読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

タミーとドギーの海外筋トレ情報

海外の生の筋トレ情報をどこより早くお届け!!

【アスリートの筋トレ】筋肥大とパワー向上を両立する秘訣【競技者の筋トレ】

こんにちは!ドギーです。

人は何のために筋トレをするのか…。

競技のための筋トレをしている人には是非本日の記事がお勧めです。

 

以下 翻訳

 

アスリートと筋肉増強に対する問題とその解決策

競技をしているアスリートは怪我を防止し、スポーツのパフォーマンスを高めるためにウエイトトレーニングをする必要があります。それは筋肉組織の活性を高める…すなわち、筋肉や腱や靭帯や骨の統合性を増やすのに最善の方法なのです。そしてもちろんウエイトトレーニングは力の強さや、タックルをしたりジャンプをしたりカットを切ったりスプリントをしたりぶつかったりする爆発的な力も高めます。
 これらの目的に適わないトレーニング方法はあまり意味がありません。ボスボールやカラフルなダンベルやシングルレッグスタビリティボールオーバーヘッドスクワット(つまり、あまりにも長く続けられる運動)は効率的でも効果的でもありません。

 f:id:muscletranslation:20170524002626j:image

 f:id:muscletranslation:20170524002631j:image

f:id:muscletranslation:20170524002646j:image

しかしながら、もしトレーニング方法が怪我を防止し、パフォーマンスを高めることの両方に効くのであれば、そうなるやうにプログラムを組むべきです。力を最大化して、(トレーニング時間のほとんどで)動きを大きくして、動きのパターンを修正してあらゆる面の動きにおいて強くなることは長期的な進歩のチケットと言えます。

この知識は沢山の計画上での混乱を明らかにすることに役立てることができますが、それでも答えられない疑問は1つ残るのです。…すなわち、もし爆発的な力の獲得に興味があるのならば、肥大(筋肉の獲得)のためにトレーニングをすべきなのでしょうか、それとも強さや、一時的出力、スピードのためだけにトレーニングをすべきなのでしょうか?

 

ほとんどの肥大トレーニングにまつわる問題

典型的な肥大トレーニングは筋肉の獲得を最適化するために必要とされる特質を2.3持っています。
ハイボリュームです。一般的に、セット×レップ×重さからなるボリュームが多くなると、大きなサイズの獲得に繋がります。ボリュームは次の2つの肥大メカニズムが混ざったものでなければなりません。

機械的張力

負荷と活動している動きの幅が大きくなればなるほど、機械的張力は大きくなります。
代謝ストレス

代謝物は軽い重りでハイレップのセットをすると筋肉内に溜めなければなりません。だから、典型的な計画は65〜75%の負荷で6〜15回を3〜5セットするものが多いようです。
これは筋肥大のために、高いボリューム、つまり機械的張力と、代謝ストレスを組み合わせています。週に2〜3日トレーニングをして、摂取カロリーが代謝カロリーを上回るように食事をして、よく回復すれば筋肉の塊を獲得できるのです。

 しかしながら、問題が1つあります。典型的なこの激しさでやる10回のセットでは、レップごとに速度が下がるのです。(同じ重さなのに)速度が下がること出力が下がることを意味しています。そして時間が経つにつれ、低い出力でのトレーニングは競技的な出力を保存したり最大化したりする方法でなくなるのです。実際問題、これは爆発的な出力を減らす方法ですらあるのです。

 

解決策  肥大トレーニングをブドウのように小さなたくさんの塊にしましょう。
治療法は簡単です。すなわち、少ないレップで多くのセットをこなすのです。65レップを4セットする代わりに、65%5レップを8セットするのです。
このやり方でトレーニングすることにより、パワー出力は維持されるのです。ボリュームは40レップと等しく、機械的張力は65%と等しく、代謝ストレスはある程度は維持されます。時間を大事にするためにも、10レップ4セットの時の2〜3分のセット間休憩の代わりに、5レップ8セットの時は60〜90秒セット間に休みましょう。

小さな塊のトレーニング法のもう1つのおまけの利点は機械的パフォーマンスと動きの質を維持出来ることです。これは怪我や深く染み着く悪い動作様式の元となる、ひどいずさんなレップをしなくてもよいということを意味しているのです。

 

研究

短期的な利点は述べましたが、長期間ではこれは長期間するとどうなるのでしょうか?

Jonathon Oliverおよびその他の者はこれを調べました。そして12週間後に、伝統的なアプローチのグループに対し、小さな塊のトレーニング法の人たちの方に、より大きな出力、力の増加と、ほぼ同じ筋肥大を見つけました。別の研究では、小さな塊のトレーニング法ではより大きなボリューム負荷も示したのです。(というのも、伝統的なアプローチではあまりにも疲れてウエイトを落とさなければならないからです。)

よって、もし肥大トレーニングの間に爆発的な出力を保ち、最大化したいのならば、小さな塊トレーニング法以上に十分なものはないでしょう。

 

爆発的な出力を求めた肥大トレーニング65%〜75%の負荷で、5レップ8セットか4レップ10セットを60〜90秒の休憩で行いましょう。この計画は主要な複合関節種目(スクワット、デッドリフト、プッシュ系、プレス系)に使ってください。

補助種目として、様々なレップの幅を使いましょう。様々なレップ幅は、1つのレップの幅にこだわるよりも、異なる成長への道を刺激するだけでなく、力と忍耐力を改善することが出来るのです。

肥大用に小さな塊トレーニング法を用いれば、伝統的なサイズトレーニングの欠点の内の1つも無しで怪我を予防し、パフォーマンスを高めるという利点の全てを手に入れられるのです。筋肉を手に入れ、強くなり、爆発的な力も増やすことがたった一度で可能となるのです。

 

以上 翻訳

 

特段競技をしていないドギーは、レップの幅をもたせる意味で取り入れる週も設けてみようと思いまんた!

ドギーでした!!

 

【強さを】この3つの動きをしなさい、さもないと弱いままです【追い求めろ】

こんにちは、ドギーです!

みなさんがトレーニングをする理由とは何なのでしょう?

ドギーは見た目の良い身体を作ることも勿論ですが、強い力を出せる身体を持っていたいという、強さへの憧れがトレーニングをする大きな理由となっています。

野蛮と思われても、強い力を出せることに憧れる人間は多いのではないでしょうか…?

本日は短いですが、そんな人にお送りする、強さの目安となる3つのバロメーターのお話です。

 

以下 翻訳

もしあなたが強さにかんして気にしているならば、これらの基本的な動きのパターンごできなければいけません。

①重いものを地面から持ち上げる

②重いものを頭上に持ち上げる
③重いものを一定時間か一定距離で持ち歩く

 

もしあなたの目的が強くなることで、これらをしていないのならば……うん、そうですね、幸運をお祈りしております。そうです。デッドリフトとオーバーヘッドプレスとファーマーウォークは本当に重要なのです。加えて…そうですね、スクワットと懸垂もまた良いものです。しかし、体重の2倍のデッドリフトを引けず、体重と同じ重さを頭上にプレス出来ず、自重を約100ヤード持ち歩けないのなら、まずこれらの基準に達するように頑張りましょう。そうすれば、他の目標全ては達成するのが本当に簡単になりますよ!

以上 翻訳

 

自重2倍のデッドリフト。このブログでも初めてではない、よく出てくる基準なのでしょうか。まぁやれないことはない。

自重のオーバーヘッドプレス。これはまだまだですね。自重が重すぎる話なんですが…。

自重のファーマーウォーク。同じく、自重減らさないと話にならねぇ…。

 

やったるで!個人レベルでも海外基準に追いつかねば!!ドギーでした!

 

【上腕筋】2の腕を太く見せる方法【ハンマーカール】

こんにちは!ドギーです!

今日は上腕筋を鍛えるための秘訣!

 

以下 翻訳

二頭筋の見た目を改善する最速の方法は、上腕筋に集中させることです。

二頭筋の下にある上腕筋は二頭筋よりも上腕の太さに貢献してくれるのです。上腕筋の大きさを増やすことが、腕を太くする簡単な方法なのです。

 しかし、ほとんどのひとの腕のトレーニング方法は上腕筋を刺激しないままにしています。上腕筋をトレーニングするにはニュートラルグリップ(普通の握り方)やハンマーグリップを使ってカールすれば良いので簡単だと考えられていますが、そうではないのです。グリップの型は影響を与えますが、上腕筋に負荷をかけることに関して言えば、収縮のタイプの方がずっと重要な要素なのです。上腕筋は低速でアイソメトリックな動きの間にずっと活動的になるのです。

動きのスピードが増すにつれ、上腕筋の活動は減ります。その分の負荷は二頭筋に移ります。だからもし非常に重いダンベルを使ったハンマーカールを高速(より重いウェイトを挙げるためにちょっと振りさえする)でやっているなら、上腕筋は多くの刺激を受けません。そして腕橈骨筋がそれを代わりに受けるのです。上腕筋を効率的に鍛えるために、ロープアタッチメントを使ったロープーリーカールをしましょう。

 


やり方

①一定の負荷を使ってレップを行いましょう。これはかなりゆっくり挙げ、毎回1インチごとに筋肉を絞ることを意味しています。三角筋と前腕で、二頭筋を圧縮しようとすることを想像してください。

②収縮のトップポジションで、毎レップ筋肉を絞り、2秒止めるようにしてください。
③セットの最終レップではピークの収縮で10〜20秒止めて出来る限りハードに筋肉を絞ってください。
もし本当に上腕筋の発達を優先したいならば、リバースカール、ハンマーカール、アームカールの全てを上の3つのガイドラインに従って行いましょう。

以上 翻訳

 

ハンマーカールでの収縮、是非取り入れたいですな…。

ドギーでした!

 

【座り過ぎは死ぬ】を防ぐ方法【胸郭ブリッジ】

ドギーです!

みなさん、座り過ぎが良くないって知ってましたか?

ドギーはある大学の過去問でそんな内容の英文を読んだことがあったので、もちろん知っていました。さすがドギー、知の泉。

さて、本日はそんな座り過ぎの弊害を打ち消すエクササイズです!

 

以下 翻訳

 

以下は知っておきましょう。

1 座る時間長くなると、不十分に機能する人間になってしまうかもしれません。

2 あなたは『胸郭ブリッジ』を使えばたった30秒で動きの品質を改善出来るのです。

 

肉体的にダメージを与えている『座る』行為

過度に座ることは我々の世代にの喫煙にあたることだと言う人さえいます。幸運にも、ほとんどの可動域の問題に対する解決策は、今までに見たことののない、たった1つの30秒のドリルの中にあります。それが、胸椎ブリッジなのです。
 

ざっと見る、座ることに対する問題

以下は過度に座ることによって引き起こされたり、悪くなったりする動きの問題です。
お尻の可動域(特に伸展)の低下

胸郭の可動域(特に過度の後弯や前弯)の低下
肩の可動域の低下(前に丸まり、身体前面の内側に引き込まれた状態)
肩甲骨の動き不足による肩の安定性の欠如
コアの筋肉の協同と力の不足
臀筋の記憶喪失(臀筋が働くのをやめてしまう)
頭を前に出した姿勢(本当に首に悪い)

 

過度に座ることだけで人間の機能がダメになりうると気づいたとき、ぞっとしたことと思います。

 

胸郭のブリッジに入りましょう

ジムのオーナーであり、また、旅行のインストラクターとして、私のするべきことは動きの問題に対する可能な限り最善の解決策を与え、人々を素晴らしくすることです。
単純な経済的問題なのです。すなわち、これらの問題全てに取り組む動きを見つければ、それがその問題に対する最も効率的な解決策なのです。しかしながら、私の知る限りそのような動きは過去には存在していませんでした。

しかし、いくつか実験をしたあと、私は胸郭ブリッジを思いつきました。そしてそれは私の可動域のトレーニングの基礎とは言わないまでも、主要素となったのです。

私はここ1年で40人以上の出席者のいる自重ワークショップを指導しました。そしてそこで、私は全ての参加者につま先タッチと肩の可動域のテストをしてもらいました。それから私は彼らに胸郭ブリッジをしてもらいました。

個々の参加者の経歴を知ることなしに、我々は肩と尻の可動域両方において劇的な改善を成し遂げたのです、しかも、すぐに、です。

参加者の94%が肩の可動域の改善を示しました。

参加者の100%が尻の可動域の改善を示しました。(つま先タッチ)

これは30秒という期間で起きたことで、それ以来、一連のワークショップで再現され続けています。

ではここであなた方に質問させてください。動きの品質を上げるために費やす30秒は持っていますよね?

胸郭ブリッジをすることは、動きの幅を変えることを通して肩帯のトレーニング強度や安定性だけでなく、上に挙げた問題にも取り組んでくれるのです。これは肩の痛みや一般的な弱さを避けるのに必要な鍵となります。

 

ブリッジの時間

胸郭ブリッジをするのはかなり簡単ですが、1つ1つのプロセスを書き留めるより、下に完全な指導ビデオを置いておきました。

 

始まりのポジションや、推移する終わりのポジションはたくさんありますが、上の一連の動画は最も身につけやすいものの内の1つです。
一般的に、動きに関して快適(そして満足がいく)ようになり始めたら、さらに強さや柔軟性に挑戦してくる他の幾つかのバリエーションを組み込もうとしてみてください。下の動画は比較的単純な(しかし、簡単ではない)動きを示しています。そしてその動きは強さや柔軟性の多くの側面に取り組んでくれます。私はこの動きを胸郭フロウと呼んでいます。

 


よく動き、よく生きましょう

胸郭ブリッジは行うのが馬鹿馬鹿しいくらい簡単なのに、より強く、より柔軟に、より怪我に対して回復が早くしてくれます。
それをして健康になりましょう、しかも、すぐに、です。

 

以上 翻訳

 

胸郭ブリッジ楽しい!!ジムでやってても変な目で見るなよな!

 

ドギーでした!

 

【ベンチプレス】手首のパッシブストレッチ【ショルダープレス】

こんにちは!ドギーです!

今日は手首のストレッチのお話!

 

 以下 翻訳

 

手首のパッシブストレッチ

これらのストレッチは、床を補助として使うことによって、手首の屈曲と伸長の動きの幅を作るのを助けてくれるのです。もしあなたが手首に何トンもの伸長をしながらも全く屈曲していなかったら、手首のバランスは取れていないのです。そして肘は長い目で見てダメになるのです。

 

絶対にストレッチを無理矢理せず、常に身体の声を聞いてください。もし手首がこれらをしたら翌日に触って痛むような感じがあると気づいたら、それは少し後退するサインです。問題が無ければ、次回はもう少し強く押しましょう。
 床を使うことさえ苦痛であれば、少し戻りましょう。これらのエクササイズは壁を使うことによって後退させることができます。たくさん手首を使う筋トレが終わってからそれらを試してみてください。数分で前腕の硬さがほぼなくなっていることに気づくでしょう。

傍注:これらのポジションで『肩の回転』をすると素晴らしいおまけのウォーミングアップとなります。

 橈骨と尺骨の偏差

橈骨と尺骨の偏差は手首の左右の動きです。これはほぼ全ての人に無視されています。

 

 

もしあなたが進んだハードなバランシングを実行していれば、これは絶対に欠くことができないものです。そしてもしあなたがオーバーヘッドスクワットやスナッチやプレスをしているなら、この親指を握りこむストレッチは、重いものを持ち上げることによって引き起こされる圧力の幾らかを軽減する素晴らしい方法なのです。

以上 翻訳

 

橈骨と尺骨のストレッチ、いいね〜!

ドギーまっしぐら!

それでは!ドギーでした!!

【懸垂】自宅、出張、旅行中どこでも出来る【懸垂】

 こんにちは!ドギーです!

みんな、普通に生きてたら、出先で懸垂がしたくなること、あるよね!!

 

以下 翻訳

 

腕立て、プランク、自重スクワット、ランジは文字通りどこでも行うことができます。しかし、懸垂はぶら下がる場所が必要で、それは必ずしも手に入るわけではありません。

もしたくさん旅をする人であれば、ジムを見つけるのは簡単ではないことは知っているでしょう。もし幸運にも泊まっている宿にジムがあったとしても、そのジムが懸垂のバーを備えているために、さらに幸運でないといけないのです。しかし、懸垂を出来る方法がまだ1つあるのです。必要なものはドアと2枚のタオルだけなのです。

 

 

以下の手順に従うだけです。
ステップ1 それぞれのタオルの端に結び目を作りましょう。必ず結び目はガチガチに硬くなるようにしてください。

f:id:muscletranslation:20170514194315j:image

 

ステップ2 ドアにタオルをかけてください。結び目はドアを閉じた時に内側にあるようにしてください。
f:id:muscletranslation:20170514194421j:image

 

ステップ3 留め金がしまるようにドアを閉じましょう。ドアがしまるようにタオルが平らになっていることを確認してください。
f:id:muscletranslation:20170514194721j:image

 

ステップ4  タオルを使って懸垂をしましょう。身体が閉じたドアに沿って上下するようにします。
f:id:muscletranslation:20170514194842j:image

ボーナスとして、タオルプルアップは握力と前腕を激しく鍛えます。

薄い素材で作られたタオルや布のセットを見つけてスーツケースに入れておきましょう。やはり、懸垂を飛ばしてはいけません。

 以上 翻訳

 

これ、家でやるとドア壊しませんか??

試す時は丈夫なドアで自己責任で!!

ドギーゎ責任ぉ負いかねます!

ドギーでした!! 

【減量】食欲をコントロールせよ【夏】

 ドギーです!

皆さん、夏に向けて減量は順調でしょうか?

今日はそんな減量期に使えそうなコツです!

 

以下 翻訳

 

身体は知っている

普通、身体は一枚の紙に書かれている正確な食生活を必要とすべきではありません。身体は自らが必要としているもの、及びどれくらい必要としているのかを知っているのです。そして身体は飢えという感覚を通してどのように必要としているものを必要としているのかを知っています。悲しいことに、我々はそのメッセージを理解する能力を失ってしまいました。例えば、身体は我々にもっと多くの燃料を入れるよう求めているかもしれないときに、我々はそれを『アイスクリームを食べなければいけない』と解釈してしまうのです。
飢えというものは、身体がエネルギーを必要としているときに、栄養のある食べ物を探して食べさせる生存のためのメカニズムです。少なくとも、昔はそうでした。今となっては、楽しみのための食べ物や人付き合いの性質を多く持つ食事が溢れかえっています。よって、我々は娯楽、精神的満足、逃避を求めてもっと多く食べたがることになってしまうのです。

 しかし、もしあなたが体格を改善したいならば、あなたは身体が栄養を求めている時にしか食べるべきではないのです。(これに対する例外は筋トレの前後です。なぜならその時間には、プラスαのエネルギーがあなたの頑張りや、エネルギー消費や、未来に得られる筋肉を増やしてくれるからです。)

飢えを管理することはそれほど簡単でないのは明らかです。あなたの本能は、体格の目標とは関係なく普段食べているように食べ続けようとするからです。なので、以下にあなたを助けてくれる2.3のガイドラインを書いておきます。

 

① 肉体的に空腹な時にしか食べてはいけません。表面的な渇望である感情的な欲求と飢えを区別できるようになりましょう。 何かを口に入れる前になぜ食べたいのかを徹底的に探るようにしましょう。ストップウォッチを使いましょう。空腹であるのか、ただ食べ物を使って時間を潰したいだけなのか分からない時には15分のカウントダウンを始めましょう。それからその時間を使ってあなたが本当にそれを必要としているのかをよく考えてください。ストレス、退屈、暴飲暴食の癖のために単に食事を欲しているのではないかと自分に問いなさい。それを理解する時間を与えることは衝動的な食事を防ぎ、あなたがより良い選択をすることを可能にしてくれるのです。

② 食事のあとにさらに何かを食べないようにしましょう。身体が満腹信号を送るのには約25分かかります。だからもし食事を速く食べてしまったら、身体が適切な栄養を得た時でもまだ空腹を感じているので、必要以上の量を食べてしまうのです。あまりにも速く食べると、(満足していないという理由で)あなたが食べすぎてしまう可能性は非常に高まるのです。

 

④ ここで再びストップウォッチを使いましょう。もしあなたがあまりにも速く食事を食べてしまう人ならば、ここでもタイマーを取り出しましょう。25分のカウントダウンをセットして、ゆっくり食べるようにしましょう。もうひとくちを食べる前に、毎回よく噛んで飲み込むようにしましょう。25分が過ぎる前に食事を終えないようにしましょう。もしタイマーが過ぎる前に実際に食べ終わってしまったら、満腹感がやってくるまで他のものを食べてはいけません。それはあなたに本当にこれ以上の食べ物を摂取する必要があるのかをよく理解させてくれるでしょう。

以上 翻訳

 

時間を計るってのが、実に合理的アメリカンで良いですね!

引き続き減量頑張りましょう!

ドギーでした!