【ベンチプレス】純粋な胸のブッシュトレーニング【ベンチプレスを捨てよ】
こんにちは！ドギーです！
本日はベンチプレスに変わる胸の種目の提案です！！
以下 翻訳
大胸筋のためのベンチであって、エゴを膨らますためのベンチじゃない
ボディビルダーは標準的なベンチプレスにあまりに頼ることについては忘れるべきです。なんでそうかという理由は、エゴ、エゴ、エゴ、それにつきます。
お分かりの通り、ベンチプレスといつものは胸だけをアイソレートする種目ではありません。それはどちらかというと、三頭、三角筋、大胸筋、上腕二頭筋、広背筋、四頭筋さえも使う、チームの協力からなる部分の方が大きいのです。そして個々の構造によって、これらの協力筋の方が主動筋である大胸筋よりも、その動きに貢献しているかもしれないのです。それゆえ、胸への刺激が少ないか全くのゼロになり、胸の成長も少ないか全くのゼロになるのです。
しかし、ああ、なんということでしょうか。ベンチプレスはあなたにたくさんのウエイトを持たせてくれるのです。あなたは３枚、もしくはそれ以上のプレートを両側に付け、自分が使っているポンド数は自分の人間としての価値のバロメーター、言い換えると、両側に２枚しかプレートをつけれずにいる隣の哀れな奴に対する優越性のバロメーターだと信じているのだ。
しかし、もしあなたがそのエゴをどうにかして他の子供っぽいところと一緒にしまい込もうとしてくれるのであれば、まだ伝説のトレーナーVince Girondaの何十年も前からのかすかな囁きを聞くことが出来るかもしれないのだ。そして、もし私が彼の霊魂を正しく呼ぶことが出来ているならば、彼はこう言っている。『普通のベンチプレスに頼っているどんなボディビルダーも何もわかっていないんだ』
代わりに、ビンスはリフターがネックプレスをすることを勧めました。そして彼は愛情を込めてネックプレスをギロチンプレスと呼んだ。というのも、ネックプレスはあなたの頭を愛らしい肩から切り落としてしまう可能性があるからなのです。
ギロチンプレスとは何か？
ギロチンプレスは、単に肩より広いグリップで首にバーを下ろすベンチプレスです。そして、もし少し解剖学的関与を見れば、それが実質的にどんな胸の動きより胸の筋肉を刺激することがわかるでしょう。
肘を開いてバーを首に下ろすと、大胸筋の繊維は軸の繊維に沿って刺激されます。あなたは胸の筋肉の上部、中部、下部の全ての筋繊維の最高の活性化を得られます。
さらに三角筋前部の関与や活性化を減ららします。というのも、三角筋前部は通常ベンチプレスに関与し過ぎているのです。
何か悪いことはないのでしょうか？
名前の割に、ギロチンプレスは実際頭を切り落とすことはありません。それは馬鹿げた考えねす。起こりうる最悪のことは、バーが首のところで止まってしまうことで、それは気管を圧迫し、空気が流れなくさせたり、目を狂ったようにしてしまい、究極的には脳が低酸素状態になり、意識を失ったり、ひょっとしたりすると死につながるということです。それでも、そう、頭は切り落とされません。
もちろん、こんな状態を避ける解決法は普段のベンチプレスで使っているよりはるかに少ない重量を使うことと、補助をつけることです。補助の代わりにスミスマシンを使うこともできるでしょう。なんだか筋肉が上手くいきそうにない時は、何回か完全な伸長をする場所と首の間になるようにバーを戻しながら調整してください。
ギロチンプレスはまた肩をスタビライザーとして働かせるために、肩の筋違いを引き起こす可能性があります。しかし、肩は最終的に調節され、強くなるのです。しかし、再びとなりますが、スミスマシンを使うと、スミスマシンのバーの固定された性質は、肩から動きを安定させる必要性を和らげてくれます。それゆえ、(慣れていない程度に肩をストレッチさせることからくる痛みを除いて)痛みはなくなるのです。
また、敢えてやるとしたら、手をスミスマシンが許す限り広げたグリップをしてもよいでしょう。ただ、使うウエイトは非常に軽くなってしまいます。これは肩(と三頭)の役割をさらに取り除き、ギロチンプレスを肉体的に可能な限り純粋な胸の動きにしてくれるのです。
以上 翻訳
ふむふむ。ドギーはそれでもベンチを頑張る子どもじみた価値観は捨てられないので、胸のアイソレーション種目として取り入れてみたいと思います！
では、ドギーでした！
【ベンチプレスを強くする】スミスマシンの唯一の良い種目【バリスティック】
ドギーです！本日はベンチプレスをバリスティックに鍛える方法！それではどうぞ！
以下 翻訳
この頭がおかしく見えるトレーニング方法はベンチプレスの強さを改善するでしょう。
High-tension training メソッドは我々の身体にもっと多くの力を使う方法を教えます、プライオメトリクスやショックメソッドはしばしば下半身の発達に向けて使われます。(デプスジャンプ、負荷をかけたジャンプ、様々な高さからの着陸などです)しかしながら、上半身に同じメソッドを使っている人々は非常に少ないのです。そのようなドリルはベンチプレスの強さを増すのにとても効果的なのです。
例 : バリスティックベンチプレス
これは私がスミスマシンが効果的と思う唯一の種目です。
すべきことは、胸までバーを下ろし、重りを宙に投げ、それからキャッチして、を繰り返すことです。
使用する重量は軽くあるべきです。というのも、その目的は、ただ爆発的な動きをするだけでなく、爆発的な力みと瞬間的な脱力を使う、バリスティックな動きをすることでもあるからです。マックス重量の20%くらいの重さを使いましょう。もし300ポンドのベンチがあがらなら、このベンチスローに60ポンドを使うと良いです。
コントロールしながらウエイトを胸まで下ろし、素早く切り替えて出来る限り強くバーを宙にあげます。しかし、ギロチンさらたくなければ、戻ってくる前にキャッチする準備はしておきましょう。
注意：これはカウンターウェイトを用いたマシンでは上手く機能しないと思われます。
以上 翻訳
カウンターウェイトの無いスミスマシン…お！ドギーの地元のジムのスミスマシンがそれだ！
狂っているように見えるかもしれませんが真面目なトレーニングです。
ドギーでした！！
【栄養】長生きするための10のスパイス【自炊】
こんにちは！ドギーです！
本日は大作『長生きするための10のスパイス』です。
ピラフ大王を見習い、永遠の若さと命を願うドギー、すごく長い文でしたが、頑張って和訳しました！
せっかくの知識、皆さんと共有したい！！
以下 翻訳
これらの薬膳スパイスを使ったショックで健康を高め、味蕾に衝撃を与えましょう！
1 – ターメリック(ウコン)
クルクミンはターメリック内で見つかる主要な化合物です。そして、ターメリックはカレーの基礎を作ります。それは抗炎症物質なので、ほぼ全ての神経変性疾患のリスクを減らすのに役立ちます。特に脳や心臓や神経系のリスクを減らします。
アメリカに比べインドで、ヨーロッパに比べて東アジアで、アルツハイマー病の割合が低いのはターメリックの消費量が多いことに関係があるかもしれないということを示唆するエビデンスがあります。これはクルクミンが血液脳関門を通り抜け、様々な神経保護的な効果を示す能力に基づいているのです。
クルクミンはまた、強力な抗酸化物質で、それは病気に対して二重の保護を提供することを意味しています。研究では、フリーラジカルを消失させる能力に関して言えば、ビタミンCやEの5〜10倍強いということが示されているのです。
2 – シナモン
シナモンのことを考えるとき、血糖のことを考えなさい。それはインシュリン感受性を高め、血糖コントロールを上手くするために、日々の食事に加えることのできる最善の物の内の１つなのです。
糖尿病、肥満、メタボリズムジャーナルのレビューでは、2型糖尿病における空腹時血糖値に対するシナモンの効果を調べ、10%〜29%の幅での減少を確認したのです。
シナモンを食生活に加える簡単な方法の１つは、コーヒーやお茶に入れることです。これで簡単に、健康的な利点がある1日1〜3グラム(ティースプーン1〜2杯)を摂取できることになります。また、シナモンは他の食べ物に加えるのにも素晴らしいスパイスです。変わらぬ人気のあるスウィートポテトにシナモンを加えた組み合わせは血糖値を上げることなく味蕾を跳ね上げるのです。
3 – ニンニク
ニンニクは保険証に似ています。それは一般的な風邪にかかることを防ぎ、病気が始まる消化管において全体的な健康を高めます。通常量のニンニクは、カンジダや発熱性のバクテリアを殺し、脂肪が少なく健康にしてくれるのに役立つ有益な微生物の餌となることによって腸内のバランスを保つのです。玉ねぎとエシャロットも同じことをしてくれますが、ニンニクを特別にしてくれているのは、アリシンいう内容物です。アリシンはニンニクの小片が潰されたり刻まれた時にしか出てこない化合物です。よって、出来る限り新鮮なうちにニンニクを摂取するようにしましょう。
4 – カイエンヌペッパー/パプリカペッパー(唐辛子)
このスパイスはあの小さくて赤かったり緑だったりする唐辛子から取れます。このスパイスはあなたの新陳代謝を燃やして血を送り込ませる能力で最もよく知られています。カプサイシンの内容物が多いことがエネルギー消費の上昇と血管拡張の理由です。
しかしカプサイシンを含むスパイスの本当の利点は、それらの空腹を抑える能力です。これは体脂肪減少に関する全ての肯定的な研究に隠れている、それらよりも大きな推進力だと主張出来るでしょう。Physiology & Behaviorジャーナルの研究で、25人の通常の体重の男女が2つのグループに分けられました。一方のグループには1グラムの赤唐辛子のスパイスを与え、もう一方には何も与えませんでした。スパイスを食べた方は僅かに体内温度が高くなり、エネルギー消費が増えました。そして、明確に食欲や、脂っこい食べ物、しょっぱい食べ物、甘い食べ物を食べたがりませんでした。
似ている話ですが、2009年の研究では、カプサイシンを含んだ食事を食べたグループとカプサイシンの入っていない食事を食べたグループの間に空腹ホルモンであるグレリンの分泌に大きな差があることを示しました。
5 – 生姜
生姜はその抗炎症作用で最もよく知られています。それは胃腸の筋肉をなだめて穏やかにするのを助け、吐き気やつわりを緩和してくれるのです。また、生姜は関節炎の痛みや筋肉痛に有益であることを示唆する研究もたくさんあるのです。
しかし、生姜の抗炎症作用を考えれば驚くべきことではないでしょう。生姜は大量の抗酸化物質を与えてくれます。なので、病気、特に有名なのは脳と心臓の病気に対しても同じように保護作用を期待出来るのです。
6 – クローブ、丁字
ここに挙げられたありふれたハーブやスパイスを見る時に、挽かれたクローブは最も高いORACの数値を持つのです。ORACとは、抗酸化作用の強さを表す数値です。それはグラムあたりで次に高いオレガノの約2倍であることを示す指標があるのです。
クローブは消化にも素晴らしいものです。本質的に胃を温め、身体が胃酸(HCL)を分泌することを促進してくれます。もちろんそれは適切に食べ物を分解して、その栄養を吸収することに重要なものです。クローブはまた抗菌作用、抗ウイルス性の油も出してくれます。それは潜在的な病原菌を無害にして、免疫系と胃腸の全体的な強さと機能を爆発的に高めてくれます。
伝統的な考えがあるにもかかわらず、胃酸の欠乏は、多くの人が胸焼けや消化不良や他の胃腸の問題に苦しんでいる理由なのです。だから、胃薬をすてて、クローブ(とアップルサイダービネガー)を何かと混ぜて摂取してください。
7 – クミン
クミンはまたカレーの一般的な素材で、メキシコ料理のタコスの香りの元でもあります。クミンを、消化の助けになるもの、細菌と戦ってくれるもの、酸化を防ぐものとみなすのが最も良いのです。また、クミンは(糖尿病のラットにおいて)血糖値と糖化を減らし、(ストレスを引き起こされたハツカネズミにおいて)免疫反応を高めるかもしれないのです。
しかし我々は恐らくその情報を控えめに捉えるべきでしょう。
8 – カルダモン
それは消化を助けるスパイスの中でも最善のものの１つであり、それの強力な油は口の中や、恐らく内臓でも、(連鎖球菌やカンジダ菌のような)病原菌を殺し、それは拡張作用があるのでより良い酸素と血液の流れをサポートします。お茶に使うかお菓子に入れる以外では、カルダモンのさやを噛むのもありです。インドでは人々は口臭をなくして繊維質のコーティングで歯を少しだけ磨くためにこうしています。
この身体を冷やすスパイスは消化不良と口臭をなくすのに役立ちます。フェンネルシードの中の油分は感染を避け、胃の筋肉をリラックスさせるようにも思われます。フェンネルはストレスを受けた胃腸期間を持つ人を落ち着かせるとも知られていて、細菌の過度の成長や感染から守ってくれるのです。そらはまた抗酸化物質の豊富な源でもあります。ある分析では、23の生体フラボノイド、すなわち豊富なフェノール類の化合物を、砕いた種から精製された油の中に確認しました。
10 – コショウの実(黒胡椒)
黒胡椒は最も一般的に取引され、消費されているスパイスです。しかし、その利益は一般的には知られていません。もしそれらが知られていたら、コショウが他のスパイスと組み合わされているものをもっと多く見ていることでしょう。その1番大きな特質は、他の栄養素の吸収を増やすこと、なのです。コショウを他のスパイスを補完するものと考えましょう。ある研究では、研究者はピペリン(黒胡椒の中の化合物)ありと無しで2グラムのクルクミンを投与し、ピペリンが含まれている時は生体利用率が2000パーセントになるということを観測しました。
以上 翻訳
…実践はまた今度！ドギーでした！！
【トレーニングと性】筋トレ後のテストステロン減少を防ぐには【男性超必見】
こんにちは！ドギーです！
テストステロン高めるには筋トレ。これ、常識ですよね。
ところが、実は激しい運動はテストステロンを低下させてしまうという…。しかしそれがちょっとしたもので相殺できちゃうかもという…。
以下 翻訳
辛い運動＝低テストステロン
とても分かりやすい話です。辛い運動はテストステロンのレベルを下げるのです。
恐らくそれは息を切らすような行為によって引き起こされる酸化ストレスと関係があるのかもしれませんし、ひょっとすると上昇するコルチゾールのレベルがテストステロンの生産をダメにしているのかもしれません。ひょっとすると、睾丸がランナーが一歩進む度にぶん回され、後でホルモン的に衝撃を受け過ぎて男性ホルモンを作れなくなっていることと関係がある可能性すらあるのです。
もちろんウエイトトレーニーも慢性的に低いテストステロンレベルに苦しめられていると思われます。間違いなく、男性の健康に関する記事の全てや、他の単純な出版物では、ウエイトトレーニングはテストステロンのレベルを上げてくれると書いてあります。しかし、それは単に一時的なものに過ぎません。激しいトレーニングのすぐ後にテストステロンは自由落下のごとくレベルを下げ、なぜこんなことが起きるのかを理解している人は誰もいないのです。
どうあれ、インドの研究者は潜在的に我慢強いアスリートと、推定的にウエイトトレーニーにも助けとなりうるかもしれないものを発見したのです。
低い交尾率？きゃー！
科学者たちはラットの1グループに15日連続して疲れ果てるまで泳がせた。2つ目のグループは何もしなかった。推測する通り、運動したラットのテストステロンのレベルは激減した。彼らの精子の数と交尾率、すなわち交尾したいという欲求もまた、激減した。
しかし、泳ぎ始める30分前に適切な量のビタミンCを与えられると、テストステロンの減少が減ったことが認められたのだ。同じように、精子の数や、性交をしたがる欲求も改善したのです。
この情報の利用法
オーケー。もちろんラットは人間ではありません。しかし、驚くべきことに、恐らく、ラットに有効だとわかる物の内の多くが、人間にも有効だと最終的にわかってきたのです。さらに、この実験は驚くべき少量のビタミンCしか使いませんでした。だから、自分に試したとしても、たとえあったとしても少ししか否定的側面はないでしょう。
研究者たちはラットに3倍のビタミンCを使い、1番高容量の時が1番上手く機能しました。人間の大きさでこの最高容量に等しいのは約480mgです。それは平均的な嚙めるビタミンCタブレットより少ない量です。
もし運動に引き起こされるテストステロン減少(及び後の艶かしい感情の低下)に対して安い保険を掛けたいならば、500mgを取ってください。ビタミンCのタブレットを走ったり筋トレしたりする30分前にとりましょう。
以上 翻訳
ビタミンC！！これは個人輸入の必要すら無し！確かに落ちる気もする…。
今すぐ摂取！ドギーでした！！
【体脂肪減少】20分で400キロカロリー燃やす方法【ケトルベル】
こんにちは！ドギーです。
今日はとにかくよくカロリーを燃やす運動に関してです。
くだらない有酸素マシンに乗るよりは役に立つのでは…？
以下 翻訳
20分で400キロカロリーを燃やそう！
ある日あなたは起きて、炭水化物モンスターがこっそり腹筋をつれて逃げてしまったことに気がつきます。なんてことだ…いなくなってしまった。あるべき場所に残されているのは、肉肉しいネブラスカ丘陵だ…。のっぺりして、特色の無い…。もしその上を小さな車でドライブしたら、最終的に退屈で眠りに落ち、やはり肉で出来た近くにあるワイオミングのデビルスタワーにぶつかって初めて目覚めるだろう。そのくらいにそのお腹は何もなくツルツルなのだ。
もしあなたがよほどの変わり者でないなら、あなたは有酸素運動、すなわち息を切らせて汗をかかせることをすることによって腹筋を取り戻そうとするだろう。問題は、それが取り掛かるには間違っている方法だということです。
30分自転車を漕ぐことは約150キロカロリーしか燃やしていないことや、丘をハイキングしたり、真面目にバスケをしたり、重いウェイトを挙げることでさえ、同じ時間で同じだけのカロリーしか燃焼しないということを考えてください。
あとえあなたが毎日これらの活動のどれか１つを１時間やっているとしても、１週間で1/2ポンドの脂肪しか燃やせないのです。いや、脂肪を燃やすということとなれば、食事を制限する方がよほど良いのです。
しかし、その法則に対する例外となる身体の活動が１つあるように思われるのです。少なくとも特定のやり方で使われるケトルベルはたった20分で400キロカロリーも燃やすことができるようなのです。
研究
ウィスコンシン大学の2.3人のスポーツ科学者はワンアームケトルベルスナッチがどれだけのカロリーを燃やしてくれるのかを知りたいと思いました。そこで彼らはある方策と実験計画を作り出しました。
ケトルベルスイング
全員が熟練したケトルベルユーザーの男女混合の被験者たちは12、16、20キロのケトルベルから選ぶことが許されました。
被験者たちは1分で何回ワンアームケトルベルスナッチを出来るのかを本質的に理解するために、過度に複雑なテストを受けた。研究者たちは、これを足の間から挙げて頭の上まで片手でケトルベル。振る、と描写した。そしてそれはどれだけ正確にその動きをするのかによるアメリカンケトルベルスイングのように聞こえる。しかし、正確な動きはトレーニング方法ほど重要ではないのだ。
それから彼らはスナッチの数を4で割ってXという数値を得た。例えば、彼らが24回のワンアームスナッチを1分でやったとしたら、それを4で割り、6という数値を得るのだ。
トレーニーたちはX回(今の例では6)のケトルベルスナッチを15秒右手でするよう求められた。
それから彼らは15秒休んだ。
それから彼らは左手で6回スナッチをして、その後15秒休んだ。
彼らは20分間このやり方で続けた。
実験で見つかったこと
酸素の使用量に基づくと、トレーニーは毎分13.6キロカロリー燃焼していた。しかし、彼らの血中乳酸のレベルも測定しとこほ、それらは1分ごとにさらに6.6キロカロリー燃焼させていたことを発見したのだ。
“つまり彼らは少なくとも1分で20.2キロカロリー燃やしていたのです。そしてそれはものすごく高い数値です。”と、研究者の1人は主張しました。“それは1マイル6分のランニングのペースと等しいのです。私がこんなにも多くのカロリーを燃やすと見つけることのできた唯一の他の例は、速いペースでスキーの丘を登るクロスカントリーだけでした。”
何をすべきなのか
明らかに、もし腹筋を取り戻すことがあなたの優先していることならば、かの20分間のケトルベル方式をある程度のカロリー制限と組み合わせることが取り組むための最も速い方法です。しかし、正確にこの方式や15秒ごとにやるべきスイングの正確な数に夢中になる必要は恐らくないと思われます。もしお尻を十分鍛えていれば、身体があなたに教えてくれるでしょう。
以上 翻訳
ケトルベル購入を真面目に検討するドギーでした！
【女子トレ】胸トレを安心してやるべき理由【女子トレ】
ドギーです！女子！胸！鍛える！頑張れ！！
以外 翻訳
女子はベンチをすべき…胸の筋トレとトレーニングの秘訣
素晴らしい上半身は胸のトレーニング無しでは完成しません。なぜ胸の筋トレを回避すべきでないのかに気づきましょう！
ほとんどの女性がトレーナーに『こうなりたい』という望みを持ってトレーナーのところに来るとき、彼女らは硬いお腹、均整のとれたお尻、細い太もも。望むものです。トレーナーは『もっと硬い胸が欲しいんです』と女性が言うのを聞いたことはありません。実際、ほとんどの女性は胸のトレーニングは計画外に置いておくべきという印象を持ち続けているのです。
これらの女性にとって、胸の発達は男に任せておくべきものなのです。彼女らは、胸のトレーニングをすると自分たちから女性らしさをなくしてしまうのではないかと思ってきるのです。女性よ、その思考プロセスはめちゃくちゃです！そんなものは捨ててしまいなさい！もしあなたが完璧な計画、そして誇りに思える身体を手に入れたいならば、胸のトレーニングを取り入れるべきなのです。
以下にあるような迷信をやめて、計画の秘訣を手に入れれば、あなたは今の恐怖を過去のものにし、胸に関する新発見にたどり着くことでしょう！
迷信1 胸の種目はおっぱいを小さくしてしまう
女性ビルダーが、時々、我々が普通女性らしいと考えているものからかけ離れた平らに見える胸でステージに現れるので、この迷信はずっと残っています。彼女らの胸を小さくしているのは筋肉ではありません。それは極端なダイエットなのです。
大抵のビルダーは、女性にとって健康的であると考えられているものよりもはるかに低い体脂肪率でステージを歩いています。胸は原則的に脂肪の多い組織です。だから、体脂肪率が下がれば、胸も小さくなるのです。体内に整形で入れている女性は別として、大抵のフィットネス、ボディビルの選手はただブラの中をいっぱいにするだけの体脂肪が無いだけなのです。
女子たちよ、真面目に鉄の塊を押すことを恐れないでください。
十分健康的な範囲内の体脂肪率を維持しさえすれば、問題は無いのです。 the American Council on Exercise,によると、女性は基本的な肉体、精神的健康のためには、少なくとも10〜13%の体脂肪率がないといけません。(女性にとって)10%未満にさがることは低脂肪の健康的リスクをもたらします。
迷信2 胸のトレーニングはおっぱいを硬くしてしまう
この迷信には私は笑うしかありません。おそらく、ベンチプレスをすると、あなたの胸は柔らかい状態から岩のような硬さになることでしょう。じゃぁスポーツブラが必要となる人なんていないのでは？
大胸筋を鍛えると、胸を作っている脂肪の下の筋肉がつくのです。あなたが極端なダイエットをしない限り、体脂肪量はそのままであるべきです。どちらかといえば、ついた胸筋はあなたの胸をより豊かに見せるのを助け、実際谷間を少しだけ増やしてくれるかもしれないのです！
迷信3 腕立てだけしてればよい
大抵の女性は考えたあとに通常のルーティンに腕立てを加え、なぜ上半身の見た目が良くならないんだろうと考えています。他の全ての筋群同様、プログラム中に十分なレベルの様々な種目とウエイトを必要としているのです。
ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ケーブルかダンベルのフライからなる組み合わせが、困難かもしれませんが、あなたが狙うべきバリエーションです。
一旦疲労が特定のレベルに達すれば、腕立ては得られる強さを最大化するためにはあまり役に立たなくなります。背中にプレートを載せるなり、何らかの負荷を増す方法を見つけない限り、腕立ては強くなる助けにはならないのです。
代わりに、腕立ては最後の一手としてトレーニングの終わりに加えましょう。
鍛えまくりのための胸祭(むねまつり)
さて、もはや心配すべきでないことを全てカバーしたので、ここからは胸のトレーニングについて知っておくべきことを書いていきましょう。
正常な状態を保つために軽いウエイトを使うことはいい考えに思えるかもしれませんが、筋肉は辛いことにこそ反応するのだとあうことを覚えておいてください。たとえあなたが軽いウエイトで高レップ挙げたとしても、フィットネス上での進歩は本当に大したことがないでしょうし、カロリーを燃やす以外はほぼ何もしないでしょう。
高カロリーの食事を食べない限り、筋肉は大きくなりません。標準的、もしくは脂肪の少ない食事を食べて重いウエイトを挙げることは、フィットネスと強さを増すだけなのです。大きくはなりません。だから重いものを持ち上げることを恐れないでください！
ベンチプレスとインクラインベンチプレスは8〜10レップの範囲内になるように重さを調節しましょう。フライは10〜12回にしましょう。ベンチもフライも2〜3セットが強さを得るには最適でしょう。それより多くても少なくても望む結果を生み出さないかもしれません。
ベンチプレスのような複合関節種目では、セットの間に1分休むようにしましょう。また、トレーニングの最初に複合関節種目に取り組むようにしましょう。
フライのセット間45秒に休憩。減らしましょう。自重の腕立ては軽い負荷なので、セット間は30秒休めば良いです。
頻度
現在のトレーニング分割によりますが、週に2〜3回までは胸の筋肉を鍛えてもよいです。
トレーニングの間には1日休みを取りましょう。
もし上半身と下半身の分割法を使っているのであれば、上半身の日にこの胸のトレーニングを追加しましょう。
トレーニング
もしあなたが動きたい気分で、副次的トレーニングの前に他の複合関節種目を加えたいなら、是非頑張ってください！
WORKOUT A
1 バーベルベンチプレス(ミディアムグリップ)
8回3セット、セット間60秒休憩
2 インクラインケーブルフライ
10回2セット、セット間45秒休憩
3 腕立て
15回2セット、セット間30秒休憩
WORKOUT B
1 バーベルインクラインベンチプレス(ミディアムグリップ)
10回3セット、セット間60秒休憩
2 ダンベルフライ
12回2セット、セット間45秒休憩
3 脚を高い位置に置いた腕立て
15回2セット、セット間30秒休憩
以上 翻訳
この列島にいる女子、マジでもっと筋トレしようよ！！ドギーからはこれで以上！
【トレーニー中級者】トレーニーに出来て欲しい10個の動き【中年トレーニー】
こんにちは、道楽者のドギーです！
今日はトレーニーのレベルチェックです！
これは出来ているべき10個の動き、さて早速見ていきましょう！
ドギーは夏前にこれを全部試す予定です。
以下 翻訳
やるべきことに集中しなさい。注意しましょう。それは必ずしもやりたいこととは違うかもしれません。それがウエイトトレーニングの成功の秘訣です。しかし、何をすべきなのかをどうやったら知れるのでしょうか？簡単です。次のチェックリストにある全てのことを出来るようにしてください。どんな欠点であれ、あなたの弱さの上で輝きます。それならあなたはそれらを直し、より良くしていけばよいのです。
1 – 自重と同じウエイトのベンチプレス
バーベルで自重の重さをマスターするのが初心者から中級者の移行期です。私はしばらくトレーニングしてきた人がまだ自重をベンチプレスできないのを見ると驚いてしまいます。身長2メートルオーバーの信じられない手足の長さを持つ遺伝的に例外の人は別として、自重のベンチプレスは出来るべきものです。多くの人にとって、自重のベンチプレスが出来ないのは技術的な問題です。またある人々にとっては、それはトレーニングのバリエーションの問題です。
技術的な問題：強くなるためには、関節はお互いの関節上で積み重なっている必要があります。張力の理解と共に、これは多くのトレーニーに関して失われている要素のようです。ある人々は中高生男子にとっての完璧なグリップ幅でベンチプレスをしています…幅が狭すぎるのです。ベンチプレスをしている間、肘は手首の真下にあるべきなのです。上手く適合するのに2,3回かかるかもしれません。よって、誰かに肘と手首をよく見てもらいましょう。基本的には垂直であるべきなのです。この小さなヒントは常に人がもっと重くベンチプレスをするための助けとなります。
バリエーションの問題：どれだけ多くのモノをトレーニングに詰め込んでいるのかを見てみましょう。ミリタリープレス(オーバーヘッド)は恐らくあなたのベンチプレスの助けになりますが、インクラインベンチプレスやダンベルプレスやフライや全ての余分な胸の筋トレを加えることはしばしばあなたの成長を妨げている問題となってしまうのです。過ぎたるは猶及ばざるが如しです。少なくとも自重のベンチプレスが出来るまでは余分なものは要りません。
さて、自重のベンチプレスが出来るなら、自重のフロントスクワットや、自重のグリーンは出来ますか？もし出来るなら、自重をスナッチは出来ますか？ここから何を言おうとしているか分かりますか？何よりもまず最初に、自重のバーベルをマスターするのです。
2 – 自重の2倍のデッドリフト
これは基本的なテストですが何年もこれを行うのに苦労する人もいるかもしれません。握力、ポジション、張力の制御、怪我、これら全てがあなたの敵になるかもしれません。
ここで奇妙なことを言いましょう。ほとんどの人はデッドリフトを改善するためにデッドリフトをする必要はないのです。懸垂が握力を助けてくれるでしょう。ケトルベルスイングはお尻と臀筋の強さを助けてくれるでしょう。そして高レップのスクワットは張力の掛け方を教えてくれるでしょう。私はまだデッドリフトが大して引けないオリンピックリフターに会ったことがありません。…彼らはデッドリフトのトレーニングをしないのに。基本的が強くなればデッドリフトも強くなるのです。
パワーリフターの人たちは同意しないかもしれませんが、偉大なパワーリフターであるHugh Cassidy は『週に2回以上デッドリフトが出来るのはゴリラだけだ』と言いました。では、残りの時間は何をするのでしょうか？簡単に言えば、色々な筋トレがデッドリフトを増やすのです。Prowlerを押し、ファーマーウォークをし、高重量高レップでスクワットをし、強くなるのです。3〜6ヶ月、デッドリフトをせずに高重量のハードなトレーニングに捧げれば、あなたのデッドリフトに奇跡が起きるでしょう。
Prowler push
3 – 2分のプランク
私は腕立てポジションのプランク(push-up position plank 、略してPUPP)が好きです。なぜなら、PUPPは肩にも少し負荷をかけ、テストの間内臓が地面について休むことをほぼ不可能にするからです。どんなプランクをするかは重要ではないですが、2分間張り詰めた腹筋と戦うことは出来ますか？
『2分プランクが出来ないのであれば、あなたは肥満であるか酷い腹筋トレーニングをしているかのどちらかだ』とStu McGill博士は言いました。そこに私からの３つ目を加えさせてください。あなたは、張り詰めた腹筋を理解していないのです。
さて、プランクを実際やってみれば、この欠点に取り組むことが出来ますね。それは実際、多くの人にとって良いことなのです。張力の上げ方を学ぶことはウエイトトレーニングの秘訣なのです。多くの初心者は、単に最大に重いものを挙げる時に必要とされる、全身の張力を徐々に高めるということが出来ないのです。
また別の方法もあります。適切な重さのケトルベルやダンベルを片手に持って、そのまま歩くのです。この“スーツケースキャリー”という種目は歩行しながらするするプランクで、その負荷は動いている際の身体の張力を教えてくれることでしょう。ほとんどの人は少なくとも50ポンドの重さから始めてください。でも、100ポンドを大きく超えることもあまり役には立ちません。歩く際、花のようにしおれてしまいたくはないはずです。背を伸ばして強さを保てるくらいにしましょう。
ケトルキャリー
“スーツケースキャリー”はトレーニング計画に加えるのが簡単です。片手で行ける限り遠くまで歩き、残りの手で戻ってきてください。今日は握力の問題を感じ、明日は傾いていることに気づくでしょう。
4 – 1つの枕で眠る
いくつの枕を必要としていますか？もし２つ以上という答えであるならば、動きやすさと柔軟性のトレーニングが必要です。そして、恐らくは理学療法士の元を訪れる必要があります。頭を相当前で支えなければいけないのは、脊柱後弯症にかかっているかもしれないしるしです。それは過度に背骨が湾曲していて、背中を丸めることを引き起こすのです。
Vlad Jandaは50年も前に緊張筋、特に大胸筋、二頭筋、ハムストリング、屈筋股関節筋が歳、怪我、病気をすると共に硬くなっていくということを我々に教えてくれました。なので、そうなるとまずは柔軟性のトレーニングに集中してください。もし関節の問題があるなら、手術やリハビリがそれに対して対処することに対する正しい答えなのかもしれません。もしあなたが多くの左右の非対称があるなら、これをなるべく早くにバランスを取るこたが一晩通して眠る良い方法であるかもしれません。よく動き、よく眠るのです。
5 – 手も膝も脛も使わずに床に座る
手の助けも膝の助けも脛の助けも借りずに床に座り、脚以外のどのパーツにも体重をかけずに立ち上がりましょう。
このテストは文字通りあなたの命を救いうるものです。そして研究がこれを裏付けているのです。それは統計的にあなたの寿命に対する洞察を与えてくれるのです。(もしこれ以上の詳細が欲しかったら、the Clinimex-Exercise Medicine ClinicのDr. Araujoを訪ねてみてください)それはまた長期間の柔軟性、肉体的強さ、筋肉の協同を予測してくれるものでもあるのです。
ここまでのテストは全身の安全チェックとなってくれます。わたしはこれらのテストを『出来る限り長くこれが出来る状態にしがみつくための』基準と呼んでいます。
さて、もしあなたが50歳未満でこれらのテストの1つに苦労しているのならば、長い視点での健康とフィットネスに関して考え始めるべしです。基本的に今直すことが出来るものは65歳以上になると直すことができないものなのです。
6 – 片足で10秒バランスをとる
片足で10秒立ってください。片足で立てないということは、深刻な問題のしるしかもしれません。私にとって、それはお尻の問題でした。
7 – 30秒ぶら下がってからの懸垂
バーから30秒ぶら下がってください。握力だけねなく、ぶらさがるテストは肩と背骨の問題を明らかにしてくれるかもしれません。
簡単に出来ましたか？いいですね。では、これをやってみましょう。
30秒ぶら下がります。タイマーがなったら、懸垂をするのです。もしそれが出来るのなら、あなたは悪くはありません。さぁ、増やしていきましょう。手を離さずに降り、また30秒ぶら下がって、2回目の懸垂をしましょう。本当にイカれた奴らは、これを10回出来るかやってみましょう。大抵のトレーニーにとって、握力は弱点です。
8 – 自分の身長分の立ち幅跳び
あらゆるアスリートは自分の身長と同じくらい立ち幅跳びが出来るべきです。さらに、もし小道にガラガラヘビがいたら、そのジャンプ力はあなたから危険を一掃してくれます。もしそれが出来ないなら、今から練習し始めるのです。せめてその基準だけでも、ほとんどの人はこ戻る必要があり、また、とどまる必要があるのです。
9 – 自重スクワットをして下で30秒耐える
スクワットをして下で30秒止まり、それから手を使わずに立ち上がります。これはあなたの下半身の健康に対する洞察を与えてくれるものです。
10 – 自重のファーマーウォーク
自重のウェイトでファーマーウォークをして数歩歩きましょう。もしゾンビの黙示録のような状況が起きても、ファーマーウォークはあなたが物を動かすのを助けてくれるでしょう。そしてもちろん、それはあなたが機能的な面で十分強く、適切な調整が出来ているということになります。また、太りすぎているわけでもないということも分かるのです。
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