水化物はATP/クレアンリン酸サイクルに燃料を与え続けます。そしてそれはより多くのレップと激しい筋肉の収縮を確実にしてくれるのです。体内の脂肪もまた他では不可能な高いレベルで燃焼させられ、この脂肪の燃焼は筋トレの後でさえも続くのです。

 

筋トレ後

たとえ灯りが消え、ドアがロックされるまでトレーニングし続けられるだろうと感じているとしても、パンプ感を残しながら家に車で帰ります。そしてプロテインドリンクで自身を回復させます。この時にはMag-10®を1サービングすると完璧でしょう。
筋肉細胞はまだ高いインスリンレベルに非常に敏感であり、このちょうど摂取されたジペプチド、トリペプチドは貪欲な筋肉細胞に素早く入り込んでいきます。普通は筋トレの後に高まるコルチゾールのレベルは下げられ、出てきません。

 

このアプローチの全体的な結果:筋肉にあらゆる利点を与えるトレーニー

自ら作り出した同化作用の環境は筋肉の成長と回復に完璧です。タンパク質の同化はずっと高いままです。異化作用のホルモンは低いままです。

脂肪の燃焼は続いておきます。それはかまどのようです。フリーラジカルは最小化されます。

ATPとクレアチンのレベルは完全に回復した状態です。
もしあなたが伝統的アプローチに従っているのであれば、この方法を取れば筋肉はずっと重く、強くなるパーセンテージも高くなるでしょう。
例に出した人は筋肉を作る炭水化物を自分の有利に蓄えるために全てのことをしたので、追加の筋肉の著しい成長と、改善された体型で報われるのです。さらに、彼は恐らく翌日筋肉痛や疲労にならないので、またハードにトレーニング出来るのです。

それが肥大を狙うトレーニーが使ってきた伝統的アプローチとの大きな違いなのです。

適切な筋トレのサプリメントほど、この強さを競う競技において反論できないものはほぼないと言って良いでしょう。それは完全な論理であり、それどころか、完全な科学です。

その日のトレーニング以外の時間にすることはあなた次第です。しかし、サプリメントにその価値があるだけの注意を注げば、あなたは過去の自分には理解ができない進歩を絶対に遂げられるのです。

 

以上 翻訳

 

げ、げき広告の匂いがする!しかし、栄養素と筋肉の関係に関してはなるほどね、といった次第!

ドギーでした!!

 

【ベンチプレス】純粋な胸のブッシュトレーニング【ベンチプレスを捨てよ】

こんにちは!ドギーです!

本日はベンチプレスに変わる胸の種目の提案です!!

 

以下 翻訳

 

大胸筋のためのベンチであって、エゴを膨らますためのベンチじゃない

 

ボディビルダーは標準的なベンチプレスにあまりに頼ることについては忘れるべきです。なんでそうかという理由は、エゴ、エゴ、エゴ、それにつきます。
お分かりの通り、ベンチプレスといつものは胸だけをアイソレートする種目ではありません。それはどちらかというと、三頭、三角筋、大胸筋、上腕二頭筋、広背筋、四頭筋さえも使う、チームの協力からなる部分の方が大きいのです。そして個々の構造によって、これらの協力筋の方が主動筋である大胸筋よりも、その動きに貢献しているかもしれないのです。それゆえ、胸への刺激が少ないか全くのゼロになり、胸の成長も少ないか全くのゼロになるのです。

しかし、ああ、なんということでしょうか。ベンチプレスはあなたにたくさんのウエイトを持たせてくれるのです。あなたは3枚、もしくはそれ以上のプレートを両側に付け、自分が使っているポンド数は自分の人間としての価値のバロメーター、言い換えると、両側に2枚しかプレートをつけれずにいる隣の哀れな奴に対する優越性のバロメーターだと信じているのだ。

 しかし、もしあなたがそのエゴをどうにかして他の子供っぽいところと一緒にしまい込もうとしてくれるのであれば、まだ伝説のトレーナーVince Girondaの何十年も前からのかすかな囁きを聞くことが出来るかもしれないのだ。そして、もし私が彼の霊魂を正しく呼ぶことが出来ているならば、彼はこう言っている。『普通のベンチプレスに頼っているどんなボディビルダーも何もわかっていないんだ』

 

代わりに、ビンスはリフターがネックプレスをすることを勧めました。そして彼は愛情を込めてネックプレスをギロチンプレスと呼んだ。というのも、ネックプレスはあなたの頭を愛らしい肩から切り落としてしまう可能性があるからなのです。

 

ギロチンプレスとは何か?

ギロチンプレスは、単に肩より広いグリップで首にバーを下ろすベンチプレスです。そして、もし少し解剖学的関与を見れば、それが実質的にどんな胸の動きより胸の筋肉を刺激することがわかるでしょう。
肘を開いてバーを首に下ろすと、大胸筋の繊維は軸の繊維に沿って刺激されます。あなたは胸の筋肉の上部、中部、下部の全ての筋繊維の最高の活性化を得られます。

さらに三角筋前部の関与や活性化を減ららします。というのも、三角筋前部は通常ベンチプレスに関与し過ぎているのです。

 

何か悪いことはないのでしょうか?

名前の割に、ギロチンプレスは実際頭を切り落とすことはありません。それは馬鹿げた考えねす。起こりうる最悪のことは、バーが首のところで止まってしまうことで、それは気管を圧迫し、空気が流れなくさせたり、目を狂ったようにしてしまい、究極的には脳が低酸素状態になり、意識を失ったり、ひょっとしたりすると死につながるということです。それでも、そう、頭は切り落とされません。

もちろん、こんな状態を避ける解決法は普段のベンチプレスで使っているよりはるかに少ない重量を使うことと、補助をつけることです。補助の代わりにスミスマシンを使うこともできるでしょう。なんだか筋肉が上手くいきそうにない時は、何回か完全な伸長をする場所と首の間になるようにバーを戻しながら調整してください。

ギロチンプレスはまた肩をスタビライザーとして働かせるために、肩の筋違いを引き起こす可能性があります。しかし、肩は最終的に調節され、強くなるのです。しかし、再びとなりますが、スミスマシンを使うと、スミスマシンのバーの固定された性質は、肩から動きを安定させる必要性を和らげてくれます。それゆえ、(慣れていない程度に肩をストレッチさせることからくる痛みを除いて)痛みはなくなるのです。

 また、敢えてやるとしたら、手をスミスマシンが許す限り広げたグリップをしてもよいでしょう。ただ、使うウエイトは非常に軽くなってしまいます。これは肩(と三頭)の役割をさらに取り除き、ギロチンプレスを肉体的に可能な限り純粋な胸の動きにしてくれるのです。

 

以上 翻訳

 

ふむふむ。ドギーはそれでもベンチを頑張る子どもじみた価値観は捨てられないので、胸のアイソレーション種目として取り入れてみたいと思います!

 

では、ドギーでした!

 

 

【ベンチプレスを強くする】スミスマシンの唯一の良い種目【バリスティック】

ドギーです!本日はベンチプレスをバリスティックに鍛える方法!それではどうぞ!

 

 

以下 翻訳

 

この頭がおかしく見えるトレーニング方法はベンチプレスの強さを改善するでしょう。


High-tension training メソッドは我々の身体にもっと多くの力を使う方法を教えます、プライオメトリクスやショックメソッドはしばしば下半身の発達に向けて使われます。(デプスジャンプ、負荷をかけたジャンプ、様々な高さからの着陸などです)しかしながら、上半身に同じメソッドを使っている人々は非常に少ないのです。そのようなドリルはベンチプレスの強さを増すのにとても効果的なのです。

 

例 : バリスティックベンチプレス

これは私がスミスマシンが効果的と思う唯一の種目です。
すべきことは、胸までバーを下ろし、重りを宙に投げ、それからキャッチして、を繰り返すことです。

使用する重量は軽くあるべきです。というのも、その目的は、ただ爆発的な動きをするだけでなく、爆発的な力みと瞬間的な脱力を使う、バリスティックな動きをすることでもあるからです。マックス重量の20%くらいの重さを使いましょう。もし300ポンドのベンチがあがらなら、このベンチスローに60ポンドを使うと良いです。

 コントロールしながらウエイトを胸まで下ろし、素早く切り替えて出来る限り強くバーを宙にあげます。しかし、ギロチンさらたくなければ、戻ってくる前にキャッチする準備はしておきましょう。

注意:これはカウンターウェイトを用いたマシンでは上手く機能しないと思われます。

 

以上 翻訳

カウンターウェイトの無いスミスマシン…お!ドギーの地元のジムのスミスマシンがそれだ!

 

狂っているように見えるかもしれませんが真面目なトレーニングです。

 

ドギーでした!!

 

 

【栄養】長生きするための10のスパイス【自炊】

こんにちは!ドギーです!

本日は大作『長生きするための10のスパイス』です。

ピラフ大王を見習い、永遠の若さと命を願うドギー、すごく長い文でしたが、頑張って和訳しました!

せっかくの知識、皆さんと共有したい!!

 

以下 翻訳

これらの薬膳スパイスを使ったショックで健康を高め、味蕾に衝撃を与えましょう!

1 – ターメリック(ウコン)

クルクミンはターメリック内で見つかる主要な化合物です。そして、ターメリックはカレーの基礎を作ります。それは抗炎症物質なので、ほぼ全ての神経変性疾患のリスクを減らすのに役立ちます。特に脳や心臓や神経系のリスクを減らします。

 アメリカに比べインドで、ヨーロッパに比べて東アジアで、アルツハイマー病の割合が低いのはターメリックの消費量が多いことに関係があるかもしれないということを示唆するエビデンスがあります。これはクルクミンが血液脳関門を通り抜け、様々な神経保護的な効果を示す能力に基づいているのです。

 クルクミンはまた、強力な抗酸化物質で、それは病気に対して二重の保護を提供することを意味しています。研究では、フリーラジカルを消失させる能力に関して言えば、ビタミンCやEの5〜10倍強いということが示されているのです。

 

2 – シナモン

シナモンのことを考えるとき、血糖のことを考えなさい。それはインシュリン感受性を高め、血糖コントロールを上手くするために、日々の食事に加えることのできる最善の物の内の1つなのです。

糖尿病、肥満、メタボリズムジャーナルのレビューでは、2型糖尿病における空腹時血糖値に対するシナモンの効果を調べ、10%〜29%の幅での減少を確認したのです。
シナモンを食生活に加える簡単な方法の1つは、コーヒーやお茶に入れることです。これで簡単に、健康的な利点がある1日1〜3グラム(ティースプーン1〜2杯)を摂取できることになります。また、シナモンは他の食べ物に加えるのにも素晴らしいスパイスです。変わらぬ人気のあるスウィートポテトにシナモンを加えた組み合わせは血糖値を上げることなく味蕾を跳ね上げるのです。

 

3 – ニンニク

ニンニクは保険証に似ています。それは一般的な風邪にかかることを防ぎ、病気が始まる消化管において全体的な健康を高めます。通常量のニンニクは、カンジダや発熱性のバクテリアを殺し、脂肪が少なく健康にしてくれるのに役立つ有益な微生物の餌となることによって腸内のバランスを保つのです。玉ねぎとエシャロットも同じことをしてくれますが、ニンニクを特別にしてくれているのは、アリシンいう内容物です。アリシンはニンニクの小片が潰されたり刻まれた時にしか出てこない化合物です。よって、出来る限り新鮮なうちにニンニクを摂取するようにしましょう。

 

4 – カイエンヌペッパー/パプリカペッパー(唐辛子)

このスパイスはあの小さくて赤かったり緑だったりする唐辛子から取れます。このスパイスはあなたの新陳代謝を燃やして血を送り込ませる能力で最もよく知られています。カプサイシンの内容物が多いことがエネルギー消費の上昇と血管拡張の理由です。

 しかしカプサイシンを含むスパイスの本当の利点は、それらの空腹を抑える能力です。これは体脂肪減少に関する全ての肯定的な研究に隠れている、それらよりも大きな推進力だと主張出来るでしょう。Physiology & Behaviorジャーナルの研究で、25人の通常の体重の男女が2つのグループに分けられました。一方のグループには1グラムの赤唐辛子のスパイスを与え、もう一方には何も与えませんでした。スパイスを食べた方は僅かに体内温度が高くなり、エネルギー消費が増えました。そして、明確に食欲や、脂っこい食べ物、しょっぱい食べ物、甘い食べ物を食べたがりませんでした。

似ている話ですが、2009年の研究では、カプサイシンを含んだ食事を食べたグループとカプサイシンの入っていない食事を食べたグループの間に空腹ホルモンであるグレリンの分泌に大きな差があることを示しました。

 

5 – 生姜

生姜はその抗炎症作用で最もよく知られています。それは胃腸の筋肉をなだめて穏やかにするのを助け、吐き気やつわりを緩和してくれるのです。また、生姜は関節炎の痛みや筋肉痛に有益であることを示唆する研究もたくさんあるのです。
しかし、生姜の抗炎症作用を考えれば驚くべきことではないでしょう。生姜は大量の抗酸化物質を与えてくれます。なので、病気、特に有名なのは脳と心臓の病気に対しても同じように保護作用を期待出来るのです。

 

6 – クローブ、丁字

ここに挙げられたありふれたハーブやスパイスを見る時に、挽かれたクローブは最も高いORACの数値を持つのです。ORACとは、抗酸化作用の強さを表す数値です。それはグラムあたりで次に高いオレガノの約2倍であることを示す指標があるのです。
クローブは消化にも素晴らしいものです。本質的に胃を温め、身体が胃酸(HCL)を分泌することを促進してくれます。もちろんそれは適切に食べ物を分解して、その栄養を吸収することに重要なものです。クローブはまた抗菌作用、抗ウイルス性の油も出してくれます。それは潜在的な病原菌を無害にして、免疫系と胃腸の全体的な強さと機能を爆発的に高めてくれます。

伝統的な考えがあるにもかかわらず、胃酸の欠乏は、多くの人が胸焼けや消化不良や他の胃腸の問題に苦しんでいる理由なのです。だから、胃薬をすてて、クローブ(とアップルサイダービネガー)を何かと混ぜて摂取してください。

 

7 – クミン

クミンはまたカレーの一般的な素材で、メキシコ料理のタコスの香りの元でもあります。クミンを、消化の助けになるもの、細菌と戦ってくれるもの、酸化を防ぐものとみなすのが最も良いのです。また、クミンは(糖尿病のラットにおいて)血糖値と糖化を減らし、(ストレスを引き起こされたハツカネズミにおいて)免疫反応を高めるかもしれないのです。

しかし我々は恐らくその情報を控えめに捉えるべきでしょう。

 

8 – カルダモン

それは消化を助けるスパイスの中でも最善のものの1つであり、それの強力な油は口の中や、恐らく内臓でも、(連鎖球菌やカンジダ菌のような)病原菌を殺し、それは拡張作用があるのでより良い酸素と血液の流れをサポートします。お茶に使うかお菓子に入れる以外では、カルダモンのさやを噛むのもありです。インドでは人々は口臭をなくして繊維質のコーティングで歯を少しだけ磨くためにこうしています。

 

9 – フェンネルシード(ウイキョウ)

この身体を冷やすスパイスは消化不良と口臭をなくすのに役立ちます。フェンネルシードの中の油分は感染を避け、胃の筋肉をリラックスさせるようにも思われます。フェンネルはストレスを受けた胃腸期間を持つ人を落ち着かせるとも知られていて、細菌の過度の成長や感染から守ってくれるのです。そらはまた抗酸化物質の豊富な源でもあります。ある分析では、23の生体フラボノイド、すなわち豊富なフェノール類の化合物を、砕いた種から精製された油の中に確認しました。

 

10 – コショウの実(黒胡椒)

黒胡椒は最も一般的に取引され、消費されているスパイスです。しかし、その利益は一般的には知られていません。もしそれらが知られていたら、コショウが他のスパイスと組み合わされているものをもっと多く見ていることでしょう。その1番大きな特質は、他の栄養素の吸収を増やすこと、なのです。コショウを他のスパイスを補完するものと考えましょう。ある研究では、研究者はピペリン(黒胡椒の中の化合物)ありと無しで2グラムのクルクミンを投与し、ピペリンが含まれている時は生体利用率が2000パーセントになるということを観測しました。

 

以上 翻訳

 

…実践はまた今度!ドギーでした!!